Hamstring Harjoitukset naisille: Stretch and Tone

Kolme voimakasta lihaksia, jotka kulkevat reiden takana, ovat semitendinosus, semimembranosus ja bicep femoris. hamstringit.

Hamstring on vastuussa oikeasta polvotoiminnasta, ja sitä käytetään kaikkialla jokapäiväisessä elämässä liikkeissä, kuten kävelyssä, kyykkyissä ja portaiden kävelyssä.

Miksi kainalot ovat tärkeitä

Yksi keuhkopussin tärkeimmistä töistä on taivutettu polvillasi, joten ei ole yllättävää, että heikot käämitykset ovat yksi suurimmista polvien vammojen syistä. hopaediset kirurgiat, naiset ovat 2-10 kertaa todennäköisempää ylläpitämään polven nivelsilmävaivoja, kuten eturaajojen ristinivelen (ACL) repeämistä kuin miehiä.

Eräs syy on se, että naisilla on taipumus lihasten voimakkuuteen reiden etuosaan (quadriceps) kuin selkäkärkisten lihaksissa. Tämä epätasapaino voi johtaa loukkaantumiseen. Heikot hamstyrings voivat myös johtaa runner's polvin (patellofemoral kipu oireyhtymä) tunnetuksi. Tämä kivulias tila on yleisintä juoksevaa loukkaantumista, mikä aiheuttaa tulehdusta ja kipua polven ympärillä.

Tietenkin kehosi on monimutkainen järjestelmä. Heikot hamstringin lihakset vaikuttavat paljon enemmän kuin vain polvet ja lonkat. Heikentyneet kainalot ovat jopa sidoksissa kaikkeen köyhästä asennosta alaselän kipuun. Hyvin tasapainoinen runko, joka sisältää voimakkaat kainalohkot, tarkoittaa, että voit ajaa nopeasti, hyppää korkealla ja tehdä räjähdysmäisiä liikkeitä, kuten hyppy kyykkyjä. Tai vain ajaa lapsen jälkeen vaipumatta!

Puhumattakaan, vahvat hihnapyörät tekevät houkuttelevista jaloista. Hyvin koulutetut hihnat ovat tyylikkäitä ja seksikkäitä söpöissä shortseissa, swishy hameessa tai tyylikkäässä uimapuvussa!

Jotta saat kaiken hyödyn irti hamstring-harjoituksista, sinun kannattaa harjoitella useita erilaisia ​​liikkeitä. Jotkut hamstring liikkuu tulevat lonkan, ja muut alkavat polvista. Älä tee vain yhtä siirtoa uudestaan ​​ja uudestaan. Harjoitusharjoittelun monin eri tavoin saadaan parempia tuloksia nopeammin.

Deadlift

1. Aseta jalat hip-leveä toisistaan. Pidä tassu edessä reisissasi kädet suoraan.
2. Saranan eteenpäin lantiolla ja tarttumalla pihallesi, kun pidät selkäsi suorana.
3. Pienellä taivutuksella polvissasi, vie barbell kohti lattiaa.
4. Kun barbell saavuttaa pisteen, jossa polvet taipuvat tai kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa, käytä lantiota ajaaksesi takaisin pystyasentoon.
5. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Yhden haaran silta

1. Valehtele lattialle ja aseta yhden jalkaan kantapää penkin reunaan niin, että jalkasi muodostaa hieman yli 90 asteen kulman.
2. Laita toinen jalka suoraan ylös. Työnnä kantapää penkkiin ja nosta lantiota ylös maasta.
3. Laske lonkat alas yhdelle rep.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Kehittynyt : Voit tehdä tämän liikkumisen vaikeammaksi asettamalla tangon tai punnitun levyn lonkerallesi.

Box Squats

1. Penkki, tuoli tai laatikko edessä, joka on 16-25 tuumaa maasta.
2. Jalusta on poispäin laatikosta hieman laajemmalla asennolla ja varpaat hieman osoittavat.
3. Pidä punnittu punnitusrunko rinnan edessä ja pidä selkäsi tukevana, alhaisempi kyykky, kunnes pussit koskettavat pintaa. Palaa seisomaan. Älä anna polvien ylittää varpaat.
4. Yksi kyykky on yksi edustaja. Tee 10-15 toistoa 2 tai 3 kertaa.

Yksivärinen kuolema

Kun siirrät tämän, muista pitää selkäsi suorana ja kiertää lonkasta.

1. Pidä vasara tai kettlebell yhdessä kädessä, saranan eteenpäin lonkalla, samanaikaisesti pidentämällä vastakkaista jalkaa suoraan takanasi.
2. Pidä selkäsi suorana ja laske vartaloasi, kunnes jalka on lattian suuntainen. Jos tasapaino on ongelma, voit säilyttää selkäosan jalka koskettaen kevyesti lattiaa.
3. Palaa seisomaan.
4. Tee 2 tai 3 sarjaa 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Valehtelevat kiharat

Tämä konepohjainen liike on erittäin tehokas, koska se eristää hamstringin kokonaan. Kun suoritat tämän siirron, muista keskittyä liikkeen hallintaan ja mene mahdollisimman hitaasti, koska et halua käyttää hitausvoimaa painojen siirtämiseksi, kun kävelet jalkojasi lähemmäs takaa.

Sumo Deadlift

1. Tämä pysähtymisliike vie painetta alemmasta takaosasta sijoittamalla jalat irti toisistaan. Aloita ottamalla erittäin laaja asenne.
2. Väännä alas ja tartu palkkiin (pidä kädet suoraan olkapään alle ja jalkasi on oltava leveä, ei kädensijaasi).
3. Taivuta polviasi, työnnä selkäsi ylös nostatessasi, ajaessasi jalkojesi läpi. Lean hieman takaisin, kun tuo kätesi ja barbell hip-tasolle.
4. Pysäytä ja laske hiljalleen vastapalkki lattialle taivuttamalla lonkkaan.

Takeaway

Olitpa urheilija, joka pyrkii parantamaan kuntoa tai vain haluavat heikompia, vahvempia jalkoja, nämä dynaamiset harjoitukset auttavat sinua sävyämään ja venyttämään lihaksia. Lihakset, jotka muodostavat hamstringin, ovat tärkeä osa polven ja jalkojen toimintaa. Paranna lihasryhmän vahvuutta ja joustavuutta, ja sinä olet hyvin matkalla kohti parempaa kuntoa.

Ja hei, kun upeat jalat eivät satuta!