Nivelrikko Harjoitukset lonkat

Nivelrikko on degeneratiivinen sairaus, joka syntyy, kun rusto hajoaa. Tämä mahdollistaa luiden hankautumisen yhteen, mikä voi johtaa luunsuojia, jäykkyyttä ja kipua.

Jos sinulla on lonkan nivelrikko, kipu saattaa estää sinua käyttämästä. Harjoittelun puute voi edes edistää nivelrikkoa ja lihasten atrofiaa. Säännöllinen liikunta voi auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan tasapainoa ja tekemään lonkkasi nivelten vakaampaa.

Säännöllisen liikunnan lisäksi voit lisätä liikkumistasi säännöllisen päivittäisen toiminnan aikana. Maltillisen määrän lisäämistä päivittäin voi parantaa yleistä terveyttäsi ja hyvinvointia.

Teidän yleisen terveytesi ja iänne tekijät auttavat määrittämään, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten sopivia. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin, muista keskustella lääkärisi kanssa tai pyytää heitä suosittelemaan fyysistä terapeutta.

Matala-iskutilavuus

Harjoitteluohjelman aloittaminen on parasta aloittaa hitaasti. Joitakin esimerkkejä matala-iskusta, ei-rasittavasta harjoituksesta ovat:

Kävely

Jos sinulla on tasapainovaikeuksia, käytät juoksumattoa (ilman kallistusta). Kävely mukavalla vauhdilla - olipa se sisätiloissa tai ulkona - on erinomainen vähävaikutteinen liikunta.

Kiinteä pyörä

Kiinteä pyörä helppoa asennusta käyttämällä voit rakentaa hitaasti voimaa. Polkupyörän käyttäminen kotona estää liikenteen ja pysähtyy, kun tuntuu kireältä.

Vesiharjoitukset

Freestyle-uinti tarjoaa kohtuullisen harjoittelun. Kävely veteen vyötäröön saakka keventää nivelten kuormitusta peräti 50 prosentilla. Veden aerobicin suorittaminen veteen rintakehäsi vähentää nivelten vaikutusta 75 prosentilla.

Jooga

Säännöllinen jooga voi parantaa nivelten joustavuutta, vahvistaa lihaksia ja vähentää kipua. Joitakin joogaasentoja voi lisätä kantoja lonkkasi, joten jos tuntuu epämukavalta, kysy opettajasi muutoksista. Aloittelijoille sopiva luokka on hyvä paikka aloittaa.

Tai Chi

Taiin hidas, fluidi liikkeet voivat lievittää niveltulehdusta ja parantaa tasapainoa. Tai Chi on luonnollinen ja terveellinen stressi vähentäjä samoin.

Lihasvoiman vahvistaminen

Vahvat lihakset voivat painostaa lonkan nivelistä ja parantaa tasapainoa. Sinun ei pitäisi harjoittaa vahvuuskoulutusta yli kaksi kertaa viikossa. Esimerkkejä lihasten vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista ovat:

Tuolinjalka

Aseta tuoli seinää vasten ja istu tuolin eteen siten, että jalat ovat lattialla. Kierrä takaisin käsivarret ja kädet olkapääsi. Pään, niska ja selkä suoranaiset tuovat ylävartalon eteenpäin ja hitaasti nousevat seisomaan asentoon.Palaa hitaasti alkuperäiseen istumaan. Toista tämä jopa kuusi kertaa, rakentaen hitaasti voimaa jopa 12 toistoa varten.

Silta

Aseta selkäsi lattialle tai muulle kiinteälle alustalle. Kun polvet ovat taivutetut ja jalat lattialla, aseta kämmenet alas lantion lähelle. Suora selkä, nosta pakarat mahdollisimman korkealle. Käytä käsiä tasapainoon. Laske sitten takaisin lattialle. Tee 4-6 toistoa.

