Resistenssikoulutukset: edut, määritelmä ja esimerkit

Resistenssiharjoitus ei tarkoita vastustuskykyä liikunnalle! Sen sijaan se on eräänlainen harjoittelu, joka on saanut suosiota viimeisen vuosikymmenen aikana, kun tutkijat havaitsevat sen tarjoamia monia etuja. Tässä vaiheessa se on niin yleistä, että Yhdysvaltain liikuntaa hallitseva American College of Sports Medicine on sisällyttänyt sen suosituksiinsa kaikille amerikkalaisille vuodesta 1998. Kaikki, mitä sinun on tiedettävä vastusharjoituksesta, esitetään: mikä se on, miten se toimii, kuinka estää loukkaantumisia, jotkut suosituimmista vastustusharjoituksista ja yleinen vastusharjoitteluohjelma.

Mikä on vastusharjoittelu?

Resistenssitreenauksella tarkoitetaan mitä tahansa harjoitusta, joka saa lihakset supistumaan ulkoista vastarintaa vastaan ​​odottamalla voimien, äänen, massan ja / tai kestävyyden lisääntymistä. Ulkoinen vastus voi olla käsipainot, kumiset harjoitteluletkut, oma painosi, tiilet, vesipullot tai mikä tahansa muu esine, joka saa lihakset supistumaan.

Vastustusharjoittelua on useita tyylejä. Siellä on (1) olympianosto (jossa urheilijat nostavat painoa yläpuolella kuten olympialaisissa näette), (2) voimanosto (kilpailu, jossa urheilijat suorittavat kyykkyn, kuollun hissin ja penkkipuristimen) ja (3) painonnosto (urheilu, jossa urheilijat nostavat painavia painoja - tyypillisesti vähemmän kuin kuusi toistoa). Kun nostat painoja kuntosalilla saadaksesi vahvemman tai isomman tai enemmän äänisen, suoritat vastusharjoittelua. Toisinaan kuulet termin "voimaharjoittelu", joka liittyy nostamiseen painoihin. Teknisesti on väärin viitata vastusharjoitteluun voimaharjoitteluun. Sen sijaan voimaharjoittelua kuvataan tarkemmin voimaa lisääväksi vastusharjoitteeksi., termi vastusharjoittelu viittaa yleiseen painonnostolajiin, jota teet kuntosalilla saadaksesi isompaa, vahvempaa, ääniä enemmän tai lisäämään lihaksen kestävyyttä.

Kuinka vastusharjoittelu toimii?

Resistenssikoulutukset aiheuttavat mikroskooppisia vaurioita tai kyyneleitä lihassoluille, jotka elimistö puolestaan ​​korjaa nopeasti, jotta lihakset voivat uudistua ja kasvaa. Lihaskuidun hajoamista kutsutaan "katabolismiksi" ja lihaskudoksen korjaus- ja uudelleenkasvua kutsutaan "anabolismiksi". Olet todennäköisesti perehtynyt termiin anabolinen, kun sitä käytetään steroidien kanssa. Anabolinen keino kasvaa, ja juuri niin tapahtuu sen jälkeen, kun hajotat lihaskuidut vastusharjoituksella. Itse asiassa monet kehon biologiset kasvuprosessit vaativat jonkin verran hajoamista tai katabolismia ennen uudelleenkasvua. Esimerkiksi luut on hajotettava ensin, ennen kuin kalsium ja muut kasvutekijät korjaavat luuta ja tekevät siitä vahvemman. Lihasten kanssa testosteroni, insuliinin kaltainen kasvutekijä, kasvuhormoni, proteiini ja muut ravintoaineet kiirehtivät lihakseen vastusharjoituksen jälkeen, jotta lihakset voitaisiin korjata ja tehdä niistä vahvempia. Tärkeää on, että lihaksesi paranevat ja kasvavat, kun et ole treenaamassa, ja siksi on välttämätöntä jättää aikaa treenien välillä palautumiseen.

Miksi vastustusharjoittelu?

