3 Helppoa venytystä selkäkipin estämiseksi | Healthline

Pyrkimyksestäsi liikkumiseen liikkumalla kuntosalilla monet arkipäivät voivat aiheuttaa selkäkipuja. Säännöllinen venytys suojaa selkää lisäämällä joustavuutta ja vähentämällä loukkaantumisriskiä. Tehtävien vahvistamisen jälkeen se auttaa myös estämään lihasten arkuutta.

Turvalliset s-t-r-e-t-c-h-i-n-g-vinkit

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden selkäkipuohjelman, etenkin, jos sinulla on aiemmin ollut selkäytimen ongelmia tai selkävaurioita. Noudata sitten näitä yleisiä ohjeita:

• Lämmitä 5-10 minuutin kevyt aktiviteetti. Kävele tai polje esimerkiksi kiinteä pyörä mukavassa tahdissa. Kylmähoidon venyttäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
• Stretch hitaasti, välttäen pomppivia tai jerkyjä liikkeitä.
• Siirry vain pisteeseen, jossa sinusta tuntuu lievä jännitys. Se ei saisi vahingoittaa.
• Rentoudu venytykseen ja pidä vähintään 5 sekuntia.

Tässä on kolme helppoa ulottuvuutta, jotka auttavat pitämään selkäsi kimmoisa ja terve.

Polven ja rinnan välinen venytys

1. Valehtele selässäsi lattialla jalkojesi ulottuvilla.
2. Nosta ja taivuta oikeaa jalkaa ja tuo polvi rinnalle. Tartu polviin tai sääriin oikealla kädelläsi ja vedä jalkaa niin pitkälle kuin se mukavasti menee.
3. Pysy polvillasi rintakehän kohdalle kiristämällä vatsalihaksia ja painamalla selkärankaa lattiaan. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Tee samoin vasemman jalan kanssa.
6. Tee sama molemmilla jaloilla kerralla.
7. Toista järjestys 5 kertaa.

Kaikissa nelikulmissa - taipuisa ja jatke

1. Aloita kädet ja polvet lattialla. Kädet pitää olla suoraan olkapäiden alla kädet suorina.
2. Siirrä eteenpäin, asettamalla painosi käsiisi. Kierrä olkapäitäsi ja anna istuasi pudota hieman. Pidä 5 sekuntia.
3. Kääntykää taaksepäin, istuessasi pakarat mahdollisimman lähelle kenkääsi. Pidä kätesi ulospäin eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Toista 5 kertaa.

Taaksepäin sijoitettu kaari

1. Nosta jalat tasaisesti leveästi.
2. Aseta kämmenet kätesi alemmalle takaosalle. Ota muutama hidas, syvä hengitys rentoutumaan.
3. Taivuta ylävartalo taaksepäin, pidä polvet suorina. Tuki selälle kädet. Pidä 5 sekuntia.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
5. Toista 5 kertaa.