Kuinka kauan kestää lihaksen rakentamista?

Yleiskatsaus

Olet luultavasti kuullut, että Sinun tulisi sisällyttää voimaharjoittelu harjoitteluun, mutta painojen painaminen saattaa tuntua paljon enemmän pelottavalta kuin kävelemällä tai lenkillä naapurustosi ympärillä.

Vaikka tulokset eivät välttämättä aina ole nopeita, huomaat lihasten parantumista muutamassa viikossa useisiin kuukausiin.

Lue lisätietoja lihasten tekemisestä, elintarvikkeiden polttoaineesta ja voimista, joita voit tehdä päästä alkuun

Lihasten kasvuMiten lihakset kasvavat?

Luustoelimet ovat kehosi parhaiten mukautuva kudos. Kun teet äärimmäistä liikuntaa, kuten painonnostoa, lihaskudokset ovat trauma tai mitä kutsutaan lihasvaurioiksi. loukkaantuvat tällä tavalla, lihaskudosten ulkopuolella olevat satelliittisolut aktivoituvat ja yrittävät korjata vahinkoja liittämällä g, ja näin ollen lisätään lihaskuitua.

Tietyt hormonit todella auttavat lihaksia kasvaa. Ne ohjaavat satelliittisoluja ja ovat vastuussa seuraavista asioista:

• solujen lähettäminen lihaksiin liikunnan jälkeen
• uusien veren kapillaarien muodostaminen
• lihasolujen korjaaminen
• lihasmassan hallinta

Esimerkiksi vastus siirtyy auttaa kehoa vapauttamaan kasvuhormoni aivolisäkkeestään. Kuinka paljon vapautuu riippuu harjoituksenne intensiteetistä. Kasvuhormoni laukaisee aineenvaihduntaa ja auttaa muuttumaan aminohapoista proteiineiksi irtoamaan lihaksistasi.

Voimaharjoittelu Miten rakentaa lihaksia

Koko päivän kuluminen kuntosalilla ei ole tarpeen rakentaa lihaksia. Painonhallinta 20-30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa riittää tulosten saamiseksi. Sinun tulisi yrittää kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät vähintään kaksi kertaa viikoittaisten harjoitusten aikana.

Vaikka et ehkä näe tuloksia heti, jopa yhden voimaharjoittelun voi auttaa edistämään lihasten kasvua. Liikunta stimuloi proteiinisynteesiä 2-4 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Sinun tasosi voivat pysyä korkeana koko päivän ajan.

Miten voit kertoa, jos lihakset kasvavat? Saatat nähdä enemmän lihasten määrittelyä. Jos ei, voit varmasti nostaa raskaampia painoja helpommin ajan mittaan.

Vahvuuskoulutukseen sisältyvät:

• ruumiinpainon harjoitukset, kuten koukkuja, kyykkyjä ja keuhkoja
• vastarinnan liikkeet
• harjoitukset vapailla painoilla tai jopa esineitä kuten keittoastioita
• , kuten jalkaterää kone

Kun nostat, sinun tulisi yrittää tehdä kahdeksan ja 15 peräkkäistä toistoa peräkkäin. Se on yksi joukko.Odota hetki välillä sarjaa levätä. Sitten täydennä toinen saman pituinen sarja. Nosta tai työnnä painosi paikalleen noin 3 sekuntia. Pidä se sitten täyden sekunnin ajan ja vedä toinen hidas 3 sekuntia alentamaan painoa.

Resistance vs repsResistance vs. reps

Sinun pitäisi pyrkiä nostamaan painoa, joka tunnetaan myös vastustuskykyisenä, joka on niin raskas, että haastaisi itsesi. Hyvä opas on valita paino, joka renkauttaa lihaksia 12-15 toiston tai reps. Jälkeen. Kun huomaat painojen olevan liian helppoja, kokeile vähitellen lisäämään painoa seuraavalle tasolle.

Jopa yksi joukko 12 toistoa, joilla on painava paino, voi auttaa rakentamaan lihastasi ja 3 sarjaa kevyemmäksi. Lue lisää raskaiden painojen nostamisesta.

RestWhy lepo on tärkeää

On tärkeää antaa keholle runsaasti lepoa aloittaessasi voimaharjoitteluohjelman. Ilman viettämistä, voit vahingoittaa itseäsi ja joutua ottamaan harjoittelun pois ajasta, hidastaen edistystäsi.

Asiantuntijat suosittelevat, ettet tee vahvuuskoulutusta samassa lihasryhmässä kaksi päivää peräkkäin. Seuraavassa on joitain vinkkejä, joiden avulla lihakset voivat toipua ja estää kärsimystä.

Naiset vs. miehetKoska naiset rakentavat lihaksia samaan tapaan kuin miehet?

Miehet ja naiset rakentavat lihaksia eri tavalla. Se johtuu siitä, että testosteronilla on suuri rooli lihasten kehityksessä. Vaikka molemmilla sukupuolilla on testosteronia elimistössä, miehillä on enemmän tätä hormonia. Kuitenkin tämänkaltaiset tutkimukset vuodesta 2000 lähtien ovat osoittaneet, että sekä miehillä että naisilla on samanlaiset vastaukset vahvuuskoulutukseen.