Kestävyysharjoituksen hyödyt on dokumentoitu hyvin, ja jatkuva tutkimus osoittaa edelleen, että se on tärkeä toiminta amerikkalaisille. Aikaisemmin metsästäjä-keräilijäyhdistyksissä ihmisen lihakset saivat harjoituksen rakentamalla suojaa, metsästää, viljellä ja kaikki muut elävät välttämättömät käsityöt. Nykyään olemme kuitenkin suunnitelleet toimimattomuuden elämäämme työtä säästävillä laitteilla siinä määrin, että lihaksemme tarvitsevat harvoin työntää kovasti. Emme haraile lehtiä, leikkaa ruohoa tai laita lunta käsin; emme kiipeä portaita tai edes kävele lentokentillä (ihmiset muuttavat tekevät sen meidän puolestamme!); emme pese vaatteitamme tai astiamme tai edes työnnä tyhjiötä käsin (oletko nähnyt robotti tyhjiötä Roombaa?), ja vietämme enemmän ja enemmän aikaa tietokoneidemme ja televisioiden edessä kuin ulkona haravaamalla lehtiä, pelaamalla koskettaa jalkapalloa, baseballia, jalkapalloa, patikointia tai osallistua muihin vapaa-ajan aktiviteetteihin. Tutkimukset osoittavat, että fyysinen passiivisuus on Yhdysvaltojen toiseksi tärkein estävä kuolinsyy, ja se tappaa meidät kirjaimellisesti.

Miksi vastusharjoittelu?

• Se lisää lihasvoimaa ja -ääntä. Ihmiset menettävät 5 kiloa lihasta vuosikymmenen jälkeen 30-vuotiaana.
• Lihaskuitujen määrä vähenee iän myötä. 30 - 70-vuotiaana voimme menettää yli 25% kehon tyypin 2 lihaskuiduista (tyypin 2 kuidut ovat vahvuuskuitujamme). Vastusharjoitus voi hidastaa tai jopa kääntää ikääntymisprosessia rakentamalla lihasmassaa ja voimaa.
• On osoitettu rakentavan luuta. Osteoporoosi, kiihtynyt luun mineraalihäiriö, joka johtaa murtumiin, voi olla hajoava sairaus, etenkin naisilla (vaikkakin miehetkin saavat sen), ja vastustuskykyharjoituksen tutkimukset viittaavat siihen, että se voi rakentaa luuta jopa vanhuksilla.
• On olemassa todisteita siitä, että vastusharjoittelu auttaa alentamaan kohtalaisen korkeaa verenpainetta.
• Lisää voimaa voi vähentää vanhempien laskua.
• Resistenssiharjoitus voi nostaa aineenvaihduntaa, joka on tärkeä tekijä kehon painon ylläpitämisessä.
• Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa. Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin iäkkäitä miehiä ja naisia ​​(keski-ikä 87), jotka nostivat painoa kolme kertaa viikossa 10 viikon ajan, vahvuus kasvoi huikealla 113%! Voimakkuuden paraneminen antoi ikääntyneille osallistujille myös mahdollisuuden kävellä nopeammin (12% nopeammin kuin ennen tutkimusta), kiivetä 28% enemmän portaita, ja se jopa aiheutti reiden lihaksen lisääntymisen yli 2, 5%.

Kuinka paljon vastusharjoittelua minun pitäisi tehdä?

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee, että vastusharjoittelu on luonteeltaan progressiivista (noudata esimerkiksi progressiivisen ylikuormituksen periaatetta - katso alla selitys), yksilöity ja tarjoa ärsykkeen kaikille tärkeimmille lihasryhmille (rinta, selkä, hartiat, kädet, vatsat ja jalat). He suosittelevat aloittelijoille yhden sarjan kahdeksasta - kymmeneen harjoitusta tärkeimmille lihasryhmille, kahdeksan - 12 toistoa (toistoa) väsymykseen, kaksi tai kolme päivää viikossa (monisarvoiset ohjelmat voivat tarjota enemmän etuja, jos aika sallii). Vanhemmille ja heikommille (noin 50–60-vuotiaille ja sitä vanhemmille) ihmisille he ehdottavat, että 10–15 toistoa voisi olla sopivampi.

