Mitä syödä ennen 5K

Olet asettanut näkemyksesi 5K: n käyttämiseksi ja sinulla on koulutussuunnitelma paikalleen. Mutta kuinka paljon huomiota on annettu ravitsemuksellesi? Kun urheilullisen tapahtuman harjoittelu, riippumatta taitotasosta, ravitsemus on tärkeä osa menestystäsi. Loppujen lopuksi ruoka syöt, joka ruokkii sinua kilparadalla ja viikoilla, jotka johtavat siihen.

Voitko juosta kilpajuoksu Cheetosilla tai ranskalaisilla perunoilla? Todennäköisesti. Mutta sinä et todellakaan toimi niin hyvin, etkä todellakaan ole yhtä hyviä kuin jos olisit seurannut hyvää harjoittelua ruokavaliota.

Lyhyt ja pitkät välimatkat

Ruokaa, jota syöt, kun 5K: n harjoittelu on erilainen kuin maratonin syödä, sanoo APT Fitnessin omistaja Warrington Jarmar Moore Wilmingtonissa Pohjois-Carolinassa. Mutta ei välttämättä siinä mielessäsi.

"Elintarvike ei itse asiassa muuta kovin paljon lyhyen ja pitkän matkan juoksijoiden välillä, makro-ravintoaineprosentti ei," hän sanoo. "Pitkän matkan kulku ei ole kovin lihaksikas, joten kestävämpiin urheilijoihin tarvitaan enemmän proteiinia", kertoo Moore. "Myös maratonti haluaisi suuremman prosenttiosuuden monimutkaisista hiilihydraateista, koska he tarvitsevat enemmän varastoitua energiaa, jotta heidän kilpajuoksunsa olisi vahva. "Ilman tätä varastoitua energiaa hän sanoo, että maratonin keho kääntyisi omaan varastoituun rasvaa rasvaan (ja lopulta lihakseen) energiaan.

Harjoittelujakson aikana

Sinun tulee ruokkia ruokavaliota kokonaan oman kehon kunnossa säännöllisin harjoitusajoin. Ota tapana vähentää erittäin jalostettujen elintarvikkeiden kulutusta, kuten sokeria, alkoholia ja muita tyhjiä kaloreita. Valitse jotain tasapainoisempia, jotain kehosi on kiitollinen.

"Suosittelen vähärasvaista proteiinin lähdettä, kuten kanaa, kalkkunaa tai kalaa, joka auttaa lihasten toipumisessa ja korjaamisessa", sanoo Moore. Moore suosittelee myös "hitaasti sulavaa, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten monen viljan makaronimaista tai ruskeaa riisiä" sekä runsaasti vihreitä vihanneksia.

Hedelmä on loistava välipala koulutuksen aikana, sillä se tarjoaa sekä energiaa hiilihydraattien että hydraation muodossa, mikä auttaa estämään kouristuksia.

Kovan harjoittelun jälkeen

Kehon täydentäminen kovan harjoittelun jälkeen voi merkitä eroa tuntien loppuunsaastumisen ja kipeyden välillä tai valmis menemään toiseen kierrokseen.

Moore, joka on kouluttanut juoksut ja urheilijat kaikista lajikkeista, ehdottaa harjoituksen jälkeistä smoothie plus proteiinia. Tässä on hänen resepti:

• 1 scoop vanilja heran eristää proteiini jauhe
• ¼ kuppi raakaa pinaattia
• 1 tl. pellavansiemeniä
• mustikoita

"Lisää vettä, jäätä ja sekoitus, ja sinulla on mahtava jälkiruokaviini", hän sanoo. Ennen Big Racea

Toisin kuin maratonin edeltävänä iltana - jossa kestävyysurheilijat "carb-kuormitus" suurella pasta-apua käyttäen - Moore suosittelee tasapainoisempaa lähestymistapaa 5K: n juoksijoille.

"Päivän viimeinen ateria on hyvä tasapaino proteiinien, monimutkaisten hiilihydraattien ja rasvojen kanssa", hän sanoo. Hyvällä rasvalla voi olla avokadoja, pähkinöitä tai omega-3-rasvoja, joita esiintyy lohissa ja muissa kaloissa.

Seuraavana aamuna saatat olla hermostunut, mutta silti kannattaa lisätä polttoainetta. Pidä aamiaisen valo, mutta tasapainoinen. Moore sanoo, että suurempi henkilö voi olla:

• 2 keitettyä munaa
• puoli kuppi kaurahiutaleita
• puolia omena
• pieni kourallinen pähkinöitä

Pienemmällä henkilöllä saattaa olla sama mutta mahdollisesti yksi munasolu eikä kaksi, jotta ei saada vatsavaivoja ennen kilpailuaikaa. Alemmat kuidut, vähemmän rasvaton ruoanvalinnat ovat parhaita tunnin sisällä kilpailusta, sillä rasvaiset ja korkealaatuiset elintarvikkeet voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa maha-suolikanavan tuskaa.

"Pidä aamu-ateria pienenä, mutta täytä, jotta et pääse raskaaksi tai kouristuksi puolivälissä kilpailun kautta", Moore ehdottaa. Kilpailun jälkeen, älä unohda tankata. Haluat ehdottomasti hydrata, mutta myös harjoittelua edeltävän välipaloja tai smoothieja, jotka auttavat lihaksia toipumaan.

Tasapainon löytäminen

Suuret ja pienet miehet ja naiset tarvitsevat samanlaista polttoainetta 5 k: n harjoittelulle, vaikkakin eri määrinä. Kun harjoittelet urheilullista tapahtumaa, sinun tulee paremmin sopusoinnussa sen kanssa, mitä kehosi vaatii ja mikä tekee siitä paremman ja huonommin.

Haluat syödä tarpeeksi polttamaan liikuntaa ja elpymistä, mutta ei niin paljon, että se haittaa etenemistäsi tai aiheuttaa painonnousua. Tämän tasapainon löytäminen voi olla kokeilun ja virheen, laskettaessa päivittäisiä kaloritarpeitasi ja tasapainottamaan nämä tarpeet kuntosi tavoitteiden kanssa kilpailupäivän jälkeen.