Harjoittelut alaselälle: Vahvistetaan

Kehomme toimivat parhaimmillaan kun lihakset toimivat synkronoituna toistensa kanssa.

Heikot lihakset, erityisesti sydän- ja lantionihakset, voivat joskus johtaa selkäkipu tai muu vamma, mutta selkäkipu voi häiritä päivittäistä toimintaa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoitusten vahvistaminen voi vähentää kipua ja lisätä toimintoja.

Elämäntyyliä eläminen on paras tapa estää alaselän kipu.

Mikä aiheuttaa alhaista selkäkipua?

Yhdysvalloissa matala selkäkipu on viides Yleisin syy on, että ihmiset käyvät lääkärissä. Yli 85 prosentilla näistä potilaista on epäspesifinen alhaisen selkäkipu tai kipu, joka ei aiheuta sairautta tai spinaa l epänormaalius.

Epäspesifinen selkäkipu voi johtua seuraavista syistä:

• lihaskouristus
• lihaskudos
• hermovammat
• degeneratiiviset muutokset

taudin haava

• syöpä
• infektio
• spondylolisthesis
• selkäkipu
• neurologiset häiriöt
• Kokeile näitä yksinkertaisia, ei laitteita harjoituksia vahvistaen selkärankaa tukevia lihaksia. Vahvuus voi johtaa vähemmän kipuihin ja toimintahäiriöihin. Tarkista lääkärisi tai terapeutti ennen näiden harjoitusten aloittamista varmistaaksesi, että he ovat oikeita tilanteestasi.

1. Sillat

Gluteus maximus on pakaroiden suuri lihas. Se on yksi voimakkaimmista lihaksista kehossa. Se on vastuussa liikkeen lonkan, mukaan lukien lonkka laajentaminen kuten kyykky.

Paksusuolen lihaksissa heikkous voi vaikuttaa selkäkipuun. Tämä johtuu siitä, että ne ovat tärkeitä vatsalihaksia lonkan nivelistä ja alhaisimmasta selästä liikkuvien liikkeiden aikana.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: gluteus maximus

Valehtele maahan jalkojesi kanssa litteillä lattialla.

Kun kädet ovat sivuillasi, paina jalat lattiaan, kun nostat hitaasti pakarat pois maasta, kunnes kehosi on yhdellä suoralla rivillä. Pidä hartiat lattialla.

1. Laske alas. Lepää 1 minuutti.
2. Toista 15 kertaa.
3. Suorita 3 sarjaa.
4. 2. Piirtäminen liikkumiseen
5. Poikittais vatsa on lihaksia, joka kiertyy keskiviivan ympärille. Se auttaa tukemaan selkärankaa ja vatsaa. Se on tärkeä selkärangan nivelten vakauttamiseksi ja liikkeiden liikkumisen ehkäisemiseksi.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Työskentelemät lihakset: transverse abdominis

Valehtele maahan lattialla litteillä jalkoilla, lonkan leveydellä toisistaan.

Rentoudu kädet sivuillasi.

1. Sykätä hengähtänyt sisään. Hengitä ja vetää vatsapalkki selkärankaan, tarttumalla vatsalihaksiaan kaventamatta lantia.
2. Pidä yhteyttä 5 sekunnin ajan.
3. Toista 5 kertaa.
4. 3. Lantiomaisen jalka kohoaa
5. Lonkkaan abductor lihakset nostavat jalkaa sivulle, poispäin kehosta. Ne auttavat myös tukemaan lantiota, kun seisot yhdellä jalalla. Kun nämä lihakset ovat heikkoja, se voi vaikuttaa tasapainoon ja liikkuvuuteen. Se voi myös aiheuttaa alhaista selkäkipua epävakauden vuoksi.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: gluteus medius

Valehtele toisella puolella pitämällä alahaisi hieman taivutettuna maahan.

Kiinnitä ydinsi piirustelemalla vatsa-painiketta selkäsi.

1. Nosta ylätaskua siirtämättä kehosi loppua.
2. Pidä 2 sekunnin ajan yläosassa. Toista 10 kertaa.
3. Toista toisella puolella. Suorita 3 sarjaa kummallakin puolella.
4. 4. Supermans
5. Selkänojakytkimet kulkevat selkärankaa pitkin. Ne auttavat sinua pitämään pystyasennossa, tukemassa selkärankaa ja lantion luita ja antamaan selän. Jos tämä liikunta tekee selkäkipuasi pahempaa, pidä siitä tekemättä, kunnes saat lisäarvioinnin. Lääkärisi saattaa joutua välttämään selkäkipuongelmia.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: selkä, lantio / lantio, hartiat

Valehtele vatsasi ja kädet ulottuvat eteen ja jalkasi pitkin.

Nosta kädet ja jalat pois maasta noin 6 tuumaa tai kunnes tuntuu supistuminen alaselkässä.

1. Kiinnitä sydänlihaksesi hieman nostamalla vatsa-painiketta lattiasta. Reach away kädet ja jalat. Varmista, että katsot lattiaa tämän harjoituksen aikana, jotta vältät niskan rasituksen.
2. Pidä 2 sekuntia.
3. Palaa aloitusasentoon.
4. Toista 10 kertaa.
5. 5. Osittaiset kiharat
6. Vatsalihaksilla on merkittävä rooli selkärangan tukemisessa. Vahvat vatsalihakset voivat auttaa ylläpitämään oikeaa lonkatasoa. Tämä voi osaltaan edistää koko ydinvoimaa ja vakautta.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: rectus abdominus, transverse abdominis

Valehtele maahan jalkojesi lattialla lattialla pitämällä polvet taivutettuna.

Risti kätesi rintakehäsi päälle.

1. Ota syvään henkeä. Kun hengität ulos, ripusta vatsaontelot vetämällä vatsahampaasi kohti selkääsi.
2. Nosta hartiat hitaasti pois maasta muutama tuumaa. Yritä pitää niskasi rinnan selkärankaasi pyöristämisen sijaan, jotta et irtoa kaulasi.
3. Palaa aloitusasentoon.
4. Toista 10 kertaa. Suorita 3 sarjaa.
5. Varoitukset
6. Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Jos kärsit traumaattisesta vammasta, kuten syksystä tai onnettomuudesta, aina hakeuduttava lääkärinhoitoon ja arvioimaan sitä vakavien ehtojen poissulkemiseksi.

Jos nämä harjoitukset aiheuttavat selkäkipuasi lisääntymiseen, lopeta ja hakeudu lääkäriin. Vain toimivat fyysisissä rajoissa. Liian suuri, liian nopea voi lisätä selkäkipua ja hidastaa paranemisprosessia.

Takeaway

Taaksepäin vahvistavat harjoitukset ovat erinomainen tapa estää toistuva alaselkäkipu. Vahvemmat sydänlihakset lisäävät vakautta, vähentävät mahdollisuuksiasi loukkaantua ja parantavat toimintoja.

Päivittäisten toimintojen muokkaaminen, kuten kyykistyminen alaspäin poimien kohteiden poistamiseksi maasta, voi myös auttaa estämään alaselän kipua ja / tai lihaskouristuksia.

Aloita näiden yksinkertaisten, laitteiden harjoitusten sisällyttäminen omaan päivittäiseen rutiiniasi ja ansaitse edut tulevina vuosina.