Mikä on progressiivisen ylikuormituksen periaate?

Muinaiskreikkalaisen urheilijan, vahvan miehen ja painijan Miloton Crotonista voidaan hyvittää ensimmäisenä urheilijana, joka käytti progressiivisen ylikuormituksen periaatetta. Legenda kertoo, että Milo harjoitteli olympialaisia ​​kantamalla vastasyntyneen vasikan selässään joka päivä vuosia ennen olympialaisten alkamispäivää, ja olympialaisten saapumiseen mennessä vasikka oli kasvanut täysikokoiseksi lehmäksi, ja Milo oli edelleen kantaa sitä selällään! Pohjimmiltaan Milo mukautui eläimen kasvavaan painoon kasvattamalla itseään. Se on asteittainen ylikuormitus. Noudataksesi tätä mallia lujuuden ja äänen kehittämiseksi nostat tarpeeksi painavia painoja, jotta lihasten väsymys syntyy 10. – 12. Toistossa, ja kun se on helppoa, nostat painoa ja nostat sitä uutta painoa, kunnes pystyt tekemään sen uudelleen 10-12 toistoa. Voit nostaa painoa aina, kun saat 10 tai 12 toistoa. Tyypillisesti joka kerta, kun lisäät uutta painoa, nostat vähemmän toistoja, koska ne ovat raskaampia, mutta silloin kun lihaksesi vahvistuvat, suoritat enemmän toistoja.

Asteittaisen ylikuormituksen periaate hyväksytään yleisesti mallina, joka luo suurimmat hyödyt vahvuudesta.

Pitäisikö minun nostaa ilmaisilla painoilla tai koneilla?

Yksinkertainen vastaus on molemmat, jos sinulla on käyttöoikeus. Kehonrakentajat käyttävät molempia, ja ilmeisesti se toimii heille. Tässä on arvostelu, joka auttaa sinua ymmärtämään kunkin edut ja haitat; Lisäksi olen lisännyt tietoja vaihtoehdoista vapaille painoille ja koneille (oma paino ja liikuntaletkut).

Vapaat painot (käsipainot ja sauvat)

edut:

• Voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia kaikille lihasryhmille.
• Ne mahdollistavat anatomian perusteella itsenäisesti valitun liikkeen (toisin kuin koneet, jotka rajoittavat liikettä). Esimerkiksi, jos hartialiitosi on rajoitetusti liikkuma-alueella, voit mukautua luonnollisesti rajoitukseen käsipainolla.
• Vapaat painot auttavat rakentamaan koordinaatiota, koska vaatii taitoa liikuttaa ja hallita käsipainoja. Esimerkiksi, jos teet käsipainot, sinun on hallittava liikettä niin, että käsipainot liikkuvat suoraan ylöspäin eikä ulospäin. Jos teet kyykkyä, sinun on pystyttävä tukemaan itseäsi niin, että et pudota.
• Voit rekrytoida enemmän lihaksia kuin vain ryhmäsi, johon olet keskittynyt. Palattuaan käsipainoihin, et käytä vain rintakehää, eturinta Deltoidia (hartion etuosaa) ja trivapsia, vaan saatat tarvita muita olka- ja selkälihaksia kehon koordinoimiseksi ja pitämiseksi vakaana harjoitusten aikana. Samoin, jos teet seisovia etukorotuksia, rekrytoit luonnollisesti vatsasi ja takana olevia lihaksia tasaisesti vartaloasi varten.

haitat:

