Hip Flexor Harjoitukset: Vahvistetaan ja Stretch

Vaikka kaikilla ei voi olla lonkkaita yhtä ketterä kuin Shakira, voimme kaikki vahvistaa tämän lihakset, jotka tukevat tätä palloa ja pistorasiaa. Lonkat eivät ole vain vastuussa rocking tanssimuutoksista, joita meillä on kerrallaan, mutta ne ovat myös tärkeä alue juoksijoille, pyöräilijöille ja nonathletereille.

Istuminen suuren osan päivästä - jotain, joka lähes meistä on syyllistynyt - edistää tiukkoja lonkkakouristimia. Tiukka lonkan taipuisa voi aiheuttaa alaselän kipua, lonkakipua ja vammoja.

Ja lonkkaongelmat eivät pysähtyvät siellä. American Academy of Orthopedic Surgeons, lonkka korvaavat ovat nousussa Yhdysvalloissa, huippua aikuisten varhaisessa keski-iässä.

Varmista ettet löytäisi itseäsi rintakehän rintakehän liikuttaessa - tai yksinkertaisesti kävelymatkan päässä kadulla - tässä on yhdeksän suurta hip flexor -harjoitusta, jotta lonkan alue voi olla vahva ja joustava.

Hip Flexor Stretches

Kokeile näitä venytyksiä irrottaaksesi lonkan joustajiasi ja niveliäsi.

Seated Butterfly Stretch

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

Tämä yksinkertainen siirto venyttää sisäiset reisi, lonkat ja alaselkä - ja voit tehdä sen istumaan alas!

1. Istu lattialle selkäsi suoralla ja abs-toiminnolla.
2. Työnnä jalkasi pohjat eteenpäin. Anna polvillesi taivuttaa sivuille.
3. Kun vedät kantapäsisi kohti sinua, rentoudu polvet ja anna niiden tunkeutua lähemmäksi lattiaa.
4. Ota syvään henkeä, pidä tämä pose 10-30 sekunnin ajan.

Pigeon Pose

Kuvan lähde: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tämä suosittu jooga-pose on edistyksellinen liike, joten suorita vain se, jos tuntuu mukavalta tekemällä niin, ja voit muokata positiota.

1. Aloita lankkuasennossa.
2. Nosta vasen jalka pois lattiasta ja työnnä sitä eteenpäin niin, että polvi on vasemman käden vieressä maahan ja jalka on lähellä oikeaa kättäsi. Täsmällisesti missä polvi ja varpaat kuuluvat, riippuu joustavuudesta.
3. Työnnä oikea jalka takaisin niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä lantion neliö ja laskemalla itsesi lattialle ja kyynärpäät, jolloin ylävartalo alas niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Pidä venyttää antamatta rintakehäsi. Kun tuntuu, että olet saanut hyvän venytyksen, vaihda sivuja.

Sillat

Kuvan lähde: Andrew Warner Photographyin kuvat Malli on Amy Crandall

On hämmästyttävää, mitä voit tehdä makuulla. Kuten tämä Bridge aiheuttaa!

1. Valehtele selällesi kädet sivuillasi, jalat lattialla ja polvet taivutettu. Yritä sijoittaa jalkoja niin, että sormesi voivat koskettaa kantosi.
2. Paina kallistuksessasi ja nosta lantiosi lattialta kohti kattoa puristamalla lippaasi. Yritä puristaa olkapääsi mahdollisimman lähelle kehosi alle.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoon ja toista useita kertoja. Älä unohda hengittää!

Hip-vahvistusharjoitukset

Kokeile näitä harjoituksia vahvistamaan lonkan joustajiasi.

Lunges

Kuvan lähde: Andrew Warner Photographyin kuvat Malli on Amy Crandall

1. Nousuasennosta, katso suoraan eteenpäin ja ota ylellinen jalka eteenpäin oikealla jalalla.
2. Taivuta laajennettua polvea ja siirrä painosi kyseisen etupuolen oikealle puolelle. Jatka laskeutumista (hitaasti) laskeutumiseen, kunnes vasen polvi lepää juuri yläpuolella tai pehmeästi suutelee maata. Oikean polven pitää olla suoraan oikean nilkan yläpuolella.
3. Astu takaisin seisomaan asentoon ja toista pose vasemmalla jalalla.

Floor Slide Vuorikiipeilijät

Kuvan lähde: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

Tartu liukuviin levyihin, paperilevyihin tai jopa käsipyyhkeisiin - pohjimmiltaan mikä tahansa, joka liukuu ja valmistautuu kiipeämään.

1. Aseta itsesi puulattialle tai muulle sileälle pinnalle.
2. Aseta kotitekoiset liukusäätimet jalkojen pallojen alle työntöasennossa.
3. Vedä oikeaa jalkaa rinnalle, vuorotellen vasemman jalan kanssa, kuten tavallisille vuoristokiipeilijöille.
4. Siirry aluksi hitaasti ja nosta sitten vauhtia.

Skater Squats

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

Tämä liike on samanlainen kuin säännöllinen kyykky, jossa väännön, joka kohdistuu erityisesti lantionne.

1. Taivuta polvesta ja lonusta, laskemalla selkäsi maahan ja pitämällä selkäsi suorana ja rintakehän nostaen.
2. Siirrä painosi joko oikealle tai vasemmalle jalalle ja nosta vastakkainen jalka sivulta eteenpäin.
3. Vaihtoehtoiset jalat joka kerta.

Suora jalka nostaa

Kuvan lähde: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Valehtele selässä kämmenten vieressäsi ja kääntäkää kumpikin jalka ylös ja irti maasta noin 2 sekuntia.
2. Pidä jalkaa noin 45 asteen kulmassa. Vastakkainen jalka on taivutettava polvillasi, kun jalka on istutettu lattialle, kun taas korotettu jalka pitää varren osoittaman taivaalle.
3. Vaihda jalat ja toista sitten 10 kertaa kummassakin jalassa.

Seinä Psoas Hold

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

Tämä toimenpide vahvistaa vahvan hip flexor lihaksia, joka tunnetaan nimellä psoas, joka voi lisätä harjoituspituutta ja vähentää loukkaantumisia. Win-win-tilanne!

1. Pysyvän asennon jälkeen, taivuta oikea polvi ja nosta ylälinja ylös taivaalle.
2. Tasapaino vasemmalla jalalla, säilyttäen oikea polvi ja reisi hip-tasolla noin 30 sekuntia.
3. Laske hitaasti, sitten toista vasemman jalan.

Hip Flexion

Kuvan lähde: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Kun makaa selällesi jalat suoraan, tasainen maahan, hitaasti polvi (yksi kerrallaan) kohti rinnassa.
2. Vedä se niin lähelle rintaansa kuin mahdollista ilman tunne epämukavaa.
3. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.

Takeaway

Nyt, kun olet aseistettu näiden venyttely- ja vahvistusliikkeiden kanssa, käytä niitä säännöllisesti. Muista, mitä voimakkaammat hip flexors ovat, sitä paremmat mahdollisuudet pitää heidät vahingoittumattomina ja pois leikkauspöydästä!