8 Nilkkaa venyttää kokeilemaan kotona

Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota mihinkään kipuun, jota koet venyttämällä. Vaikka saatat tuntea itsesi iskeä aika ajoin, todellinen kipu on jotain sinun pitäisi keskustella lääkärisi kanssa.

Nilkan ympyrät1. Nilkan ympyrät

Nilkan ympyrät auttavat liikkeitä. Voit tehdä nilkan ympyröitä joko istumasta tai valehtelusta:

Aloita kääntämällä nilkan ympäri hitaasti vasemmalle, sitten oikealle.

Saatat jopa löytää helpompaa yrittää piirtää aakkoset ilmassa jalkaasi. Päätä iso iskusi.

Pidä liikkeesi pieniä ja keskity vain käyttämään jalkaa ja nilkkaa, ei koko jalkaa.

Piireissä yritä tehdä kumpaankin suuntaan 10 kumpaankin jalkaan. Jos käytät aakkosia, täytä kaksi harjoitusta jokaisella jalalla.

1. Achilles-venytys2. Achilles-venytys
2. Achilles-venytys on paljon kuin vasikanliike, jonka osaat jo tietää:
3. Aloita seisomaan seinään tai muuhun tukeen kuin tuoli, kädet seinällä silmätasolla.

Aseta vasen jalka askeleen oikean jalan takana.

Tässä on temppu: Taivuta selkä polvi taivutettu hieman venyttääksesi akillesjänne.

Pidä tätä venytystä 15-30 sekuntia, toistaen 2-4 kertaa jokaisella jalalla.

1. Pyyhkeen venytys3. Pyyheliike
2. Tee näin:
3. Istu lattialle, kun jalat ulottuvat suoraan edessäsi.
4. Kierrä pyyhe varsien varaan molemmilla jaloilla.

Vedä hieman takaisin, kunnes alkaa tuntea venytys jalkojesi pohjalla ja alahaarien takana.

Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista se 3 kertaa.

Band stretch4. Band stretch

1. Voit käyttää myös nauhaa tai hihnaa venytysten helpottamiseksi. Kuten pyyheliitoksella, tällaisella kannalla voidaan auttaa syventämään venytystä.
2. Sisäänpäin suuntautuva pyyheliina:
3. Istu pyyhkeelläsi tai nauha vasemmalla jalalla.

Pidä lujasti kiinni toisesta kädestä.

Kierrä hitaasti nilkanne sisäänpäin, kuten jalkasi pohja on oikealle.

Vedä sitten ylös pyyhkeen oikealla puolella syvemmälle venytys.

Toista toisella puolella.

1. Ulkopuolisen pyyheliinan venytys:
2. Istu pyyhkeelläsi tai nauha vasemmalla jalalla.
3. Pidä lujasti kiinni toisesta kädestä.
4. Tällä kertaa hitaasti käännä nilkansi ulospäin, kuten olet jalkasi pohjaan vasemmalle.
5. Vedä sitten ylös pyyhkäisesi vasemmalla puolella syvemmälle.

Toista toisella puolella.

1. Pidä näitä pidikkeitä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
2. Seisova vasikanliha5. Pysyvän vasikan venytys
3. Kun haluat kiristää venytyksen jännityksen, voit siirtyä seisomaan asentoon:
4. Aloita seisomaan seinään tai muuhun tukeen kuin tuoli, jossa yksi jalka on edessäsi 12 tuumaa.
5. Osoita varpaat ylös.

Työnnä hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen alavartalon takana.

Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella. Tee 3 kierrosta yhteensä.

Pysyvä soleus stretch6. Pysyvä soleus stretch

1. Urheilijat usein joutuvat kärsivällisillä (soleus) lihaksilla. Tämän syvän lihaksen venyttäminen:
2. Aseta muutaman metrin päähän seinästä tai muusta tuesta kohti sitä vastapäätä.
3. Aseta yksi jalka takapenkillä kantapään ollessa lattialla.

Toinen jalka voi siirtyä kohti tukea.

Käännä varpaasi jalkaa varovasti jalkasi sisäänpäin kohti toista jalkaa.

Sitten hieman taivuta etupyörää tukeen, kunnes tunnet venytyksen loukkaantuneessa jalassa.

1. Pidä tämä venytys 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.
2. Ristinjalan jalkojen venytys7. Ristinjalan jalkojen venytys
3. Voit tehdä tämän:
4. Istu mukavasti vasemman jalan ylitse oikean polven yli.
5. Pidä oikea jalka kädet.

Käytä sitten oikeaa kättäsi taivuta vasemman varpaat ja nilkan alaspäin, kuten varpaat.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys nilkan ja jalkasi edessä.

Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

1. puheenjohtaja Pose8. Puheenjohtaja Pose
2. Voit kokeilla joitain jooga-poseja, jotta voit auttaa venyttämään nilkkasi. Esimerkiksi puheenjohtaja Pose (utkatasana) on hyvä valinta kaikkien tasojen jogoille:
3. Stand tall in tadasana. Hengitä, kun korotat molemmat käsiisi yli, kämmentä sisäänpäin.
4. Kun hengität, taivuta molemmat polvet hieman ja pyrkivät saamaan reidet rinnakkain maan kanssa.

Vartalosi pitäisi olla suorassa kulmassa reiden yläosien kanssa.

Yritä pitää tätä positiota 30 sekunnin ajan täyteen minuuttiin. Tule ulos, hengitä ja suorista polvet.

TakeawayThe bottom line

1. Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin aloitat uusia harjoituksia ja venytyksiä, varsinkin jos olet loukkaantunut tai olet äskettäin saanut leikkauksen.
2. Jos sinulla on ollut äskettäinen vamma tai leikkaus, voit halutessasi noudattaa erityistä voimaa ja venytystapaa neljästä kuuteen viikkoon.Lääkärillesi on todennäköisesti erityisiä harjoituksia ja ehdotuksia, joita sinun tulee noudattaa myös elpymisen aikana.
3. Muussa tapauksessa nilkan venyttäminen voi auttaa liikkeentunnistasi ja yleistä jäykkyyttä ja arkuutta. Yritä venyttää säännöllisesti tai kolmesta viiteen päivästä viikosta.

Voit myös keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa muista keinoista, joilla voit parantaa nilkan voimakkuutta ja joustavuutta. Koulutettu ammattihenkilö voi kertoa, jos teet näitä liikkeitä oikein. Oikea muoto on tärkeä.