• Pudotut tangat tai käsipainot voivat aiheuttaa vammoja. Tangolla varustettu työntöpuristin voi aiheuttaa vakavan vamman tai jopa kuoleman. Tästä syystä käytä aina valopistettä nostaessasi vapaita painoja .
• Jos olet vahva ja tarvitset paljon painoa, tarvitset tilaa kaikkien käsipainojen säilyttämiseen. Voit päästä pois tangoilla kuormittavilla levyillä minimoidaksesi tarvitsemiesi käsipainojen määrän, mutta painolevyjen jatkuva vaihtaminen treenaamisen aikana on hankalaa ja ei hauskaa.
• Se voi tulla kalliiksi, kun käsipainot maksavat 50 sentistä yli 1 dollariin puntaa kohti.
• Vapaapainot vaativat taitoa ja tietoa, joten on hyvä idea, että kunto-ohjaaja auttaa sinua aloittamisessa, jos olet aloittelija.

koneet

edut

• Niitä on helppo käyttää. Kiinnitä vain tappi painopinoon ja olet valmis menemään. Jos tarvitset enemmän painoa, ota vain tappi ulos ja laita se seuraavaan painoon.
• Ne ovat suhteellisen turvallisia (kunhan et valitse liian painavaa painoa ja rasita itseäsi). Vaikka pudottaisit yhden, se ei laskeudu sinulle.
• Ne eivät vaadi paljon koordinointia. Työnnä tai vedä vain tankoa tai kahvoja ja nostat painoja.

haitat

• Ne vaativat paljon tilaa.
• Ne ovat kalliita.
• Jokainen kone on tyypillisesti rajoitettu toimimaan vain yhdessä lihasryhmässä, joten tarvitset paljon koneita peittämään kaikki lihasryhmät. Poikkeuksena ovat köysiratakoneet. Ne ovat erittäin monipuolisia (voit tehdä niiden kanssa paljon harjoituksia) ja ovat turvallisia.
• Jos kehosi ei vastaa anatomisesti koneen liikettä, saatat vahingoittaa niveltä toistuvalla käytöllä ajan myötä. Esimerkiksi hauislihas- ja trivapsikoneet ovat rajoitetussa valikoimassaan ja voivat aiheuttaa ongelmia olka- ja kyynärnivelle.

Ehdotan työskennellä kuntosalin läpi ja löytää koneet ja vapaat painot, jotka toimivat sinulle parhaiten. Voit esimerkiksi mieluummin kaapelin rivit koneen kanssa kuin taipuneet rivit käsipainoilla. Tässä on luettelo muista muista harjoituksista, joita voit tehdä koneilla tai vapaapainoilla (lueteltu kone / vapaa paino).

• pull-downs / kaksiriviset taivutetut rivit
• kaapeli pystyssä rivit / vapaa paino pystysuorat rivit
• istuva rintapuristin / käsipaino tai baaripuristin
• kaapelin ristikkurit / kärpäset
• tripepsin alamäet / takaisinotot
• jalkapaine / kyykky

Liikuntaletkut

Liikuntaletkut koostuvat joustavista putkista, joissa on kahvat, jotka voivat korvata vapaita painoja tai koneita rakentamaan voimaa ja sävyä. Niitä on eripaksuisia lisäämään jännitystä (ja ovat eri värejä merkitsemään jännitystä). Niitä ei ole koskaan testattu päästä päin vapaita painoja tai koneita vastaan, mutta muista, että vastusharjoittelu on mitä tahansa toimintaa, joka saa lihakset supistumaan ulkoista vastarintaa vastaan. Letkut tekevät juuri sen.

Mitkä ovat kuntoletkujen edut?

• Ne ovat edullinen ja monipuolinen tapa aloittaa vastarintaharjoittelu.
• Voit tehdä paljon harjoituksia heidän kanssaan ja jopa käyttää niitä tuolissa, jos et pääse kovin hyvin jalkoihisi.
• Käyttämällä ovenhihnaa (pieni hihna, jonka avulla voit kiinnittää letkut oveen), voit tehdä letkuilla enemmän harjoituksia kuin voit ilmaisilla painoilla tai käsipainoilla.
• Voit aloittaa neljällä sarjalla noin 20 dollaria. Ne tulevat väreinä kuvaamaan jännitystä.
• Ne ovat kannettavia ja voit pakata ne laukkuun lomallesi tai jättää sarjan toimistollesi satunnaisesti bicepsin kiharoille, kun kukaan ei etsi!
• Ne eivät harso lattiaa, jos pudotat ne.
• Voit tallentaa ne helposti laatikkoon, kaapiin tai muuhun sopivaan, pois tieltä sijaitsevaan paikkaan.

