Käsivarsi venyttää: Joustavuudelle

Vaikka nämä asiat voivat kaikki olla totta, uutiset ovat niin selkärankaisia. On helppoa unohtaa, kuinka kaikki istuu ja tietokone toimii vaikuttaa aseisiisi.

Mutta osoittautuu, kuin ehkäistä ja hoitaa jännetulehdusta ja rintaneula-oireyhtymää, se voi myös auttaa vähentämään selkäkipua, niskakipua ja parantamaan ryhtiä.

Joogan venyttäminen muutaman kerran päivässä antaa olet hyvä juttu liikkua työpäivänne aikana, se voi myös auttaa estämään jäykkyyttä ja lisäämään verenkiertoa.

Jos olet uusi stretching, aloita tekemällä tämä rutiini muutaman kerran viikossa helpottaa sitä .

1. Eagle-käsivarret (Garudasana-kädet)

Tämä siirto ulottuu olkapäille ja yläosalle. Se myös vakauttaa ja joustaa olkapääliitosi. Se auttaa lisäämään joustavuutta ja liikkumista. Se voi auttaa torjumaan lakaantumista kannettavan tietokoneen tai näppäimistön yli.

Lihakset: trapezius, infraspinatus, teres minor ja major

Kun hengität, työnnä kätesi sivusi puolelle.

• Kun hengität, tuokaa heidät eteen, kääntäkää oikea kätesi vasemmalle ja tartu hartioihin vastakkaisilla käsillä. Kuvittele annat itsellesi halvan.
• Jos sinulla on enemmän joustavuutta olkapäissäsi, voit vapauttaa otteen ja jatkaa käärittämällä kädet ympäri toisiaan. Jos kämmentäsi voivat koskettaa, anna oikeat sormesi painaa vasemmalle kämmenelle. Jos he eivät pysty, paina kätesi takaosaa yhteen.
• Hengittäminen, nosta kyynärpääsi muutama tuumaa suurempi.
• Exhaling, rentoudu olkapääsi alas pois korville.
• Ota muutaman hengenvetoon, toistaen kyynärpäähän ja olkapäähän, jos haluat.
• Kun olet valmis, vaihda sivuja niin, että vasen varsi on pohja.

2. Käänteinen rukous (Parsva Anjali Mudra)

Käänteinen rukous sisäisesti pyörii käsivarret. Tämä ei ole yleinen liikkuminen yläosille, mikä on yksi syy siihen, että se voi olla niin hyödyllistä. Se varmistaa, että käytät koko liikkeesi läpi. Se on myös hieno venytys kyynärvarteille.

Lihakset toimivat: lihakset koko olkapääsi ja kyynärvarret

Tuo kätesi selän taakse, sormenpäät osoittavat maahan ja kyynärpäät taivutettuina. Ota syvään henkeä sisään Kun hengität, pyöritä kätesi niin, että sormet kohdistuvat kattoon ja yrittävät sitten tuoda vastakkaiset sormenpääsi koskettamaan.

• Kun hengität, anna itsesi uppoutua ja tuntea venytys, arvioi, sinun pitäisi mennä syvemmälle.
• Jos kehosi haluaa syvemmän venytyksen, kun hengität, siirrä kädet lähemmäs toisiaan. Tämä siirtää ne ylös selkärankaasi.
• Jos kämmentäsi voivat painaa täysin toisiaan, keskittykää kätesi peukalon puolelle ja pidä niitä kevyesti painettuna.
• Muokattu versio

Jos yllä oleva tuntuu liian voimakkaalta, harkitse sen sijaan vastapäivään kääntämistä.

Kun hengität, työnnä molemmat kädet ulos "T", pitäen kämmenet alaspäin.

• Kun irrotat, rulla molemmat olkapäät eteenpäin. Tämä rullaa kämmentänne niin, että ne ovat sinun takanasi.
• Inhale syvästi. Kun hengität, taivuta kyynärpäitäsi ja anna kädet liikkumaan selänne taakse.
• Käsittele kätesi sormilla, käsillä, ranteilla tai kyynärpäillä. Vedä kätesi varovasti toisistaan. Yksi käsi on luonnollisesti huipulla.
• Kun olet pitänyt tätä 5 syvälle hengityksessä yhdellä kädellä päälle, vaihda toiselle puolelle ja pidä yhtä paljon aikaa.
• 3. Cow Face Pose kädet (Gomukhasana arms)

Cow Face Pose venyttää olkapäät, kainalo, rintakehä ja rintakehä. Se on tunnetusti vaikeaa ihmisille, joilla on tiukat olkapäät. Jos tämä koskee sinua, siirry alla olevaan muunnettuun versioon käyttämällä hihnaa tai pyyheliinaa.