Hip Extension

Tuolin selkänojaa tasapainottaaksesi, taivuta eteenpäin ja nosta oikea jalka suoraan takanasi. Nosta jalkaa mahdollisimman korkealle taivuttamatta polvia. Kun olet pysäyttänyt asennon lyhyesti, laske jalka hitaasti. Toista vasen jalka ja yritä suorittaa tämä neljä tai kuusi kertaa.

Joustavuusharjoitukset

Hellävarainen joustoharjoitukset tai liikkumisalueet, liikkuvuuden helpottaminen ja jäykkyyden vähentäminen.

Sisähammasjouset

Istu polvilla taivutettuina ja jalkasi pohjat koskettavat. Pidä silmät tai nilkat, taivuta ylävartaloasi eteenpäin hitaasti. Paina polvillesi kevyesti kyynärpäät. Pidä noin 20-30 sekuntia.

Lantio ja alavartalohva

Menkää selällesi jalkojen ollessa ulkona. Nosta kaulasi lattialla kääntämällä leuka rinnalle. Taivuta polvet ja pidä niitä kädet. Vedä polvet kohti olkapääsi niin pitkälle kuin pystyt. Ota syvään henkeä ja tuo polvet korkeammalle kun hengität.

Double Hip Rotation

Menkää selälle, polvet taivutettu ja jalat tasainen kohti lattiaa. Olkaasi lattialla hitaasti alas polvet yhdelle puolelle kääntämällä pääsi toiselle. Tuo polvet takaisin ja toista vastakkaisella puolella.

Balance Harjoitukset

Tasapainoharjoitukset kolme päivää viikossa voivat vähentää mahdollisuuksiasi putoamisen ja auttaa sinua tuntemaan itsesi turvallisemmaksi. Esimerkkejä harjoituksista, jotka auttavat tasapainoa ovat:

• tai chi
• pysyvät yhdellä jalalla
• hitaasti kävelemällä taaksepäin
• Wii Fitillä on monia yksinkertaisia ​​tasapainoharjoituksia, joita voit tehdä kodin yksityisyydestä

Aerobinen harjoittelu

Aerobinen liikunta, jota kutsutaan myös kardio- tai kestävyydeksi, on toimintaa, joka tekee sydämestäsi nopeammin. Se on hyvä sydämeesi ja voi auttaa sinua pysymään fyysisesti kokonaisuutena, mutta ole varovainen, ettet liikaa korosta lonkan niveliäsi.

Tarkista lääkärisi ennen uuden aerobisen harjoittelun aloittamista. Esimerkkejä vähävaikutteisista aerobisista harjoituksista riippuen:

• nopeus kävely
• voimakas uinti
• liikkuva pyörä
• aerobic tanssi

Vihjeitä

• Kuuntele kehoa ja säädä teidän toimintaanne tarpeen mukaan.
• Liitä lempeillä harjoituksilla, jotka voivat vahvistaa lonkan ympärillä olevia lihaksia.
• Jos tunnet lisääntyneen tuskan, pysähdy ja levätä. Jos nivelkipu jatkuu tuntien kuluttua pysäyttämisestäsi, olet ylittänyt lonkanne.
• Lisää aktiviteettitasosi koko päivän ajan kävelyllä aina, kun se on mahdollista.
• Käytä yli-the-counter anti-inflammatorisia lääkkeitä lonkan kipua.
• Varmista, että saat hyvät yöunet.
• Hallitse painosi: ylimääräiset kiloa voi olla rasitus lonkanne.
• Tarkista lääkäriltä, ​​jos olet sitä mieltä, että voi olla tarpeen käyttää ruokoa.
• Terveysklubin tai harjoitteluluokan liittäminen voi kannustaa sinua pysymään keskitetysti ja aktiivisesti.

Kysy lääkäriltäsi suositella fyysistä terapeutta, joka ymmärtää lonkan nivelrikkoa. Fysioterapeutit voivat kohdistaa hoidon nimenomaan omaan kuntoon ja tarjota ehdotuksia päivittäisestä rutiinistasi.