PNF Venytys: tekniikka ja ohjeet

Yleiskatsaus

Joustavuus on avain urheilijoille ja vapaaehtoisille. Se mahdollistaa vapaasti ja mukavasti liikkuvuuden jokapäiväisessä elämässäsi , ja se voi myös auttaa ehkäisemään tapaturmia liikunnan aikana.Yksi parhaista tavoista lisätä joustavuutta on venytys, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että kaikkia venytysmenetelmiä ei luoda yhtäläisesti.Neulomaktiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF) venyttää luottaa reflekseihin tuottamaan syvempiä venytyksiä jotka lisäävät joustavuutta

Mikä on PNF-venytys? Mikä on PNF-venytys?

Kansainvälisen PNF -yhdistyksen mukaan PNF-venytys on kehittänyt Dr. Herman Kabat 1940-luvulla kuten keino hoitaa neuromuskulaarisia sairauksia, mukaan lukien polio ja multippeliskleroosi d suosio fyysisten terapeuttien ja muiden kuntoilijoiden kanssa. On helppo ymmärtää miksi. Queenslandin yliopiston tutkimuksen mukaan PNF-venytys voi olla tehokkain venytystekniikka liikkuvuuden lisäämiseksi.

Miten se toimii? Kuinka se toimii?

Tekniikka

Vaikka PNF-venytystekniikoita on useita, kaikki luottaa lihasten venyttämiseen sen rajaan. Tämän tekeminen käynnistää käänteisen myotaksisen refleksi, suojaava refleksi, joka rauhoittaa lihaksia estääkseen vamman.

"PNF aiheuttaa aivojen menemisen" En halua, että lihas repeytyy "ja lähettää viestin antamaan lihaksen rentoutua hieman enemmän kuin normaalisti", sanoo fasciologist Ashley Black.

PNF-tekniikat PNF-tekniikat

1. Hold-relax

Yksi PNF-tekniikka, jota Black kertoo, voi käynnistää refleksin. "Tämä edellyttää:

• lihaksen asettamista venytettyyn asentoon (kutsutaan myös passiiviseksi venytykseksi) ja pitämällä muutaman sekunnin ajan.
• Sopimalla lihaa liikuttamatta (kutsutaan myös isometriseksi), kuten työntämällä kevyesti venytystä vasten ilman, että liikutat. Tämä on silloin, kun refleksi laukeaa ja on "6- 10 sekunnin ikkuna mahdollisuudesta ylittää" normaali "venytys", Black sanoo.
• Venyttelyn rentoutuminen ja venyttely uudelleen uloshengityksen aikana. Tämän toisen venytyksen pitäisi olla syvempi kuin ensimmäinen.

2. Contract-relax

Toinen yleinen PNF-tekniikka on sopimus-rentoutumisreitti. Se on lähes identtinen pidä-rentoutua, paitsi että sen sijaan, että lihakset irtoavat liikuttamatta, lihakset supistuvat liikkumisen aikana. Tätä kutsutaan joskus isotoniseksi venytykseksi.

Esimerkiksi hamstringin kohdalla tämä voi tarkoittaa sitä, että kouluttaja tarjoaa vastarintaa urheilijan ollessa sopimassa lihaksesta ja työntää jalka alas lattiaan.

3. Hold-relax-contract

Kolmas tekniikka, pidä-relax-sopimus, on samanlainen kuin pidä rentoutua, paitsi että kun työnnät venytystä vastaan, sen sijaan, että rentoudut passiiviseen venytykseen, urheilija ajaa aktiivisesti venytystä.

Esimerkiksi hamstringin venytyksessä tämä voi merkitä lihasten kiinnittämistä, jotta jalka nostettaisiin entisestään, kun kouluttaja työntyy samaan suuntaan.

Tekniikasta riippumatta PNF-venytystä voidaan käyttää useimmissa kehon lihaksissa Blackin mukaan. Kireyksiä voidaan myös muuttaa, jotta voit tehdä ne yksin tai kumppanin kanssa.

AloitusopasMiten aloitan?

Jos haluat lisätä liikkeentunnistasi tietyllä alueella vammojen takia, ota yhteyttä fyysiseen terapeuttiin, joka on koulutettu PNF-venytyksellä. Yleisen joustavuuden parantamiseksi Black suosittelee kohdistamaan "pitkät kineettiset ketjut" kehoon. Näihin kuuluvat:

• sivuhaara
• hip flexors
• hamstrings
• glutes
• back

"Jos henkilö voi avata nämä, heillä voi olla todellinen vaikutus heidän liikkuvuuteensa" sanoo.

VinkitVihjeitä vinkkejä

Musta tarjoaa useita vinkkejä, joiden avulla voit selvittää käytätkö PNF-venytystä oikein.

• "Joka kerta kun hengität ja syvennetään venytystä, sinun on nähtävä huomattava muutos liikkeessä, 10-45 astetta", hän sanoo.
• Musta suosittelee hengittämistä venytysten läpi ja rauhoittavia ajatuksia, jotta vältyttäisiin kiristämiseltä venytyksen aikana.
• Lopuksi, kun käytät PNF: tä, "Pidä se yksinkertaisena ja muistan vain: sopimus, rentoutuminen, hengittäminen ja venytys", Black sanoo. "Hermosto ja refleksejä tekevät loput. "

SafetyStaying safe

Jos et tunne tällaista venytystä, etsi ammattilainen tai kouluttaja varmistaaksesi, että liikut oikein. Jos olet alle 18-vuotias, PNF-venytystä ei yleensä suositella. Ota aina yhteyttä lääkäriin tai kuntosaliin, ennen kuin yrität kokeilla sitä.

Bottom lineBottom line

Käyttämällä luonnollisia refleksejä PNF-venytys on helppo ja tehokas tapa lisätä yleistä joustavuutta ja liikkumisvälinettä.