11 Harjoitukset alaselän kivun lievittämiseen

Kuinka voin lievittää alaselän kipuja?

Tunnet sen joka kerta, kun taipu tai nouse ylös. Se raavoitusta inspiroiva kipu, joka ampuu alaselän läpi eikä tunnu koskaan menevän kokonaan. Alempi selkäkipu, jota kutsutaan joskus lumbagoksi tai spondyloosiksi, on yksi yleisimmistä kroonisen kivun muotoista aikuisilla.

Ehkä olet levännyt, toivoen, että selkäkipu tarvitsee vain aikaa paranemiseen. Mutta suurin osa lääkäreistä rohkaisee nyt alaselän kipuihäiriöitä aktiivisuuteen ja liikuttamaan selkäänsä ja niihin liittyviä lihaksia parempaan kivunlievitykseen.

voi auttaa lievittämään selkäkipuja, mutta vain oikeita; Vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat liikaa stressiä ja rasitusta selälle. Joten mitä harjoituksia sinun tulisi valita? Se riippuu osittain siitä, kuinka voimakas kipu on, ja mikä sen aiheuttaa. Joten, sinun tulee aina saada lääkärisi suositus, ennen kuin teet raskasta rasitusta alaselän kipua varten.

Seuraavissa dioissa esitellään useita yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voivat auttaa lieventämään alaselän kipuja, ja tuovat esiin myös joitain vältettäviä toimintoja. Lääkärin hyväksynnällä näiden liikkeiden lisääminen treenirutiiniin voi vapauttaa näristyvästä, päivittäisestä kipustasi, mikä parantaa yleistä terveyttä.

Ohita varpaiden kosketus

Kunto on usein hieno selkäkipuhoito, mutta jotkut liikkeet tarjoavat sinulle vain vähän terveyshyötyä. Varpaiden kosketus seisoma-asennosta voi pahentaa iskiaa ja muita tiloja liiallisen jännityksen takia. Toinen huolenaihe on tapa, jolla seisovat varvaskosketukset voivat kiristää takaosan selkärankaa ja lihaksia.

Kuinka paljon kipua on liian paljon?

Jonkin verran epämukavuutta ja kipua voidaan odottaa milloin tahansa aloittaessasi uutta harjoitusta. Kun työskentelet matkalla takaisin parempaan terveyteen ja lihakset vahvistuvat, kipu ja epämukavuus poistuvat. Mutta kun kunto-ohjelma aiheuttaa kohtalaisia ​​tai vakavia kipuoireita, jotka kestävät yli 15 minuuttia, sinun tulee lopettaa harjoittelu ja kirjautua lääkärisi puoleen.

Kivunlievitys: Kokeile osittaisia ​​ryppyjä

Yksi klassista ydintä vahvistavista harjoituksista on osittainen vatsanuristus. Osittaiset rypistykset lisäävät vahvuutta sekä selän alaosaan että siihen liittyviin vatsalihaksiin, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoituksen spondyloosin sairastuneille.

Näin saat kaiken irti osittaisista ryppyistä:

• Makaa taaksepäin ja pidä jalat tasaisena lattialla polvillaan taipunut.
• Nosta hartiat lattialta kädet pään takana tai rintakehän ristissä. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät.
• Hengitä samalla nostamalla hartioita. Vältä johtamista kyynärpäilläsi (tai niskaa kaulalla irti lattiasta käsivarsilla).
• Pidä yksi sekunti. Laske seuraavaksi itsesi takaisin alas lattiaan hallitulla tavalla.
• Toista kahdeksalla ja kahdellatoista toistolla. Muista noudattaa oikeaa muotoa, joka estää selkärangan liiallisen stressin. Pidä jalat, häntäluu ja alaselkä lattiaa vasten koko harjoituksen ajan.

Ohita sit-upit



Sit-upit ovat kuntovaatimuksia, mutta ne eivät ole niin hyviä vahvistamaan ydintasi kuin luuletkaan.

Vaikka useimmat ihmiset pitävät istumista vatsaa vahvistavana toimintana, tosiasiassa ihmiset käyttävät usein lantion lihaksia enemmän kuin vatsojaan tekeessään tätä harjoitusta.

Ne eivät ole vain huono valinta ytimen lujuudelle, vaan istuimet luovat painetta selkärankalevyille, mikä voi johtaa loukkaantumiseen lisäämällä alaselän kipuja lisäämällä alempana. Yritä ylläpitää hyvää terveyttä ja parantaa alaselän kipuja kokeilemalla sopivempia harjoitteita, kuten jäljempänä kuvatut.

