Sugar Diet: Miten pääset alkuun

Ei ole mikään salaisuus, että useimmilla amerikkalaisilla on makea hammas, keskimääräinen aikuinen kuluttaa noin 22 teelusikallista lisättyä sokeria päivässä, ja se on kaikkien luonnollisesti esiintyvien sokerien yli, joita kulutetaan hedelmien, jyvien ja maitotuotteiden kautta. sokerin kulutus on yhdistetty:

liikalihavuus

• diabetes
• sydänsairaus
• lisääntynyt tulehdus kehossa
• korkea kolesteroli
• korkea verenpaine

Hyväksymällä ei-sokeria ruokavaliota, riski näistä terveysolosuhteista vähenee merkittävästi s. Pidä tämä mielessä voi auttaa sinua tarttumaan uusi ruokavalio suunnitelma.

Pidä lukemista vinkkejä siitä, miten pääset alkuun, ruokaa varoa, makeita korvikkeita kokeilla ja paljon muuta.

Aloita vähitellen1. Aloita vähitellen

Syötösuunnitelman luominen, jota voit pitää kiinni, on avainasemassa. Monille ihmisille tämä tarkoittaa hitaasti aloittamista. Ajattele ensimmäisiä viikkoja alemman sokerin aikana eikä sokerin sijasta. Sinun makuhermojasi ja makuusi voidaan "uudelleenkoulutetaan" omaksumaan vähemmän makea elämäntapa, ja lopulta et halua samaa korkean sokerin ruokaa kuin aiemmin.

Tänä aikana voit yhä syödä luonnollisia sokereita sisältäviä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, koska ne ovat täynnä ravinteita ja kuituja. Tietokannan kasvaessa sinun pitäisi alkaa tehdä pieniä muutoksia ruokavaliosi vähentääksesi sokerin saantia.

Voit

Yritä laittaa vähemmän makeutusaine kahviin, teeseesi tai aamiaismuroihin.

• Vaihda säännöllinen sooda ja hedelmämehu maustettua hiilihapotettua vettä, jolla ei ole keinotekoisia makeutusaineita. Toinen vaihtoehto on imeä vettä suosikki hedelmääsi.
• Voit päästä maustamattomaan jogurttiin tavallisen täysautomaatin sijaan. Kokeile maustettua omia tavallisia jogurttia marjoilla.
• Muista, kuinka paljon kuivattuja hedelmiä syöt, sillä se on usein lisännyt sokeria korkeamman luonnossa esiintyvän sokeripitoisuutensa yläpuolelle. Korvaa kuivatut mangot ja muut hedelmät tuoreilla marjoilla.
• Valitse täysjyväleipä, pasta ja muut jyvät, joissa ei ole lisättyä sokeria. Lue tarroja varmistaaksesi, ettet saa lisää sokeria elintarvikkeisiin.

Monet ihmiset tekevät sokerin vetämistä ensimmäisellä viikolla, joten jos tuntee sekavan tai sokeria, et ole yksin. Tällaisten pienien muutosten tekeminen helpottaa sinun himoja ja vie sinut menestykseen.

Leikkaa ilmeiset lähteet2. Leikkaa ilmeiset lähteet

Sinun ei tarvitse olla etiketti lukija tietää, että sokerimaiset makeiset ovat rajat.

Näihin kuuluvat:

aamiainen-leivonnaiset, kuten muffinit ja kahvikakut

• leivonnaiset, kuten evästeet ja kakut
• jäädytetyt herkut, kuten jäätelöä ja sorbetta
• Huomaa, että jotkut luonnollisesti esiintyvän sokerin usein ravinteiden tiheä, runsaasti kuituja ja voi olla osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.Kuitenkin kun pääset uuteen rutiiniasi, voit myös poistaa elintarvikkeita, jotka ovat korkealla luonnollisesti esiintyvän sokerin ruokavaliostasi. Tämä edelleen kouluttaa aivoasi vähemmän haluaa.