Mitkä ovat kuntoletkujen haitat?

• Ajan myötä ne saattavat menettää osan joustavuudestaan ​​ja ne on ehkä vaihdettava.
• Jos ne hierovat terävää esinettä (sormissa oleva sormus tai käärittäessäsi terävien reunojen pöydän tai sohvan jalkaan), ne voivat napsahtaa.

Kehon paino

Voit käyttää omaa painoasi vastusharjoitteluun. Pushups, sit-up, leuka-up, kyykky työntövoimat, lunges ja step-up ovat vain joitain harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaa kehosi. Näiden harjoitusten etuna on, että voit tehdä suurimman osan niistä missä tahansa, ja vaikka et voi muuttaa kehosi painoa vastuskyvyn lisäämiseksi tai vähentämiseksi, voit tehdä joitain asioita vastuskyvyn lisäämiseksi. Tässä on joitain ehdotuksia.

• Pull-ups (käsivarsien, selän ja hartioiden vahvistamiseksi). Jotkut ihmiset eivät voi tehdä edes yhtä vetämistä. Voit auttaa seisomaan tuolilla vetopalkin alla keventääksesi taakkaa vetäessäsi ylös (tuoli tukee osaa kehosi painosta). Puun raajan ulkopuolella voit pyytää ystävää tukemaan osaa painostasi pitämällä jalkojasi!
• Push-ups (käsivarsien, rinnan ja hartioiden vahvistamiseksi). Älä huoli, jos et voi tehdä perinteistä lisäosaa. Tässä on sarja, joka vie sinut sinne: pinta-asennus. Aivan kuten kuulostaa, nojaa seinää vasten noin 2 jalkaa seinästä selkääsi suoraan ja työnnä edestakaisin.
  • Kun seinämän työntäminen on helppoa, nojaa työtasoa vasten.
  • Kun nojaaminen tiskille on helppoa, nouse lattialle polvillaan ja työnnä sohvan reunaa tai sänkyäsi vasten.
  • Kun sohva on helppo, tee polvi push-up lattialle. Kuulostaa siltä, ​​että olet polvillasi selkä suorana ja lasket itsesi lattiaan ja sitten takaisin ylös. Useimmat ihmiset, kun he pystyvät tekemään 20-25 polven push-up lattialla, he voivat tehdä yhden säännöllisen push-up (polvillaan lattiasta).

Kokeile push-up-etenemistä!

Yksikään vastusharjoitusmenetelmä ei ole parempi kuin toinen. Niin kauan kuin lihakset supistuvat ulkoista vastarintaa vastaan ​​- olipa kyse sitten käsipainoista, koneista, letkuista, omasta kehosi painosta, vesipulloista, tuhkolohkoista (tai jopa 2-vuotiaasta!) -, harjoitukset pyrkivät rakentamaan sinun vahvuus ja sävy.

30 minuutin harjoituksen rutiini

Kuinka suunnitella harjoitussuunnitelma?

Tässä on vaiheet henkilökohtaisen vastusharjoitteluharjoitteluohjelmasi suunnitteluun.

Päätä, mihin nostat.