Hamstring-venytys



Hamstring venyttää lievittää jalan takana, josta löytyy joitakin lihaksia, jotka tukevat ala-selkärangan työtä. Kuten kuvassa näkyy, tämä on venymä, joka hyödyttää pyyhe- tai kuntopannun käyttöä.

Suorita iskunkestävä venytys seuraavasti:

• Makaa ensin selällesi siten, että polvi on taivutettu.
• Kierre seuraavaksi lanka pyyhe jalkapallojen alle pidättämättömään jalkaan.
• Vedä pyyhe takaisin hitaasti, suoristamalla polvi. Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys jalan takaosaa pitkin.
• Pidä jousta vähintään 15-30 sekuntia.
• Toista jokaiselle jalalle 5 kertaa.

Vältä jalkojen nostamista



Joskus jalkahissejä suositellaan hyödyllisiksi hoidoiksi alaselän kipuissa. Se johtuu siitä, että ne auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, joilla on tärkeä osa selän terveydessä. Valitettavasti selkänsä maku ja molempien jalkojen nostaminen voivat pahentaa selkäkipuja ja aiheuttaa vammoja.

Sen sijaan, että luottaisit jalkahisseihin parantaisi selkärangan terveyttä, kokeile tätä muokattua jalkakorotusta alaselän kipua varten:

• Ensinnäkin, makaa selälläsi. Jätä toinen jalka suoraan ja taivuta toinen jalka polveen.
• Nosta seuraavaksi suora jalka hitaasti ylöspäin noin kuusi tuumaa maasta ja pidä sitä lyhyesti tässä asennossa.
• Lopuksi laske jalka hitaasti.
• Toista 10 kertaa vasemmalla jalalla, vaihda sitten oikeaan jalkaan.

Seinä istuu



Jos kyseessä on alaselän kipu, kokeile jotakin seinämaalausta tauona istuen sohvalla. Noudata näitä vaiheita, jotta nämä seinä istuvat oikein ja ilman vammoja:

• Seiso selkääsi seinää kohti noin 10–12 tuuman etäisyydellä.
• Nojaa varovasti seinään, kunnes selkäranka on tasaisesti sitä vasten.
• Liu'uta seinää alas hitaasti, kunnes polvet ovat taipuneet hieman. Paina edelleen alaosaa seinään.
• Pidä tässä asennossa lukumäärä 10 ja liu'uta sitten varovasti takaisin seinään. Toista 8 - 12 kertaa.

Taustalaajennukset



Toinen selkäkipu-oireiden hoito on puristava selkälaajennus. Tässä on vaiheet:

• Makaa vatsallasi. Sijoita kädet suoraan hartioiden alle.
• Paina alas kädet. Sinun pitäisi tuntea olkapääsi alkavan nousta lattiasta.
• Jos voit tehdä niin mukavasti, aseta kyynärpääsi lattialle suoraan hartioiden alle. Vietä sitten useita sekunteja pitämällä tätä paikkaa.

Lintukoira



Se on lintu! Se on koira! Ei, se on kunto-rutiini lievittää alaselän kipuja! Lintukoira on loistava tapa oppia vakauttamaan alaselkä aseiden ja jalkojen liikkeiden aikana. Näin se tehdään:

• Aloita, nouse käsiin ja polvilleen.
• Kiristä vatsalihakset.
• Nosta ja jatka sitä yhdellä jalalla takaapäin pitäen samalla lantiosi tasolla.
• Pidä tässä asennossa viiden sekunnin ajan.
• Vaihda nyt toiseen jalkaan.
• Toista jokaiselle jalalle kahdeksan - 12 kertaa. Yritä pidentää kunkin hissin pitoaikaa saadaksesi lisähaaste.
• Kokeile jokaista toistoa nostamalla ja ojentamalla edessäsi oleva käsivarsi.
• Älä anna alaselän lihaksiasi nousta.
• Pysy paikallaan - älä nosta käsiäsi tai jalkasi korkeammalle kuin alaselän asento pystyy ylläpitämään.

Polvi rintaan



Tässä on toinen tapa saada jalat pumppaamaan alaselän kivun oireiden hoidossa. Noudata näitä ohjeita suorittaaksesi turvallinen polvi-rintaharjoittelu ..

• Makaa selässäsi. Aseta jalat tasaiselle lattialle ja taivuta polvia.
• Vedä oikea polvi rintaasi kohden. Pidä vasen jalka tasaisena lattiaa vasten.
• Pidä 15-30 sekuntia. Samanaikaisesti pidä alaselkä tasaisena lattialla.
• Laske seuraavaksi oikea polvi. Toista rutiini vasemmalla jalalla.
• Suorita kustakin jalasta polvi-rintakehä kaksi tai neljä kertaa.