Työskentelemät lihakset: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoidi, romboidit

Vedä hengitysnestettä oikean kätesi puolelle ja käännä sitä päin alaspäin.

• Jatka rullaa kämmentäsi, kunnes peukalosi osoittaa takanasi ja olkapääsi eteenpäin.
• Nosta vasenta kättäsi taivaalle ja taivuta kyynärpää niin, että kyynärpääsi on kohdistettu kohti kattoa, ja sinä koput itseäsi takana, olkapäilläsi.
• Hengitä, taivuta oikeaa kyynärpääsi ja aseta kyynärvarsi selän taakse. Oikean käden takana on lepää alaselkääsi vasten.
• Haluat työskennellä varovasti molemmat kädet mahdollisimman lähelle selkärankaasi. Yritä pitää kädet liikkumassa kohti olkavarsiasi välistä tilaa.
• Muokattu versio

Jos sinulla on tiukemmat olkapäät, noudata alla olevia ohjeita.

Laita hihnan toinen pää vasempaan käteen. Kun hengität, venytä vasen varsi sivussa olkapään korkeudelta, palmu ylös.

• Kun hengität, nostakaa käsivarsi suoraan taivaaseen ja taivuta kyynärpääsi, aivan kuin voittaisit itsesi selkään. Hihnojen tulisi kaataa selän taakse. Voit napata sen oikealla kädelläsi.
• Odota kunnes olet luonnollisesti ulospäin vetäydy varovasti vastakkaisiin suuntiin. Istu tässä osuudessa, hengittäen hitaasti sisään ja ulos.
• Kun hengität, anna kaiken luonnollisesti nostaa. Kun hengität, keskity hartiat lieventämään hartiat alas, liikuttaessasi olkapäitäsi selkäsi.
• Vaihda sivuja. Älä yllätä, jos toinen puoli on erilainen kuin toinen.
• 4. Avustettu sivupala

Tämä venytys on yksi niistä, jotka haluat vain uppoa ja jatkaa. Se avaa puolesi rungon, antaa pituuden koko vartalolle ja venyttää kätesi. Vedät varovasti käsivartesi, joten se voi myös lievittää kipua ja paineita olkapäässä.

Lihakset: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoidi, serratus anterior, obliques

Sit up straight.

• Kun hengität, lakaise kätesi ulos ja ylös, kokoontuvat pään yläpuolelle.Käännä oikea kämmenesi taivaalle ja kiristä oikea ranne vasemmalla kädelläsi.
• Kun juotos juoksee alas lantioon (tai jalkoihin, jos seisot) ja laita vasemmalle, vedä varovasti vasenta kättäsi vasemmalla kädelläsi.
• Rentoudu tähän kun hengität syvään ja hitaasti. Kun venytys jatkuu, tuo tietoisuus kylkiluistasi. Jos he leimaavat, siirrä ne takaisin, joten selkäsi venyttää sivusuunnassa ja venytys pysyy kädessäsi ja puolellasi.
• Kun olet valmis, vaihda sivuja ja venytä toista kättä.
• 5. Sormet ylös ja alas venyttää

Jotta nyrkkeily, kädet ja ranteet todella venyttelisivät, mikään ei voita yksinkertaisia ​​sormia ylös ja sormia alaspäin. Vaikka tällä ei ole joogaa, se on tehty lieventämään kaiken ja ylläpitämään liikkeitä. Tämä tarkoittaa, että se voi olla hyödyllistä, jos istut ja kirjoitat koko päivän.

Työskentelemät lihakset: extensor carpi radialis longus, extensior carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

Vetä oikea käsivarsi etukäteen ja pidä se olkakorkeudessa. Vedä sormesi ylös, kuin jos aiot laittaa kämmentäsi seinää vasten.

• Vasemmalla kädelläsi vedä varovasti takaisin oikean käden sormiin. Hengitä täällä ja pidä tätä venytystä vähintään 3 syvään hengitykseen.
• Anna oikean ranneesi hämärtyä, sormet osoittavat alas. Vedä varovasti käden takaa.
• Pidä sormesi rentoina hengittäessäsi vähintään kolme kertaa täällä.
• Vaihda ja tee toinen puoli.
• Seuraavat vaiheet

Vaikka luultavasti istut ja kirjoitat koko päivän, saatat silti unohtaa kätesi, ranneesi ja aseesi. Ellei sinulla ole aktiivisia ongelmia, kuten carpal tunneli tai jännetulehdus, on helppo unohtaa, että nämä lihakset ja nivelet tekevät paljon työtä. He ansaitsevat huomiosi.

Harjoittele näitä venytyksiä muutaman kerran päivässä antamaan itsellesi tauon näppäimistön töistä. Ne kaikki voidaan tehdä istuen tai seisoen. He ovat jopa tarpeeksi huomaamattomia työpaikoilla.