Magnesium: perusteet, hyödyt ja lähteet

Mikä on magnesium?

Magnesium on kriittinen mineraali, jota keho käyttää satoihin tärkeisiin kehon prosesseihin. Se on tarpeen yli 300 biokemialliseen reaktioon kehossa. Kalsiumin ohella tarvitsemme magnesiumia lihaksien ja hermojen moitteettomaan toimintaan. Riittävä määrä magnesiumia tarvitaan terveen sydämen, luiden ylläpitämiseksi ja verensokerin ja verenpaineen tason säätelemiseksi. Kehosi tarvitsee magnesiumia energian tuottamiseksi. Mineraalia on läsnä monissa ruuissa ja juomissa, mutta monet ihmiset saattavat silti alittaa optimaalisen tason. Näissä tapauksissa lääkäri voi suositella, että otat magnesiumlääkkeitä.

RDA magnesiumille

Kuinka paljon magnesiumia tarvitset? Suositeltu päiväannos (RDA) edustaa ravinteen määrää, joka terveiden ihmisten on täytettävä päivittäiset tarpeet. 19–30-vuotiaiden aikuisten naisten tulisi pyrkiä saamaan noin 310 milligrammaa magnesiumia päivässä ja 320 milligrammaa päivässä 31-vuotiaita tai sitä vanhempia. 19–30-vuotiaiden aikuisten miesten tulisi pyrkiä saamaan 400 milligrammaa magnesiumia päivässä ja 420 milligrammaa päivässä 31-vuotiaana tai sitä vanhempana. Lasten RDA-arvo vaihtelee 30 - 240 milligrammaa päivässä lapsen iästä riippuen. Kysy lääkäriltäsi tai lastenlääkäriltäsi, kuinka paljon magnesiumia sinun ja perheesi jäsenten pitäisi saada päivässä.

Magnesiumin puute

Noin yhdelläkään Yhdysvaltojen ihmisistä ei ole riittävästi magnesiumia päivittäisessä ruokavaliossa. Krooninen alleoptimaalinen magnesiumin saanti lisää riskiä useisiin terveysongelmiin, mukaan lukien migreenit, sydän- ja verisuonisairaudet, korkea verenpaine ja tyypin 2 diabetes. Ihmisillä, joilla on Crohnin tauti, keliakia, alkoholismi ja tyypin 2 diabetes, on riski puuttua riittämättömät magnesiumpitoisuudet. Nämä olosuhteet joko heikentävät ravintoaineiden imeytymistä, lisäävät kehon magnesiumin tarvetta tai ehtivät mineraalivarastot, johtaen alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin. Vanhemmat ihmiset kärsivät todennäköisemmin myös matalasta magnesiumtasosta, koska magnesiumin imeytyminen vähenee iän myötä ja munuaisemme erittävät enemmän mineraaleja vanhetessamme. Vanhemmilla aikuisilla on myös todennäköisemmin sairauksia tai he käyttävät lääkkeitä, jotka vähentävät tämän mineraalipitoisuutta.

Magnesiolisäravinteita on moninaisissa muodoissa, mukaan lukien magnesiumglysinaatti, magnesiumorotaatti, magnesiumtronaatti, magnesiumaminohappokelaatti, magnesiumsitraatti, magnesiumkloridi, magnesiumlaktaatti, magnesiumsulfaatti, magnesiumglukonaatti ja magnesiumkarbonaatti. Kysy lääkäriltäsi tai apteekista. Minkä tyyppinen magnesiumlisä on sinulle sopiva.

Magnesiumi ylimääräinen

Magnesium on vesiliukoinen mineraali. Jos olet terve ja munuaiset toimivat hyvin, munuaiset poistavat ylimääräisen magnesiumin, jota kehosi ei tarvitse. Mitkä ovat liiallisen magnesiumin oireet? Saatat kouristua, tunnet pahoinvointia tai löysät ulosteet. Jos otat magnesiumlisäaineita, asiantuntijat suosittelevat ottamaan enintään 350 milligrammaa päivässä. Tarkista laksatiivien ja antasidien merkinnät. Nämä lääkkeet voivat sisältää magnesiumia ja saatat ottaa enemmän mineraaleja kuin tarvitset. Ajateltaessa harvinaista, erittäin korkeaa magnesiumtasoa voi olla mahdollista hengenvaarallista magnesiummyrkyllisyyttä.