Lantion kallistus



Ennen kuin selkäkipu on rypistynyt lattialle tavanomaisilla oireilla, kokeile makaa selässäsi jonkin verran lantion kallistusta. Harjoituksen tarkoituksena on vahvistaa lantiota, joka toimii usein yhdessä selkärangan sydänlihasten kanssa. Varmista, että vatsasi pystyy käyttämään kohtuullisen osan, joten selkärankakipuillasi on yksi vähemmän mahdollinen syy.

• Makaa selkänoja ja ylävartalo lattialla polvien ollessa taipuneet. Pidä jalat tasaisena lattialla.
• Vedä vatsasi. Kuvittelet, että vatsanappasi vedetään kohti selkärankaasi - tämä auttaa pitämään vatsasi tiukka. Kun teet tämän, huomaat, että lonkat keinuvat taaksepäin kun selkä ja selkäosa painuu lattiaan.
• Pidä tätä liikettä 10 sekunnin ajan, jolloin hengitys pääsee sujuvasti rintaan.
• Toista lantion kallistus kahdeksan 12 kertaa.

Glute sillat (sillat)



Sillan rakentaminen tarjoaa niin paljon selkäkipuja. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan selkääsi tukevia pelaajia kuten selkärankaa, liukua, poikittaista vatsaa, vatsaa ja lantiota. Se toimii myös suoraan alaselän vahvistamiseksi. Noudata näitä vaiheita varmistaaksesi turvallisen ja palkitsevan siltaharjoituksen:

• Makaa selkänsä lattiaan, polvet taipuneet vain korkoosi koskettaen lattiaa.
• Kaivaa korkoosi lattiaan. Purista gluteesi alas. Nosta lantiota ylöspäin, kunnes hartiat, lonkat ja polvet tekevät yhden suoran linjan.
• Pidä tätä asentoa noin kuusi sekuntia.
• Tuo hitaasti lantio takaisin lattiaan ja anna itsellesi noin 10 sekuntia lepoa.
• Toista sillat kahdeksan - 12 kertaa.

Siltojen yhteydessä on muistettava pari asiaa. Yritä ensin olla kaareuttamatta selän alaosaa, kun lonkat liikkuvat ylöspäin. Vältä seuraavaksi kaataminen. Voit tehdä sen pitämällä vatsasi tiukasti sekä ennen hissiä että sen aikana.

Valitse varovasti painon nosto-ohjelma



Jos paino nostetaan oikein, se ei pahenna selkäkipujasi. Itse asiassa saatat tuntea, että kipu alkaa sulaa, kun painonnosto alkaa vahvistaa alaselkyäsi ja tukevia vartaloosi.

Kuitenkin, kun selkäkipu tulee äkillisesti (mitä lääkärit kutsuvat akuutiksi kipuksi), painoharjoituksen ylimääräinen stressi saattaa viedä sinut vahingon tielle, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Jos haluat käyttää painonnostoa selkäkipuhoitona, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Lääkäri voi neuvoa sinua nostamaan painoja. Jos niitä suositellaan, lääkäri voi neuvoa mistä harjoituksista poistumaan.

Aerobiset harjoitukset



Aerobiset harjoitukset - joita joskus kutsutaan kardioiksi - auttavat vahvistamaan koko sydänjärjestelmää keuhkoista ja sydämestä itse verisuoniin saakka. Aerobic voi sisältää pyöräilyä, uintia, kävelyä tai monia muita harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi ja saavat sinut liikkumaan. Aloita kokeile lyhyttä istuntoa. Pidennä sitten ajan kuluessa istuntoa kestävyyden parantuessa.

Koska selkäkipu vaatii joskus erityistä hoitoa, kokeile uintia oireesi hoitamisena. Uinnissa vesi tukee kehosi painoa antaen selällesi tauon. Ole varovainen välttämään aivohalvauksia, jotka vaativat kehon vääntymistä.

Jotkut pilates



Rutiini, joka sisältää vahvistamisen ja venyttämisen keskittymällä vatsan ytimeen, kuulostaa ihanteelliselta sellaisille, jotka kärsivät selkäkipu-oireista. Pilates on harjoitusharjoittelu, joka käyttää joskus reformeriksi kutsuttua laitetta korostamaan joustavuutta ja kestävyyttä sekä voimaa. Mutta monet Pilates-harjoitukset voidaan suorittaa ilman erityisiä laitteita.

Pilates voi kokenut ohjaaja auttaa ihmisiä, joilla on alaselän kipuja. Varmista, että ohjaaja tietää kipustasi etukäteen, koska saatat joutua ohittamaan joitain liikkeitä.