Näihin kuuluvat:

kuivatut hedelmät, kuten päivämäärät ja rusinat

• jogurtti, johon on lisätty hedelmiä tai muita makuja
• maito
• Lue merkinnät3. Aloita elintarvikkeiden etikettien lukeminen

Vaihtaminen ei-sokerin elämäntapaan vie usein oppimiskäyrän. Piilotettu sokeri on useimmissa, jos ei useimmissa, supermarkethyllyissä olevista tuotteista.

Esimerkiksi piilotetut sokerit löytyvät:

paistetut pavut

• keksejä
• tacos
• boxed rice
• jäädytetyt entrees
• jyvät, kuten leipä, riisi ja pasta > Yksinkertaisin tapa poistaa piileviä sokerilähteitä on lukea ruokavaliossa esiintyvää ravitsemustietoa ja ainesosaluetteloa.
• Muista:

Sokeri mitataan usein grammoina tarroissa. Neljä grammaa vastaa yhtä tl.

Joillakin elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, ei ole ainesosamerkkiä. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy etsiä ravitsemustietoja verkossa.

• Ravitsemustunnisteilla on pian lisätietoja, joiden avulla voit tehdä perusteltuja päätöksiä. Uuden merkinnän on listattava sekä kokonaissokereita että lisättyjä sokereita. Jotkut yritykset ovat jo hyväksyneet uuden merkinnän, ja kaikki tarrat päivitetään heinäkuuhun 2018 mennessä.
• Kauppanimikkeiden lukeminen voi olla hämmentävää, joten se voi auttaa tekemään jonkin verran tutkimusta aika ajoin. Ostosohjelmia, kuten Fooducate, on myös ladattavissa suoraan puhelimeesi, jotta voit tarkistaa ruoan tosiasiat liikkeellä.
• Opi koodinimiin4. Opi sokerin koodinimitykset

Sokerilla on monia salamakuvauksia, ja sinun täytyy oppia heitä kaikki poistamaan kokonaan ruokavaliosta.

Yleinen sääntö on peukaloida aineksia, jotka lopettavat "tai" - nämä ovat yleensä sokerimuotoja.

Esimerkiksi:

glukoosi

maltroosi

• sakkaroosi
• dekstroosi
• fruktoosi
• laktoosi
• Selkeästi leimattujen sokerien, kuten mallasokerin, monia muita muotoja.
• Nämä sisältävät:

melassit

agave

• siirapit, kuten maissi, riisi, maltaat ja vaahtera
• hedelmämehutiiviste
• maltodekstriini
• Kun olet oppinut tunnistamaan sokerin kaikissa muodoissaan, on helpompi välttää se ja noudattaa suunnitelmaa.
• Vältä keinotekoisia makeutusaineita5. Vältä keinotekoisia makeutusaineita

Keinotekoiset makeutusaineet voivat olla missä tahansa 200-1300 kertaa sweeter kuin todellinen sokeri. Tämä voi hämätä aivojasi ajattelemaan, että syöt todella sokeria.

Pitkällä tähtäimellä nämä korvikkeet voivat aiheuttaa sokerimaitoja, joten sinun on vaikeampi noudattaa syömissuunnitelmaa.

Yhteiset sokerituotteet ovat:

Stevia

Splenda

• Equal
• Sweet Nutrasweet
• Vaikka niitä yleensä markkinoidaan ruoanlaittoon ja leivontaan käytetään usein ainesosana joihinkin elintarviketuotteisiin.
• Säilytä ainesosat:
• sakkariini

aspartaami

neotame

• sukraloosi
• acesulfame potassium
• Usein sokerivalmisteet löytyvät tuotteista, joita myydään ei-sokerina, , tai matala-kalori.
• Lisätietoja: Sokeri voi olla yhtä riippuvuutta kuin kokaiini "
• Älä juo sitä6. Älä juo sitä