Hanki vahvat luut

Yksi magnesiumin eduista on sen osallistuminen luunmuodostukseen. Se suojaa luukatoilta, luunmurtumilta ja luiden ohenemistaudilta, osteoporoosilta. Mineraali vaikuttaa lisäkilpirauhashormonin ja D-vitamiinin tasoon, jotka ovat kaksi muuta kriittistä tekijää luun terveyden ylläpitämisessä. Riittävän magnesiumin saanti liittyy suurempaan luutiheyteen sekä miehillä että naisilla. Naisilla, joilla on osteoporoosi, on alhaisemmat magnesiumtasot kuin niillä, joilla ei ole tilaa. Tarvitaan lisää tutkimusta, mutta pienen tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että postmenopausaalisilla naisilla, jotka ottivat 290 milligrammaa magnesiumia, koettiin vähemmän luukatoa kuin niillä, jotka eivät käyttäneet ylimääräistä magnesiumia.

Tulehdustaistelija

Tulehdus on kehon normaali vaste, joka helpottaa paranemista, mutta se voi olla haitallista, kun sitä esiintyy liiallisina tai sopimattomina aikoina. Krooninen tulehdus on liitetty sairauksiin, kuten niveltulehdus, sydänsairaudet ja diabetes. Tutkimustulokset viittaavat siihen, että alhaisiin magnesiumpitoisuuksiin liittyy korkeampia tulehdustasoja. Riittävän magnesiumin saaminen on yksi tapa vähentää tulehdusta ja auttaa vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.

Suojaa sydämen terveyttä

Magnesium on välttämätöntä sydämen moitteettomalle toiminnalle. Riittävät magnesiumtasot vähentävät sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja vaarallisten sydämen rytmien (rytmihäiriöiden) riskiä. Tutkimuksissa ihmiset, joilla oli korkein veren seerumin magnesiumpitoisuus, kärsivät vähemmän todennäköisesti sydämen äkillisestä kuolemasta kuin ne, joilla mineraalipitoisuus seerumissa oli alhaisin. Magnesium hyödyttää verisuonten seinämiä rentouttamalla niitä, mikä johtaa verenpaineen alenemiseen. Se voi jopa auttaa nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolitasoa.

Squash migreenit

Matala magnesiumpitoisuus liittyy aivokemikaalien (välittäjäaineiden) vapautumiseen ja migreenin aiheuttavien aivojen verisuonten supistumiseen. Riittävän magnesiumin saaminen voi vähentää heikentävien migreenien esiintyvyyttä keskimäärin vain hieman yli 40 prosenttia. Kysy lääkäriltäsi, onko sinulle tarkoituksenmukaista ottaa 400-500 milligrammaa täydentävää magnesiumia päivässä, jos kärsit migreenistä.

Hoitaa diabetes

Magnesiumilla on tärkeä tehtävä kehon energian prosessoinnissa. Ihmiset, joiden mineraalipitoisuus on alhainen, kärsivät todennäköisemmin tyypin 2 diabeetikasta kuin normaalitasot. Ihmiset, joilla on tyypin 2 diabetes, menettävät myös enemmän magnesiumia virtsassaan, mikä johtaa edelleen mahdollisiin ongelmiin verensokerin hallinnassa. Magnesium auttaa insuliinin, hormonin, joka säätelee verensokeria, toimintaa. Lataa pähkinöitä, lehtivihanneksia ja muita magnesiumpitoisia ruokia, jotta veren pitoisuudet veressä pysyvät korkeina.

Syö enemmän pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä magnesiumlähteitä. Unssissa mantelia tai cashewia on noin 80 milligrammaa magnesiumia. Se on noin 20 prosenttia mineraalin suositellusta päivittäisestä arvosta. Neljäsosassa kuppia maapähkinöitä on noin 63 milligrammaa magnesiumia. Siemenet voivat myös auttaa sinua saavuttamaan myös päivittäiset magnesiumin saannin tavoitteesi. Kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet ovat hienoja vaihtoehtoja salaattikattokseen. Pähkinöissä ja siemenissä on myös runsaasti antioksidantteja, kuitua ja terveellisiä rasvoja, jotka parantavat sydämen terveyttä ja suojaavat kroonisia sairauksia. Pähkinät ja siemenet auttavat täyttämään ravinnekuilut ja estävät puutetta.

Hanki täyden viljan täyte

Kun syöt jyviä, varmista, että ne ovat täysjyviä, joissa on paljon magnesiumia ja kuitua. Täysjyväruoat sisältävät kaikki kolme osaa viljasiemeniä - leseet, alkio ja endospermi. Siemenen uloin kerros, leseet, sisältää antioksidantteja, kuitua ja B-vitamiineja. Alkiossa on B-vitamiineja, proteiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja. Puhdistetut jyvät poistetaan monista ravintoaineista, koska ne sisältävät vain tärkkelyspitoista endospermiä. Maksimoidaksesi magnesiumin ja ravintoaineiden saannin, valitse täysjyvätuotteet.