Lihasten kasvuun vaikuttavat myös:

• kehon koko
• kehon koostumus
• hormonit

Kaiken kaikkiaan lihasten massan muutokset näkyvät yleensä kummankin sukupuolen ihmisille, joilla on enemmän lihasmassaa kanssa.

CardioCardio ja lihakset

Aerobinen liikunta, joka tunnetaan nimellä sydän, nostaa sydämesi ja hengitysnopeutesi. Se vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Olet ehkä kuullut, että liian suuri sydän on paha lihaksen rakentamiseen. Nykyinen tutkimus osoittaa, että näin ei välttämättä ole.

Aerobinen liikunta voi todella auttaa lihasten kasvua, lihasten toimintaa ja yleistä harjoittelukapasiteettia. Näitä vaikutuksia on havaittavissa erityisesti vanhuksilla ja aiemmin istutetuilla yksilöillä.

Lihaksen edistämiseen tähtäävä sydänkohtainen sydän on kaiken suhteen voimakkuuden, keston ja taajuuden suhteen. Tutkijat suosittelevat harjoittelua 70-80 prosentin sydämen sykealueella (HRR), ja istuntoja on 30-45 minuuttia, 4-5 päivää viikossa. Löydät HRR: n vähentämällä lepovaiheesi maksimisykkeestäsi.

Bottom line: Työskentely sekä sydän- että vastuskoulutuksella pitää kehon ja sydämesi terveinä ja vahvoina.

DietDiet ja lihakset

Syötettävät ruoat voivat auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia. Erityisesti proteiinisiirtäjillä on tärkeä rooli lihasten virittämisessä. Kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä? Nykyinen ohje on noin 0.8 grammaa (g) kilogrammalta (kg) kehon painosta joka päivä, jos olet yli 19-vuotias.

Esimerkiksi 150-kiloisen naisen pitäisi ottaa noin 54 grammaa proteiinia päivässä. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) 180 kiloisen miehen pitäisi kuitenkin ottaa noin 66 grammaa proteiinia päivässä. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g)

Juuttunut mitä syödä? Etsi proteiinipitoisia elintarvikkeita, jotka ovat myös runsaasti aminohappoa leusiinia. Löydät leusiinia eläintuotteissa, kuten:

• naudanliha
• lammas
• sianliha
• siipikarja
• kala
• munat
• maito
• Eläinten proteiinilähteitä ovat muun muassa seuraavat elintarvikkeet:

soijapavut

• pavut
• pähkinät
• siemenet
• Lisätietoja proteiinipitoisista elintarvikkeista

TakeawayTakeaway

Miten pääset alkuun?

Henkilökohtainen kouluttaja voi auttaa sinua hallitsemaan oikeaa lomaketta vapailla painoilla, painokoneilla, urheilukentillä jne.

Tässä on muutamia vinkkejä aloittelijoille:

Lämmitä 5-10 minuuttia jonkin tyyppisellä aerobisella liikunnalla, kuten nopealla kävelyllä.

• Käynnistä valo, vain 1 tai 2 kiloa painaa, jos tarvitset. Voit jopa yrittää käydä läpi voimakoulutuksen liikkeet ilman painoa, koska sinä Nosta vielä käsivarsien ja jalkojen painoa.
• Nosta painoa vähitellen. Nosta liian paljon liian aikaisin on resepti vahinkoa varten. Se sanoi, jos et haasta lihastasi, et näe voittoja. Kokeile painon nostamista, joka renkauttaa lihaksia 12-15 kertaa.
• Nosta painojasi säädellyllä liikkeellä. Vastusta hallitsemattomalla liikkumisella niveliin liikkumiseen, joka on liian raskas. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
• Jatka hengitystä harjoittelun aikana. Hengitä ulos, kun nostat tai painat painoa. Hengitä sisään kun rentoudut.
• Älä ole huolissasi arkuudesta ja vähän lihasten väsymyksestä, joka kestää muutaman päivän. Jos tunnet hyvin kipeästi ja loppuun saatat joutua tekemään liikaa. Liikunta ei saisi aiheuttaa kipua, joten vie aikaa.
• Sisällytä sydän harjoitteluun. Aerobinen liikunta, kuten juokseminen, voi auttaa rakentamaan lihaksia, jos se suoritetaan oikealla intensiteetillä, kestolla ja taajuudella.
• Syö terveellinen ruokavalio, jolla on hyvä annos proteiinia. Nämä elintarvikkeet ruokkivat liikuntaa ja auttavat rakentamaan lihaksia tiettyjen aminohappojen, kuten leusiinin kautta. Eläinten lähteillä on eniten proteiinia, mutta kasvirasvot ovat myös riittävät.
• Muista aina keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman, varsinkin jos sinulla on terveydentila. Heillä voi olla suosituksia harjoitusmuutoksista, jotka voivat auttaa sinua pitämään sinut turvallisena.