• Treenata kotona . Jos päätät treenata kotona, pidä harjoitteluletkua edullisena, mutta tehokkaana tapana aloittaa. Jos haluat käyttää ilmaisia ​​painoja, tarvitset seuraavat:
  • Käsipainot. Pidän mieluummin kiinteitä käsipainoja, koska levyjen lastaustyyppi voi olla tylsiä vaihtaa toistuvasti. Käsipainot maksavat 50 sentistä 1 dollariin puntaa kohti. Kiinteät kuusio käsipainot ovat mitä suosittelen, koska ne ovat edullisia, eivätkä ne pyörivät ympäri kuin pyöreät käsipainot. Voit myös päättää ostaa penkin. Etsi säädettävä penkki, joka on hyvin rakennettu. Sen ei pitäisi pyöriä ja sen tulisi tuntea olleensa vankka, kun makaat sitä. Jos päätät ostaa baarin penkkipuristimelle, tarvitset pystyssäsi penkilläsi. En suosittele tätä aloittelijoille turvallisuuskysymysten takia (ellei sinulla ole tarkkailijaa); voit aina tehdä käsipainot, jotta pääset alkuun. Jos päätät mennä tangon ja lautasten kanssa, etsi 35–45 punnan palkki, jonka kaulukset lukitsevat levyt paikalleen, ja sinun on sitten ostettava lautaset tangon lataamiseksi. Kuva ampua korkeintaan 100 kiloa painavalle penkkipuristimelle, joten joudut ostamaan levyjä vähintään tämän määrän. Voit aloittaa kahdella 25 punnan levyllä, neljällä 10 punnan levyllä ja neljällä 5 punnan levyllä. Se saa useimmat aloittelijat aloittamaan.
  • Kuntoilu kuntosalilla . Tämä on hyvä vaihtoehto aloittelijoille ja kokeneille nostajille. Kuntosalilla on laaja valikoima koneita ja käsipainoja, joten saat nähdä ja kokeilla kaikkia erilaisia ​​vaihtoehtoja. Lisäksi kuntosaleilla on kouluttajia, ja jos olet aloittelija, voi olla hyödyllistä, jos kouluttaja suunnittelee sinulle ohjelman ja vie sinut sen läpi opettaaksesi, kuinka nostat. Useimmissa kuntosaleissa on johdantoistuntoja, ja nämä ovat hyvä idea, jos olet uusi nostamisen ala. Kun olet hankkinut sen, voit tutkia sitä yksin itsevarmuudella.
  • Arvioi taitosi . Harkitse kunto-ohjaimen vuokraamista työskentelemään kanssasi kuntosalilla tai kotona, jos olet aloittelija. On vaikeaa itse oppia kuinka nostaa painoja teoksesta tai jopa videosta. Voit tehdä sen, mutta käytännöllinen lähestymistapa kouluttajan kanssa on parempi. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää valmentajaa ikuisesti. Voit aloittaa pitämällä kouluttajaa suunnittelemaan sinulle suunnitelman ja näyttämään, miten se tehdään. Taitoistasi riippuen saatat tarvita vain muutaman istunnon ja sitten säännöllisen seurannan kouluttajan kanssa, sanoa kerran yhdestä kahteen kuukautta. Painojen nostamisen oikein oppiminen antaa sinulle itseluottamusluvan, jota tarvitset nostaessasi itsesi vahvistukseksi.
  • Määritä tavoitteesi . Useimmille aloittelijoille tavoitteet ovat tyypillisesti sopeutua ja vahvistua. Hyvä uutinen on, että mikä tahansa nosto antaa sinulle molemmille, ja voit odottaa voiman nousua vain muutamassa viikossa. Ääni tulee myöhemmin, ja kuinka paljon lihaksia näet riippuu siitä, kuinka paljon ylimääräistä kehon rasvaa sinulla on. Esimerkiksi, jos käsivarren takana on paljon ylimääräistä rasvaa, et näe tricepsin lihaksia heti; samoin, jos vatsassasi on ylimääräistä rasvaa, niin et näe kuuden pakkauksen abs ennen kuin vähennä tai poistat rasvan.