Saa täyte magnesiumia koko päivän. Aamiaista varten on kaksi suurta silputtua vehnän viljakekseä, joissa on 61 milligrammaa magnesiumia. Ota lounaaksi voileipä, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää, joissa on 46 milligrammaa magnesiumia. Ota illallisella 1/2 kupillinen annos ruskeaa riisiä, joka toimittaa 42 milligrammaa mineraalia. Aamiaista tai välipalaa varten yksi paketti pikakaurajauhoa sisältää jopa 36 milligrammaa magnesiumia.

Terveiden avokadojen tavoite

Avokado on erinomainen ruokavalion magnesiumlähde. Yksi kuppi kuutioitua avokadoa sisältää 44 milligrammaa magnesiumia. Ne ovat myös runsaasti kaliumia, kuitua, folaatteja ja terveellisiä rasvoja. Voit nauttia avokadoista aamulla, keskipäivällä tai illalla. Levitä muhennettua tai viipaloitua avokadoa viipaleksi täysjyväleivän paahtoleipää aamiaiseksi. Lisää viipaloitu tai viipaloitu avokado salaateihin. Mash avokadot ja lisää kuutioiksi tomaatit ja sipulit, korianteri, lime ja suola ja pippuri maukkaan guacamolin valmistamiseksi. Avokado on luonnollinen keksi Meksikon suosikki ruokia kuten tacos ja nachos.

Syö enemmän tummia lehtivihreitä

Jos sinulla ei ole magnesiumin puutetta, syö enemmän pinaattia, joka on hyvä mineraalin ravintolähde. Se sisältää noin 150 milligrammaa magnesiumia keitetyt kupit kohti. Tummeissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatti, lehtikaali ja keltavihreä, on myös runsaasti kalsiumia, kaliumia ja rautaa. Lisäksi ne sisältävät runsaasti määriä vitamiineja A, C ja K. Muita magnesiumia sisältäviä kasviksia ovat edamame, perunat, parsakaali ja porkkanat. Edamamessa on 50 milligrammaa magnesiumia / puolikuppi. Vain 3 1/2 unssissa perunoita on 43 milligrammaa mineraalia. Parsakaalissa on 12 milligrammaa puoli kuppia. Yhdessä keskikokoisessa porkkanassa on 7 milligrammaa magnesiumia.

Luota Soyan

Soija on rikas kasvisproteiinien lähde, mutta se on myös hyvä ravintolähde magnesiumia. Kuppi soijamaitoa sisältää 61 milligrammaa magnesiumia. Väkevä soijamaito tarjoaa myös hyvän annoksen kalsiumia. Puolet kupillista edamamea sisältää 50 milligrammaa mineraalia. Voit nauttia soijaa monissa muissa muodoissa, mukaan lukien tofu, tempeh (käynyt soija), miso, soijajogurtti ja jäätelö, soijahampurilaiset ja soija-hotdogit. Soija sisältää fytoestrogeeneja, kasviyhdisteitä, jotka toimivat kehossa heikkoina estrogeeneinä.

Syö lisää papuja

Pavut voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset magnesiumin saantitavoitteesi ja välttämään magnesiumin puutetta. Puoli kuppia mustia papuja sisältää 60 milligrammaa magnesiumia. Yksi puoli kupillista munuaispavuja (35 milligrammaa), valkoisia papuja (67 milligrammaa), limapavuja (50 milligrammaa), laivaston papuja (48 milligrammaa) ja lehmänherneitä (46 milligrammaa) palvelevat runsaasti annoksia mineraaleja. Voit lisätä papuja keittoihin, muhennoksiin ja salaateihin. Tee zesty papu kasta. Pavut ovat hyviä proteiinilähteitä ja myös runsaasti rautaa, sinkkiä ja kuitua.

Katso vuorovaikutusta

Kysy lääkäriltäsi ennen magnesiumlisän ottamista. Magnesiumlisät voivat hyödyttää sinua, jos tarvitset niitä, mutta lisäravinteet voivat aiheuttaa haittavaikutuksia ja voivat olla vuorovaikutuksessa muiden käyttämiesi lääkkeiden ja muiden lisäravinteiden kanssa. Varmista, että lääkärilläsi on täydellinen luettelo kaikista käyttämistäsi lääkkeistä ja lisäravinteista. Jotkut lääkkeet voivat häiritä kykyäsi absorboida magnesiumia. Magnesiumlisät voivat häiritä antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden vaikutusta.