Käytössä Vinkkejä: 3 Essential Quad Stretches

"Yleinen venyttelyn edut ovat kiistämätöntä ", sanoo Rochesterin lääketieteellisen keskuksen yliopisto," ja he ovat yhä suosittuja ammattilaisvalmentajien ja fysioterapeuttien keskuudessa. "Venyttely parantaa liikkeen liikkumista liikkeen ympärillä ja myös vapauttaa liikkeen jäykkyyden lihakset, lihakset, jotka ovat lämmenneet ennen jotain stressaavaa kuin liikunta ovat paremmin w ithstand-rasitusta.

Puhuimme tohtori Alice Hollandin, fyysisen terapeutin Side Strong Physical Therapy -tapahtumasta, venyttelystä ja muutamasta olennaisesta quad-harjoituksesta.

"Kun jalka tunkeutuu maahan, nelimikit ohjaavat hidastumista", Hollanti selittää. "Ilman heitä, sinä periaatteessa putoat. "

"Ei saa olla repeytymisvaurioita venytyksessä - ei vahinkoa", Hollanti sanoo. Venyttämiseen liittyy vain kuituja, jotka liukuvat toisiaan kohti. Tärkeää on tietää, milloin se lopettaa: "Olet venyttämässä tarpeeksi, kun et tunne mitään tiukkuutta, kun otat ensimmäiset askeleet. "Se auttaa lämmittämään vähän ennen kuin venytät lihaksia; vain kävelee viiden tai 10 minuutin ajan. Vältä myös pomppia kun venytät.

Keskeiset venytykset Tarpeet

Polvillaan venytys

1. Polvistu oikealla polvillasi ja kaarele lantiota alla olevan "pelästyneen koiran" alle.

2. Tasaa alaselkäsi ja pidä hartiat ja rintakehä pystyssä.

3. Taivuta eteenpäin lonkan polvesta vielä enemmän venyttää oikea lantio ja quad.

4. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten polvet.

Vinkki: Polvistuva venytys on erityisen hyödyllinen vanhuksille ja raskaana oleville naisille. Voit käyttää pehmeää tyynyä tai tyynyä polven alta lisää mukavuutta.

Pysyvä venytys

1. Astu vasempaan jalkaan ja tartu oikeaan sängysi taivuttamalla jalkaasi takanasi.

2. Nosta lantionne sisään, vedä säärisuuttasi paikoilleen, varmista, että polvi osoittaa maata.Älä vedä polvet taaksepäin tai sivuttain.

3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.

Maalaustyö

1. Valehtele selässäsi sängyn kulmassa (jossa se on tiukimpi), varmistaen, että kätesi on sängyn reunalla.

2. Tartu yhteen reiteeseen ja vedä sitä rinnalle. Varmista, että selkäsi on tasainen eikä kaareva. Anna painovoima vetää jalka, joka on roikkuu.

3. Rentoudu venytykseen niin, ettei jännittyisi lihaksia. Pidä 1-2 minuuttia ja vaihda sitten sivuja.

Muoto

"Se ei ole pelkästään ulottuvuuksia, joita käytät, ja kuinka paljon aikaa käytät niitä, jotka pitävät neloset joustavasti", Hollanti sanoo. "Jos et tee sitä oikein, tuhlaat vain aikaa. "

Hänen suurin kärki juoksijoilleen pitää hyvää muotoa venyttelyn aikana, sillä huono tekniikka voi tehdä siitä vähemmän tehokasta. Hän korostaa pitämään selkä suorana - ei arch. Kuten Hollannissa selitetään, selän kaareuttaminen "vähentää venytysmäärää" lihaksessa. Kun kaareutat selkääsi, lihas on löysempi ja saa vähemmän venytystä.

Neljän lihaksen asianmukaisen venyttämisen lisäksi vasikan lihakset ovat mukana käynnissä ja ne on lämmitettävä asianmukaisesti 30 sekunniksi.

Bottom lineBottom line

Kun lihaksia ja jänteitä ei lämmitä, ne eivät toimi. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada kanta tai osittainen repiä. Jos uskot, että sinulla on vakava lihasvaurio, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleensä, jos kipu on siedettävä, muista RICE: lepo, jää, puristus ja korkeus. Älä myöskään välitä, kunnes kipu menee pois.