Kuinka alentaa verenpainetta: liikuntavinkkejä

Liikunta ja korkea verenpaine

Korkea verenpaine lisää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä . Korkea verenpaine kutsutaan lääketieteellisesti verenpaineeksi. Korkean verenpaineen hoidon avaimia ovat liikunta, painonhallinta ja terveellinen ruokavalio. Itse asiassa kuntoilu tekee verenpainelääkkeistä tehokkaampia. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.

Harjoittamisesta hauskaa

Liikunnan hyödyt voidaan saavuttaa harjoittamalla vain 30 minuuttia päivässä. Pyöräily ajo lasten kanssa, kotitöiden tekeminen, puutarhanhoito, portaiden käyttö ja päivittäistavaroiden kuljettaminen lisäävät sydämesi hyödyttävää liikuntaa. Kokeile lisätä aktiivisuutta pysäköimällä erän lopussa tai kävelemään määränpäähän!

Tule kuntosalille

Kuntosaliympäristöt eivät ole pakollisia harjoituksissa. Valmentajien etuihin voidaan kuitenkin lisätä turvallisuutta ja rohkaisua. Kysy kouluttajalta, tunnetko harjoituksen olevan vääränlainen tai aiheuttaako kipuja. Rutiini riippuu taustalla olevasta terveydestä, kyvystäsi ja kestävyydestä.

Vahvista sydämesi

Resistenssitaidoista on hyötyä lisäämällä aineenvaihduntaa, vähentämällä kehon rasvaa ja lisäämällä lihasmassaa. Resistenssikoulutusta voidaan suorittaa monella tapaa, mukaan lukien painokoneiden, vapaiden painojen, liikuntanauhojen tai vatsan ryppyjen tai kihartimisten käyttö. Menettelemällä vain 10 kiloa voi alentaa tai auttaa estämään korkeaa verenpainetta monilla ylipainoisilla. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden painoharjoitteluohjelman aloittamista.

Etkö voi ottaa lämpöä? Sitten uida

Aerobinen harjoittelu, joka saa sydämen lyömään nopeammin, on tärkeä verenpaineen alentamiseksi. Kokeile uintia paikallisessa YMCA: ssa tai kuntokeskuksessa, jos et pidä lämmöstä. Uinti voi alentaa verenpainetta ja sykettä.

Kuinka paljon liikuntaa riittää?

On mahdollista, että säännöllisellä liikunnalla korkea verenpaine voidaan estää tai hallita. Joskus kohtalaiset aerobiset aktiviteetit, kuten reipas kävely 30 minuuttia päivässä, saattavat riittää vähentämään tai poistamaan lääkkeitä. Liikunta voi ehdottomasti auttaa lääkkeitä toimimaan tehokkaammin. Itse harjoittelu voi vähentää verenpainelukemia jopa 5-15 mmHg. Harjoituksen intensiteetin asteittainen lisääminen on parasta verenpaineesi alentamisen turvallisuudelle ja tehokkuudelle.

Päästä alkuun

Jos et ole harjoiteltu jonkin aikaa, aloita hitaasti vammojen välttämiseksi. Aloita 10–15 minuutin nautinnosta, kuten kävelystä korttelin ympäri tai juoksumatolla. Nosta harjoituksesi kestoa ja voimakkuutta, kunnes saavut 30 minuutin tavoitteen päivässä. Vältä treenirutiinin sekoittamista pariin päivään yrittäessäsi "saavuttaa".

Tahdo itsesi välttämään vammoja

Kun olet uusi liikunta, sinun on tahdisteltava itseäsi. Mene vähän voimakkuutta ja nauti ratsastaa ylös! Kokeile joogaa, pyöräilyä (rauhassa), puutarhanhoitoa, ostoskävelyä, vesiaerobiaa tai maltillista uintia. Lisää voimakkuutta ja kestoa vähitellen, kun muutat sopivammaksi. Kehosi ja verenpaineesi ovat molemmat ihanteellisemmassa kunnossa.

Tee harjoituksesta kätevä

Muokkaa rutiiniasi vastaamaan kiireistä aikataulua. Kokeile treenata, kun lapset ovat urheiluharjoittelussaan, ennen työtä tai sen jälkeen tai jopa lounastauon aikana! Vaikka olet kotimaassa, harkitse kiinteän pyörän tai juoksumaton hankkimista vartaloasi liikuttaessasi ilta-uutisia tai kun vauva nukkuu.

Kokeile miniharjoittelua

Aikasi tehokkuuden parantamiseksi voit tehdä 10 minuutin miniharjoittelua kiireisen päivän eri paikoissa. Vaihtoehdot ovat mielikuvituksenne mukaisia, ja niihin kuuluu lenkkeily paikallaan, pyöräily tai aktiivisen imuroiminen taloon 10 minuutiksi tanssimusiikilla päällä! Kolme 10 minuutin minitreenaa ovat 30 minuutin päivittäinen harjoittelu - riittää auttamaan sydämesi terveyden optimoinnissa.

