Kalsium-rikas elintarvikkeet, jotka parantavat luita

Tummat, vehreät lehtivihannekset, kuten kalaa.

K-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja fosfori ovat tärkeitä ravintoaineita luuston terveydelle. , rucola, vesikrassi ja kennel vihreät, ovat ehkä th e kalsiumin parhaita lähteitä. Nämä vihannekset ovat myös suuria magnesiumia, mikä auttaa säilyttämään luun eheyden ja luun aineenvaihduntaan tarvittavan K-vitamiinin.

Salmon2. Lohi

Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde. Kuitenkin rasvaisten kaloja, kuten lohta, on toinen hieno tapa saada D-vitamiini.

Säilötetty lohi sisältää kalan pehmeämmät (syötävät) luut, eli kalsium on täynnä.

Tuna3. Tonnikala

Tonnikala on toinen rasvainen kala, johon on lisätty terveellistä D-vitamiinia. Se sisältää myös runsaasti muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja. Ja koska se on purkitettu, se on helppo löytää, helppo lompakossa ja yksinkertainen lisätä ruokavaliosi.

Vaikka olemme kaloissa, et voi mennä vikaan monni. Se on ehkä kallein kallein kala, ja se on myös yksi korkeimmista D-vitamiinista, joka sisältää 425 IU yhdellä 3 ounasta.

mantelin voita5. Almond butter

Kaikista pähkinöistä, jotka löytyvät ruokakaupasta, manteleilla on suurin kalsiumpitoisuus annosta kohden. Voit saada samat kalsiumetuja voin muodossa. Bonuksena mantelivoidolla ei ole kolesterolia, ja se on alhaisempi rasvassa ja proteiinipitoisempi kuin maapähkinävoi. Herkullista reseptiä käyttäen mantelivoita, kokeile manteli suklaamoussea.

Cheese6. Juusto

Se on melko yksinkertainen: Juusto valmistetaan maidosta. Maidolla on paljon kalsiumia. Ergo, juustolla on paljon kalsiumia.

Monipuolisella valikoimalla mozzarellaa on erityisen korkea kalsiumilla. Jotta terveellisempi vaihtoehto, kokeile juustoa, joka on valmistettu rasvattomasta maidosta.

Yogurt7. Jogurtti

Jogurtti on ikivanha kulinaarinen tuote, jonka pituus on 2 000 B.C. Jogurtin valmistusprosessin takia tämä ravintoaineiden ravinto sisältää todella

enemmän

kalsiumia kuin maito, josta se on valmistettu. Vähärasvaisen jogurtin yksi 8-yksikköinen annos tarjoaa NIH: n mukaan täyden 42 prosenttia päivittäisistä kalsiumtarvikkeista.

Eggs8. Munat

Hyviä uutisia aamiaisen ystäville: Munat sisältävät mukavaa D-vitamiinia ja voivat parantaa luuston terveyttä. D-vitamiinia on vain keltuaiset, joten jos sinulla on taipumusta syödä munanvalkuaiset omenat, sinun täytyy saada D-vitamiini muualle.

Toinen aamiainen, appelsiinimehu, on usein väkevöity D-vitamiinilla ja kalsiumilla.

Broccoli9. Parsakaali

Kaikista kalsiumin nestemäisistä lähteistä, siellä on parsakaalia, toinen on tumma, vehreät viheriöt. Ja parsakaali ei ole vain luuterveellinen - se on erinomainen C-vitamiinin lähde, kuidut ja ravintoaineet, jotka sisältävät syöväntorjuntaominaisuuksia.

Milk10. Entä maitoa? Niin, entä maitoa? Yksi kuppi maitoa on noin 30 prosenttia tarvittavasta kalsiumista päivittäin, NIH: n mukaan. Tämän lisäksi myymälöissä myytävä maito on tyypillisesti D-vitamiinivalmistetta, mikä tekee siitä kaksinkertaisen luumuhoidon.

On kuitenkin ollut spekulaatiota siitä, että maito voi tosiasiallisesti heikentää elintärkeiden ravintoaineiden luita. Vuoden 2014 tutkimus osoitti, ettei teini-ikäisten maidon kulutuksen välillä ollut korrelaatiota ja että lonkkamurtumien riski pieneni vanhemmilla aikuisilla.

Yksi kohorttitutkimusten 2011 meta-analyysi ei kuitenkaan osoittanut yhtään yhteyttä maidon saannin ja lonkkamurtumien välillä naisilla, mutta totesi enemmän miehille tarvittavia tietoja.

Tutkimus on sekoitettu ja tutkimuksia on tehtävä, jotta löydettäisiin konkreettinen vastaus.

TakeawayMuut keinot parantaa luuston terveyttä

Kun ikäsi kehosi tarvitsee edelleen kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravintoaineita pitämään luusi vahva ja tiheä. Saat tarpeeksi luullista ravintoainetta ruokavaliostasi on ehkä tärkein asia, jonka voit tehdä pitämään heidät vahvoina ja terveinä.

Mutta se ei ole ainoa asia, jota voit - tai pitäisi - tehdä. Katso nämä 10 vinkkejä luuston lujuuden lisäämiseen ja lue näistä 7 tavanomaisesta osteoporoosimyttiä, jotta saat paremmin tietoa luuston terveydestä.