Se ei ole vain mitä syödät, että se on tärkeää. maustettu kahvi

maustettu maito

maustettu tee

kuuma suklaa

tonic water

• cocktaileja ja päivällisen jälkeisiä liköörejä ovat myös suuri määrä sokeria, vaikka se on kuivaa, sisältää luonnossa esiintyvää sokeria, joka on peräisin viinirypäleistä
• valitaan sokeroimattomaksi.7 Valitse sokeroimaton versio
• Monet elintarvikkeet ja juomat tulevat makeutetuilla ja makeuttamattomilla lajikkeilla. makeutettu muoto on oletustuotetta, eikä yleensä ole mitään merkkejä siitä, että se on makeutettu ainesosien luettelon ulkopuolella.
• Etiketissä "makeuttamaton" merkintä on tavallisesti merkki siitä, että tuote ei sisällä lisättyä sokeria.
• Katsokaa uusia makuja8. Lisää uusia pakkausmerkintöjä. maku sokeria lisäämättä
• Sokerin poistaminen ruokavaliostasi ei tarkoita makua. Katso mausteita, mausteita ja muita luonnollisia ainesosia lisäämällä erilaisia ​​aterioita.
• Pudota esimerkiksi kaneli keppiäsi tai ripottele maustamatonta jogurttia.

Vanilla on toinen vaihtoehto. Uute voi lisätä herkullisen makua elintarvikkeisiin, joita käytit makeuttamalla sokerilla, ja voit käyttää koko papuja höystetyn kahvin tai teen valmistukseen.

Etsi ruoan korvikkeita9. Varmista, että saat runsaasti ravinteita muista lähteistä

Kun poistat luonnollisen sokerin, kuten hedelmän, ruokaa, on tärkeää lisätä muita elintarvikkeita, jotka voivat tarjota samoja ravintoaineita.

Esimerkiksi hedelmät ovat yleensä korkeita A-vitamiinissa, C-vitamiinissa ja kuidussa. Vihannekset voivat toimia helposti monien hedelmien annosten korvaamiseksi. Syö erilaisia ​​vihannesten värejä, jotta saat täyden valikoiman ravintoaineita. Jokainen väri edustaa erilaista ravintoainetta, jota keho tarvitsee.

Voit myös lisätä päivittäisen lisäosan rutiiniasi. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavalio suunnitelma ja miten voit parhaiten vastata ravitsemuksellisiin tarpeisiin.

Tallenna se erityistilanteisiin10. Tee sokerista tilaisuus

Luonnollisten ja lisättyjen sokerien täydellistä poistamista ei ole helppoa. Jos ajatus siitä, ettei koskaan syö muutakin syntymäpäiväkakkua, on liian kovaa, tiedä, että täydellinen pidättäminen ei välttämättä ole välttämätöntä. American Heart Association suosittelee, että rajaamme lisätyn sokerin saannin yhdeksään teelusikalle miehet päivässä ja kuusi teelusikallista naisille päivässä.

Muista, että kun kehität herkullasi, toiveesi ylimääräisistä makeista elintarvikkeista ei ole yhtä suuri. Kun lisäät sokeria takaisin ruokavalioon, alkavat luonnollisesti esiintyvistä sokereista, kuten hedelmistä. Löydät nämä miellyttävämmiksi, ja he ovat tyydyttävämpiä, kun olet käynyt läpi sokerin poistamisen.

Ajattele sokeria, kuten suosikki loma. Tietäen, että on mukava tapa työskennellä, voi auttaa sinua pitämään tavoitteesi.Ajoittain sokeria voi odottaa innokkaasti, täysin maistelemaan, ja sitten piiloutua seuraavaan kertaan.

Lähtö: Miksi lopetin sokerin?

TakeawayTärkeintä

Täysin sokeritonta ei ole kaikille, mutta sokerin rajoittaminen on mitä useimmat kukaan voi tehdä, vaikka lyhyen ajan Voit vaihtaa ruokavaliota vähärasvaisen ruokavalion avulla viikosta toiseen, mutta voit yrittää myös välttää jalostettuja sokereita, mutta palauttaa luonnollisesti esiintyvät sokerit, kuten hedelmistä, takaisin ruokaan.

Ei ole väliä miten vähennät sokerin saantia, tehden yhteiset ponnistelut, sillä se todennäköisesti vaikuttaa myönteisesti. Se voi auttaa ihoa selkeyttämään, lisäämään energiatasoa ja vähentämään ylimääräistä painoa. pitkällä aikavälillä.

Pidä käsittelyssä: käytännöllinen 12-askeleen opas sokkelon hajottamiseksi "