Asenna kotikuntosali

Ei ole aikaa päästä kuntosalille? Suunnittele kotiharjoitusohjelma. Osta askelpenkki, vapaita painoja, harjoittelunauhoja tai putkia ja / tai joogaa tai istuvaa palloa. Sinulla on kuntosali! Jos haluat, hanki myös juoksumatto tai kiinteä pyörä polttamaan rasvaa ja rakentamaan kestävyyttä. Hyödyllinen vinkki: Kokeile kaikkia kuntolaitteita kuntosaliympäristössä, ennen kuin ostat omat.

Lämmitä ja jäähdytä

American Heart Associationin mukaan lämpeneminen ennen liikuntaa ja jäähdytys jälkeen ovat tärkeitä ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Tämän avulla sykesi voi nousta ja laskea asteittain. Vain kävely 10-minuutilla paikoillaan tai juoksumatolla riittää lämpenemiseen ennen harjoittelua ja myös jäähdytykseen.

Kokeile sykemittaria

Gadgetit voivat auttaa sinua keskittymään ja pysymään kohdissa. Sykekellon avulla ihmiset voivat arvioida pulssinsa nopeasti. Yhden käyttö: Kiinnitä mukana toimitettu nauha rintaasi paidan alla. Voit nähdä todellisen sykesi treenaamalla katsomalla kelloa harjoituksen aikana. Tämä on tarkka mittaus ja on hyvä vaihtoehto pulssin ottamiseen manuaalisesti. Pulssin optimaaliset harjoitusalueet vaihtelevat huomattavasti. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan sinulle paras tavoitesykevyöhyke (tai harjoitteluvyöhyke).

Lääkitys ja syke

Sydänongelmiin ja korkeaan verenpaineeseen käytettävät lääkkeet voivat hidastaa sykettäsi. Näitä ovat beetasalpaajat tai kalsiumkanavasalpaajat . Jos käytät näitä lääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi ja selvitä paras sykevyöhyke sinulle harjoittelun aikana.

Tutustu turvallisuusvinkkeihin

Ole tietoinen rajoituksista! Kun harjoitus tai aktiviteetti sattuu, lopeta! Jos tunnet huimausta tai epämukavuutta rinnassa, käsissä tai kurkussa - lopeta! Ole realistinen! Mene hitaammin kuumina ja kosteina päivinä tai liikuntaa ilmastoidussa tilassa.

Ota yhteys lääkäriisi säännöllisesti

Kun olet istunut, ylipainoinen tai sinulla on suuri riski sepelvaltimo- tai muihin kroonisiin terveysongelmiin, sinulla on oltava lääkärin hyväksyntä ennen kunto-ohjelman aloittamista. Pyydä verenpaineesi mittaamaan terveydenhuollon ammattilainen. He voivat neuvoa, kuinka usein se tarkistetaan.

Liikunnan ulkopuolella: DASH-ruokavalio

DASH-ruokavalion on osoitettu alentavan systolista verenpainetta (verenpaineen ylin numero). Tutkimukset ovat osoittaneet, että DASH-ruokavalio voi vähentää systolista verenpainetta jopa 14 pisteellä. DASH-ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita, ja se on 2 000 kaloria päivässä. DASH on myös vähän tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kokonaisrasvaa.

Harjoituksen ulkopuolella: Hävitä 10 kiloa

Jos olet ylipainoinen, menettämällä jopa 10 kiloa voi auttaa alentamaan tai estämään korkeaa verenpainetta. Painonpudotus johtuu siitä, että kulutat vähemmän kaloreita kuin käytät päivittäin. Kysy lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ruokavaliohoitajalta, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtumiseen. Lisää liikuntasi polttaaksesi vielä enemmän kaloreita!

Harjoituksen ulkopuolella: Varo suolaa

Kansallisissa verenpaineohjeissa suositetaan natriumin rajoittamista enintään 2 300 milligrammaan päivässä. Tämä on noin yksi tl pöytäsuolaa tai 1 500 milligrammaa päivässä. Natriumrajoitettu ruokavalio voi alentaa systolista verenpaineesi (verenpaineen ylin numero) 2–8 pistettä. Vähäsuolaiset dieetit voivat myös parantaa verenpainelääkkeiden vaikutuksia. Kokeile korvata yrtit suolalla keittämisen aikana, ja vältä jalostettuja lihoja ja säilykkeitä.

Liikunnan ulkopuolella: Voiko alkoholi auttaa?

Korkea verenpaineen ehkäisyä, havaitsemista, arviointia ja hoitoa käsittelevä sekakomitea suosittelee ihmisille maltillista alkoholin käyttöä. Ne asettivat rajan enintään kahdelle juomalle päivässä miehille ja korkeintaan yhdelle juomalle päivässä naisille. He määrittelevät juoman 12 unssiksi olutta, 5 unssia viiniä tai 1, 5 unssia 80-todistavaa nestettä.