Vinkkejä painonnostosuunnitelman laatimiseen

• Paino : Aloittelijoiden tulee aloittaa painoista, jotka voidaan nostaa 10–12 kertaa väsymykseen ja hyvässä kunnossa. Väsymys tarkoittaa, että et voi nostaa painoa vielä kerran hyvässä kunnossa. Jos joudut nojaamaan taakse tai heittämään painoa, se on liian raskas. Nostaminen 10–12 toistoa väsymykseen maksimoi voimavoitosi ja minimoi ylikuormituksen tai loukkaantumisen riski.
• Sarjat : Aloittelijat voivat aloittaa yhdellä sarjalla harjoitusta kohti. Voit tehdä enemmän, jos sinulla on aikaa, mutta tutkimus osoittaa, että yksi sarja aloittelijoille riittää tuottamaan merkittäviä vahvuusvoittoja.
• Aika sarjojen välillä : Lepää alle minuutti sarjojen välillä, jos haluat kehittää kestävyyttä ja ääntä. Lepo jopa kolme minuuttia, jos haluat keskittyä enemmän voimaan; ylimääräinen palautumisaika antaa lihaksille työskennellä kovemmin ja nostaa enemmän seuraavassa sarjassa.
• Harjoittelujärjestys : Suunnittele suunnitelmasi niin, että suuret lihasryhmät työskentelevät ennen pienempiä ryhmiä. Teorian mukaan jos väsytät ensin pienempää liharyhmää, suurempi ryhmä ei toimi niin kovasti kuin pystyy. Tee esimerkiksi taivutettu yli-rivit ennen hauislihaa. Hauislihas toimii molemmissa harjoituksissa, mutta koska suurempia ja vahvempia selkälihaksia käytetään riveissä, he eivät saisi maksimaalista harjoitusta, jos hauislihas väsyy. Toinen tapa sanoa, että hauisista tulee ketjun heikoin lenkki, jos työskentelet ensin.
• Harjoitukset : Valitse yksi tai kaksi harjoitusta lihasryhmää kohti. Tässä on luettelo vähintään kahdesta harjoituksesta jokaiselle ryhmälle, joissa käytetään käsipainoja ja koneita järjestyksessä suuremmista pienempiin ryhmiin. Kaikki nämä harjoitukset ja niiden järjestys sopivat aloittelijoille.
  1. Rinta: käsipainot, käsipainot, rintakestävä, kaapelikärpäkset (ristikkäin)
  2. Olkapäät: sivuttainen sivusuuntainen nosto, nosto edestä, suora rivi
  3. Selkäosa: taivutettu yli rivin, kaapelirivi, alasveto
  4. Aseet: hauis, hauis, kolmiseps, takaisku, kolmiseps, alasvetolaite
  5. Abs: rypistyvät, polvista pudottavat rypyt vatsan puolella oleville viistoille lihaksille (pudota polvet toiselle puolelle ja rypistä ylös)
  6. Jalat: kyykky, jalkojen pidennys ja kiharat koneissa, jalkojen puristus koneessa.

Lepo ja toipuminen : Muista, että lihakset kasvavat seisokkien aikana, ei kun harjoittelet, joten anna päivä tai kaksi harjoitusten välillä, kun aloitat, jotta lihakset voivat palautua ja kasvaa. Sinun tulee näkyä päivitetyissä ja vähintään yhtä vahvoissa harjoituksissa kuin edellinen harjoittelu (tulee olemaan päiviä, jolloin et ole vahvempi, ja sinun pitäisi odottaa heitä, joten älä masentunut, kun se tapahtuu).

Halkeamia . Termi, jota käytetään kuvaamaan kuinka harjoituksesi järjestetään. Voit esimerkiksi päättää työskennellä vain rinnallasi ensimmäisenä päivänä ja selkäsi toisena päivänä. Tämän tyyppinen nosto tapahtuu, kun olet vahvempi ja kokenut. Tätä ei tarvita tai suositella aloittelijoille, koska se on liian intensiivistä. Se ei ole vain tarpeetonta, mutta se voi johtaa loukkaantumiseen tai ylikuormitukseen.

Mikä on hyvä aloittelija -suunnitelma?

Alla on kolmen päivän viikossa aloittelijaohjelma, joka on eritelty lihasryhmittäin.

