Leg Harjoitukset pahalle polville: Stretch and Strengthen

Kyky liikkua helposti on suuri lahja, mutta usein sitä ei arvata ennen kuin se menetetään.

aika vahvistaa polven ympäröivää lihaksia, voit välttää monia pieniä kipuja ja kipuja, jotka voivat kehittyä ajan myötä. Näin voit nauttia päivittäisistä aktiviteeteista ilman kipua tai epämukavuutta.

polvien polkumyynti vaatii sinua pohtimaan kahta keskeistä pistettä: Ensinnäkin ovatko lihakset polven ympärillä joustavia? Voitteko helposti taipua ja tasoittaa polviasi ilman kipua ja epämukavuutta? Toiseksi oletko tarpeeksi vahva tukemaan kehoa jokaisella jalalla?

Harjoittelu

Nämä harjoitukset keskittyvät vahvistamaan tärkeimpiä lihasryhmiä, jotka Määritä polven liikkuvuus. Kääpiöiden ja kvartsikivien vahvistaminen tulisi nähdä kaksinkertaisena ponnistuksena yksittäisten, erillisten liikkeiden sijaan.

Joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia päivittäin varmistavat, että sinulla on voimakkuus ja joustavuus, joka on välttämätöntä liikkua vapaasti ilman kipua.

1. Seisova lantiosarja

Kyky taipua vyötäröllä ja harjoittaa kääpiöitä ja kainalosaumoja vetää itsensä takaisin on valtava rooli siitä, kuinka energia kulkee polven läpi. Näiden lihasten vahvistaminen auttaa suojaamaan polviniveltä.

Tarvittavat varusteet: kevyt (vapaaehtoinen)

Työskentelemät lihakset: ydin, kainalot ja liekit

1. Niiden pitäisi olla noin lonsi-leveys etäisyys toisistaan. Aseta kätesi lanteeseen.
2. Pehmeällä taivutuksella polvien takana sarana hitaasti vyötäröltä. Vaihda paino jalkojasi takaisin kannoille, kun "pääset" takaisin takaosaan.
3. Kun olet saavuttanut pisteen, joka venyttää hihnat ilman taipumista täysin vyötäröllä, pysähdy ja palaa ylhäältä.
4. Varmista, että puristat liekkisi ja kääpiösi, kunnes pääset alkuun.
5. Suorita 2-3 sarjaa 12-15 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos olet suorittanut tavallisen lonkan saranan helposti (ja olet jo yrittänyt suorittaa sen painolla), yritä tehdä se yhdellä jalalla.

1. Astu 1 jalalle. Pidä kädet lantiolla.
2. Pehmeä mutka polven takana, saranan eteenpäin yhdellä jalalla, kun vastakkainen jalka ulottuu taaksepäin takanasi. Tee tämä, kunnes tunnet täydellisen venytyksen jalkakärjessä, johon seisot.
3. Lantiolla lattialla, käytä ainoan jalkahammas ja hamstring pystyasennossa.
4. Koskettamatta lattiaa, täytä 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

2. Istuvan jalan laajennus

Viimeiset asteet, joita tarvitaan koko jalan jatkeelle, tulevat ns. Lihaksesta, nimeltään vastus medialis. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan nelosetasi.

Tarvittavat varusteet: 1 - 3 kiloa nilkan paino (valinnainen)

Lihakset: nelitahtimoottorit

1. Aloita istuimella tuolilla pystyasennossa. Selkäsi tulisi olla tasainen.
2. Laita 1 jalka eteenpäin, kunnes se on täysin suorakulmainen mutta ei lukittu.
3. Jotta saavutat täydellisen asennon, varmista, että jalka on täysin maanpinnan suuntainen, ja nilkat ovat taivutettuja kohti polvia, varpaat kattoon.
4. Laske jalka alas lattialle alas ja toista.
5. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

3. Seinänsuojatut kynnet

Varmistaaksesi, että sinulla on oikea muoto ja käytät oikeaa lihaksia tähän harjoitukseen, sinun on aloitettava avaamalla seinä tai ovi.

Tarvittavat varusteet: vakiopöydän tuoli

Työskentelemät lihakset: kaikki alaosassa olevat lihakset

1. Aseta noin 1 metrin päähän seinästä, josta olet. Aseta tuoli juuri takanasi. Sen pitäisi olla tarpeeksi mukava korkeus istua alas.
2. Edessä eteenpäin jalkojen kanssa rinnakkain ja lonkan leveyden etäisyys toisistaan, laske hitaasti alas (älä plop) istumaan tuolille. Tee tämä kääntämättä pään, kasvojen, käsien tai polvien kääntämistä seinään.
3. Siirrä koko liikkeesi ytimesi. Aja alas lattialle jalkojesi läpi ja pysy koko matkan varrella. Sinun pitäisi lukita lantiosi yläosaan hyvällä asennolla.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8-12 toistoa.

Ota se seuraavalle tasolle

Jos voit helposti istua tuolille, silloin on aika korottaa ja suorittaa muutaman kierroksen yhdellä jalalla.

1. Astu 1 jalkaan ja vastakkainen jalka nostetaan maasta. Pidä kätesi vain lonkan ulkopuolelle tasapainossa.
2. Aloita 1-jalka alaspäin istumaan alas tuolille ilman, että se kääntyy alas.
3. Pidä vastakkainen jalka pois maasta ja käytä kättäsi tai häviät tasapainoa, ripusta ydintäsi ja nosta se ylös.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 5-8 toistoa jokaiselle jalkalle.

4. Matala lankku pito polvilla

Kävely, lenkkeily ja monet muut harjoitukset edellyttävät, että kehosi tarttuu yhden jalan nelikulmioon samalla kun tarttuu vastakkaisen jalan kireihin. Tämän harjoituksen avulla voit työskennellä molempia samanaikaisesti.

Tarvittavat varusteet: ei yhtään

Lihakset: nelitahtimoottorit, ydin ja hammasrivat

1. Valehtele maahan matalalla lankkuasennolla kyynärpäissäsi.
2. Nosta 1 jalka hieman lattialta. Taivuta polviasi nostamalla kantapään kohti maasi, sopimalla hamstringista.
3. Älä jätä jalkaa tai lantionne ulos, työnnä jalka ulos ja toista.
4. Täydellinen 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa jokaisella jalalla.

Takeaway

Jokaisella pitäisi olla kyky liikkua ilman kipua polvissa. Tämä on totta riippumatta ikäsi tai fyysisestä kyvyistasi. Nämä harjoitukset ovat täydellisiä täydentämään kotisi mukavasti, toimistossa lyhyen lounaaseen tai paikalliseen kuntokeskukseen.

Ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, kun harjoitat näitä liikkeitä. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu tai lisääntyy, ota yhteys lääkäriisi.