Vihjeitä, joita sinun tulisi tietää: dynaamiset ja staattiset syvennykset

Yleiskatsaus

-Runners, baseball pelaajat ja jääkiekkoilijat, huomioi: Voit nostaa lihaksia, jos et lämmitä tai venytä ensin.

Venyttely voi olla erityisen arvokasta, jos et ole luonnollisesti joustava henkilö. Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, Staattinen ja dynaaminen venytys on hyödyllinen, koska se auttaa löysästi lihasten kuidut ja lisää verenkiertoa, joten kehosi voi vastata rasitukseen asianmukaisesti, staattinen venytys on tyyppiä, jota pidät vakiona pitkään aikaan, päinvastoin, dynaaminen venytys on samanlainen lämpimään, mutta kohdennetumpiin, se valmistaa kehosi jäljittelemällä suunnitellun toiminnanne liikkeitä. vammoissa dynaaminen venytys on tärkeää.

Munuaiset lihakset Mikä lihakset ovat lihakset?

Lihasten lihaksia on kuusi: adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis ja pectineus. Ne kaikki kytkeytyvät luudasta luista reisien yläosaan ja polven sisälle. "Pohjimmiltaan he ovat lihaksia, jotka vetävät jalkaasi takaisin keskelle, jos se on esimerkiksi", sanoo tohtori Julie Ann Aueron, New Yorkin fysioterapeutti ja joogaopettaja. Liukkaat ovat suurin lihasryhmä ja alttiimmat loukkaantumiselle. Yksi yleisimmistä vammoista on lihasryhmän kanta / repäisy.

Dynaamiset venytysDynamiikkakohdat

Dr. Aueron suosittelee tekemään dynaamisia venytyksiä ennen liikuntaa estääkseen tapaturmien, kuten kyyneleiden, aiheuttamia vammoja. Dynaamiset venytykset lisäävät kehon lämpötilaa ja aiheuttavat sidekudoksen liikkumista hieman, hän sanoo. Seuraavassa on muutamia, joita hän suosittelee:

Jalkatuki

1. Nosta jalat erilleen ja nosta 1 jalka maasta.
2. Pidä painosi pysyvän jalkaan.
3. Aloita hitaasti käännä jalka eteen, taakse ja takana yhdellä liikkeellä.
4. Kun aloitat löysyyden, aloita nopeus ja lisää liikerata
   .
5. Suorita 20 kertaa kummassakin jalassa.

Porttilaite

1. Vasemmalla jalalla seisot kun nostat oikeaa jalkaa ylös.
2. Nosta oikeaa polveasi lonkan tasolle, käännä se ja avaudu pois kehosta. Tunnet venytyksen lihaksistasi. Tätä kutsutaan "portin avaamiseksi. "
3. Tuo polvi takaisin kehosi eteen ja laske sitten jalkaasi. Sinä vain "suljet portin. "
4. Toista vaiheet 1-3 oikealla jalalla.

Crossover stretch

1. Astu vasempaan vasempaan jalkaan.
2. Käännä oikea jalka vasemman jalan eteen.
3. Astu vasemmalle jälleen vasemmalla jalalla.
4. Toista toisessa suunnassa.

Vinkki: Tämä venytys on samanlainen kuin "viiniköynnöksen" tanssimuutos, mutta vain hieman nopeampi.Hanki hyvä rytmi liikuttamalla lantiota!

Static stretchesStatic stretches

Staattiset venytykset ovat ihanteellisia harjoittelun jälkeen jäähtyä. Staattinen venytys ilman lämpenemistä on vähemmän tehokasta, kuten jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, ja joissakin tutkimuksissa se on jopa haitallista.

Lunge stretch

1. Ota leveä kanta jalkasi osoittautui noin 45 astetta.
2. Taivuta vasenta polvea ja laske hieman vasemmalle puolelle laajennetun ja suoristetun oikean jalan sisäisten reiden lihaksia.
3. Palaa seisomaan asentoon ja toista toisella puolella.
4. Toista 3 kertaa.

Vinkki: On tärkeää, ettet pudota. Lähestytä venytys varovasti ja pidä vähintään 30 sekuntia.

Butterfly stretch

1. Istu suoraan ylös lattialle polvillasi taivutettu ja jalat tarttuvat yhteen niin, että jalat ovat "perhonen asentoon. "
2. Laita kätesi nilkan ympärille.
3. Pidä selkä suora ja pakarat painetaan lattiaan, työnnä hitaasti eteenpäin vyötäröllä ja käytä kyynärpääsi varovasti polvien selkään. Älä pyöritä selkäsi eteenpäin.

Jos tämä aiheuttaa ei toimi sinulle, kokeile tätä vaihtoehtoa:

1. Valehtele selkääsi, kun jalat ovat kohtisuorassa lattiaan ja pakaroihin painettu seinää vasten.
2. Liu'uta jalat auki pitkälle "V", kunnes tunnet kevyemmän venytyksen sisäosmoissa. Varmista, että alaselkäsi painetaan lattiaan, kun siirrät jalkoja.
3. Pidä 30 sekuntia.

Bottom lineBottom line

Jos haluat välttää nivusiinivamman, varmista, että kestää muutaman minuutin lämmetä tämä yleisesti loukkaantunut alue. Lämmittely on välttämätöntä liikkuvuuden parantamiseksi lonkatekniikassa ja yleisen suorituskyvyn parantamiseksi. Kun lihakset ja jänteet eivät lämpene, ne eivät toimi. Tämä voi lisätä mahdollisuuksia saada kanta tai osittainen repiä. Jos uskot, että sinulla on vakava lihasvaurio, ota yhteys lääkäriisi. Mutta yleensä, jos kipu on siedettävä, muista RICE: lepo, jää, puristus ja korkeus.