Trapetsi Venyttää: löysää Trapezius lihakset

Saatat ihmetellä, mitä juuri sinun trapeziasi on - tai ehkä ei, koska luet tätä.

Useimmilla ihmisillä on epämääräinen ajatus siitä, että se on osa heidän harteitaan ja kaulaansa jollain tavalla ja tietää, että heidän täytyy löysätä, mutta eivät välttämättä selvitä, mitä se tekee.

Erityisesti se on osa olkavyösi. Se on vastuussa olkavarren liikuttamisesta ja pyörittämisestä, vakaasta käsivarsistasi ja laajentamalla kaulasi. Pohjimmiltaan se tekee paljon työtä, joten se on helppo paikka stressille ja jännitteille maalle. Tämä pätee erityisesti alhaisen kaulan trapetsin yläosaan.

Tämän lihaksen irrottamiseksi ja helpottamiseksi sinun on tehtävä pieni hartiatyö, pieni kaula-aukko ja pieni selkänoja.

Korva olkapäähän

Voit aloittaa istumisen tai seisomisen, mutta osana tätä sarjaa, istuu maassa, matolla, on suositeltavaa.

1. Hitaasti ja helposti, ota oikea korva oikeaan olkapääsi kohti. On luonnollista, että vasemman olkapääsi nousee, kun teet tämän. Jos näin käy, helpottakaa pääsi takaisin keskelle, kunnes voit rentoutua vasemman olkapääsi takaisin alas.
2. Nosta oikea käsisi ylös ja pään yli, lepääsi kätesi vasemmalla poskella. Älä kuitenkaan vedä päätäsi nyt. Yksinkertaisesti jätä käsiisi vain hieman enemmän paineita. Tämä viilentää hyvin ylävartaloosi.
3. Hengitä kun istut täällä vähintään 30 sekuntia.
4. Vapauta tämä sivu varovasti ja helpota vasemman korvan vasempaan olkapääsi kohti ja täytä toisella puolella oleva venytys hengittäen sitä syvälle.

Krokotiili Pose (Makarasana)

Tämä liike voi olla epämukava aluksi. Se voi tuntua oudolta rentoutua kasvoilla, mutta jos hengität hitaasti ja päästät irti, se voi todella helpottaa trapetsiasi.

1. Menkää vatsasi jalkojesi kanssa olkapään leveydellä toisistaan ​​ja lepää kädet toinen toisiisi leuan alle.
2. Kun olet paikallaan, aseta litteä ja lepää silmäsi pinoon. Tämä tosiasiallisesti vapauttaa myös alhaisemman takapuristuksen, mutta tärkein asia, jonka haluat visualisoida ja keskittyä tässä, on pidentää selkäsi ja vapauttaa jännitystä yläosassa ja kaulassa.
3. Hengitä syvästi ja yritä rentoutua täällä.

Cobra (Bhujangasana)

Tämä aiheuttaa irrottaessa kireyttä alhaalla kaulassa ja trapeziossa ja venyttää kurkkuasi, mutta tämä myös lisää joustavuutta selkärankassasi ja vahvistaa selkääsi ja aseita ja auttaa estämään tulevia trapetsia kysymyksiä.

1. Nosta päänsi ja aseta kädet lattialle hartioiden viereen, pidä kätesi rinnakkain ja kyynärpääsi lähellä kehoa. Paina jalkojen yläosat lattiaan ja hengitä syvään kun alat nostaa päätäsi ja rintaasi. Jos mahdollista, suorista kädet ja pidä mielessä, että oikaiseminen kokonaan kaataa selkääsi melko vähän.
2. Oletteko nostanut aina suoraa kättä tai pidä, muista, että haluat, että kaulasi ja pääsi (kohdunkaulan selkäranka) ovat samassa käyrässä. Nostaa myös pääsi, mutta haluat yksinkertaisesti helpottaa sitä.
3. Tarkasta leuasi. On äärettömän tavallista, että saat leukasi ulos tässä ja anna hartiat nousta kohti korvia, joten ota hetki rullata hartiat takaisin ja alas vetämällä olkapäitäsi lähemmäs toisiaan, kun vedät vartalosi ylävartaloihisi ja helpotat leukasi takaisin.
4. Pidä tätä muutaman hengityksen ajan ja vapauta ihonpainosta.
5. Hengitä, kun nostat tämän aseen vähintään kaksi kertaa, pitämällä sitä hieman kauemmin joka kerta.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Tämä siirtää liikkumista kohdunkaulan selkäydinnestasi ja venyttää selkälihaksesi sekä vartalon etupuolen. Pidä mielessä, että kun käytät tätä positiota nimenomaan trapeziossasi, haluat keskittyä yläreunan terän väliseen alueeseen ja vaihtamalla ja vapauttaen kaulasi vuorotellen.

1. Työnnä kaikki neljälle, astu pöydälle. Lonkan pitäisi olla suoraan polvien, hartioiden yli kyynärpäiden ja kyynärpäiden yli ranteet.
2. Kun hengität, nosta päätäsi, rintakehäsi ja istuvat luut, anna vatsasi uppoamaan ja kaareutuu selkäsi.
3. Kun hengität, kiertäkää selkäsi kohti taivasta kohti ja vapauta pääsi Cat Pose.
4. Jatka syvään hengittämistä, liikuttaessasi hengitystäsi niin kuin hengität, hengittäen sisään, kun kaareutat selkääsi ja ulkonevat selkää ympäri.

Leveä jalka eteenpäin taitettava (Prasarita Padottanasana)

Tämä aiheuttaa purkaa selkärankaa, vahvistaa yläreunasi ja hartiasi ja pidentää ja helpottaa niska-lihaksia.

1. Työnnä seisomaan ja pidä jalkasi yhdensuuntaisena, laajenna asentoasi noin jalkaan. Kun kädet lantiolla, vapauta vartalo ja heiluta hitaasti eteenpäin pitämällä kaikki neljä jalkojesi kulmaa juurtuneina. Jos tuntuu epävakaalta tässä asennossa, taivuta polvet hieman ja vapauta kätesi maahan, olka-leveys toisistaan.
2. Kun olet täysin juurtunut tähän taaksepäin, ripusta kätesi selän taakse, halaa olkapäitäsi ja vapauta kätesi lattialle.