Ensimmäinen päivä: rintakehä (penkki painettuna sauvalla tai käsipainokoneella, lentää, push-upit), triissi (penkkirasitukset, potkut), jalat (kyykky tai jalkapuristin, jalkojen jatke, jalkojen kihara)

Toinen päivä: selkänoja (käännetyt rivit tai istuvat kaapelirivit), hauislihas (kiharat, seisova tai istuva)

Kolmas päivä: hartiat (sivuttaiset kohotukset, etukorotukset), jalat (kyykky tai jalkapaine, jalkojen jatke, jalkojen kihara)

Tee abs abs jokaisessa harjoituksessa. Crunches ovat hyvä tapa aloittaa, ja alla on joitain erinomaisia ​​edistyneitä vatsaharjoituksia. Varmista, että venytä alaselkäsi ennen niiden tekemistä ja sen jälkeen.

1. Polkupyörän liikkuminen: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään viereen. Tuo polvet noin 45-asteen kulmaan ja mene hitaasti polkupyörän polkimen liikkeen läpi. Kosketa vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen ja sitten oikeaa kyynärpääsi vasempaan polveen. Pidä tasainen, rento hengitys koko ajan.
2. Kapteenin tuoli: Vakauta ylävartalo tarttumalla kädensijoihin ja painamalla kevyesti alaselkäsi selkänojaa vasten. Lähtöasento alkaa pitämällä vartaloasi ylös jalat roikkuvat alla. Nosta nyt polvia hitaasti kohti rintaasi. Liike on hallittava ja tarkoituksellinen, kun nostat polvet ylös ja palautat ne takaisin lähtöasentoon.
3. Crunch harjoittelupallo: Istu pallo jalat tasaisesti lattialla. Anna pallon rullata hitaasti. Nukkaa nyt palloa, kunnes reidesi ja vartalo ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Risti käsivartesi rintakehän yli ja työnnä leukaa hieman rintaasi kohti. Sijoita vatsasi, nostamalla vartalo korkeintaan 45 asteeseen. Paremman tasapainon saavuttamiseksi levitä jalat leveämmälle toisistaan. Jos haluat haastaa vinot, tee harjoituksesta vähemmän vakaa siirtämällä jalat lähemmäksi toisiaan. Hengitä kun teet sopimusta; hengitä palaessasi lähtöasentoon.
4. Pystysuora jalkauristus: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään taakse tukeaksesi. Laajenna jalat suoraan ylöspäin ilmassa, ristissä nilkoiden kohdalla, hieman kääntymällä polveen. Kutista vatsalihakset nostamalla vartaloasi polviasi kohden. Pidä leuka irti rinnastasi jokaisen supistumisen yhteydessä. Hengitä heilutettaessa ylöspäin ja hengitä palaessasi lähtöasentoon.
5. Käänteinen rutistus: Makaa tasaisesti lattialla alaselkänne painettuna maahan. Laita kädet pään viereen tai ojenna ne tasaiselle sivuillesi - mikä tuntuu mukavimmalta. Ylitä jalkasi nilkoissa ja nosta jalat maasta pisteeseen, jossa polvet luovat 90 asteen kulman. Kun olet tässä asennossa, paina alaselkäsi lattialle, kun supistut vatsalihaksia. Lantionne pyörivät hieman, ja jalat saavuttavat kattoa kohti jokaisen supistumisen myötä. Hengitä, kun supistut, ja hengitä, kun palaat lähtöasentoon.

Voit kokeilla erilaisia ​​halkeamia. Voit esimerkiksi kokeilla seuraavaa

Ensimmäinen päivä: rintakehä (työntöpuristin tanko- tai käsipainokoneella, kärpäset, lisäosat), selkä (rivien päälle taivutettu, istuvat kaapelirivit, pull-down)

Toinen päivä: hauislihaa (kiharat, seisova tai istuva), trivapsia (penkkiraskut, takapotkut)

Kolmas päivä: hartiat (sivusuunnassa, etukorotukset), jalat (kyykky, jalkojen jatke, jalka kiharat)

Resistenssiharjoittelu on hieno tapa pyöristää harjoitus, jos olet jo tekemässä sydäntä. Se auttaa sinua rakentamaan voimaa ja parantamaan sävyä, säilyttämään lihakset kun laihtua, ja auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi fyysisestä ja itsestäsi. Kehotan teitä kokeilemaan!