Abductor Harjoitukset: Loukkaantumisen ehkäisyyn

Hip-heikkous on tyypillinen syy aktiviteettiin liittyviin vammoihin, etenkin juoksijoille ja pyöräilijöille.

Onneksi lonkkaan voimaa on jotain, jota voidaan parantaa, joka voi auttaa vähentämään loukkaantumisia ja siihen liittyvää kipua Loukkaantumisesi vahvistaminen vie aikaa, joten varmista, että aloitat hitaasti ja edistystä turvallisesti

Side Lying Leg Liftes

Yksi yksinkertaisimmista tavoista vahvistaa lonkansiirtolaitteesi on helppoa

Tarvittavat varusteet: jooga tai liikunta matto tai mukava, luja pinta

Lihakset työskennellyt: hip abductor lihakset, mukaan lukien gluteus medius

1. Valehtele puolellasi lanteen pinoutuessa.
2. Pidä pääsi taittamalla lattian sivusärmän alle y meidän päämme.
3. Aseta kädet lattialle edessänne muistutukseksi, ettei se nojaudu eteen- tai taaksepäin.
4. Pinoa ja taita molemmat jalat.
5. Nosta ylälinja ylöspäin korkeammalla kuin lonkkasi, kunnes tunnet lonkan joustavan ja pidät 2 sekunnin ajan.
6. Laske alaspäin 3: lle, palataksesi aloitusasentoon.
7. Toista 1 puolelle 10 toistoa varten ja siirry sitten toiseen jalkaan, kun työskentelet jopa 3 sarjaa.
8. Kun edistyt, pyrkii tekemään 20 toistoa kummallakin puolella.

Hip Drop

Hip-pisaroita käytetään heikon hip-abduktorin kuntoutukseen, mikä voi johtaa jalkojen mekaanisiin ongelmiin, kuten apootibial -bändi-oireyhtymään.

Tämä yksinkertainen, mutta tarkoituksellinen liike on tehtävä valvonnan ja kehon tietoisuuden avulla, jotta lonkat voisivat aloittaa liikkumisen eikä jalat.

Tarvittavat varusteet: nostettu askel, kuten portaikon pohja tai kuntopenkki 1 tai 2 nousuputkessa

Lihakset: gluteus medius

1. Astu jalkaan tai nostettuun pintaan 1 jalka.
2. Säilytä seisova jalka suoraan.
3. Laske vastakkainen jalka alas, aloittaen liikkeen lonkanne.
4. Pidä seisova jalka suorana ja olkapäät ovat vakaita koko liikkeessä.
5. Pidä alentunut asento 2 sekunnin ajan ilman, että lantio pyörii.
6. Palaa neutraaliin lantiolla jälleen tasoitettuna.
7. Tee jokainen alempi ja nosta hitaasti ja säädä.
8. Täydellinen 12-15 toistoa, joka työskentelee kummallakin puolella 20-25.

Resistance Band Side Walks

Kestävyys sivuttaissuunnassa on tehokas tapa auttaa vahvistamaan lonkat. Painonpudotusvaiheet voivat olla lähtökohta niille, joilla on erittäin heikot lonkat.

Vastuksen lisääminen kohdistaa lihaksen ja stimuloi kasvua ja voimaa estääkseen vammoja.

Tarvittavat varusteet: Pieni vastuskaista. Löydät nämä paikallisessa kuntosalissa, urheilukaupassa tai fysioterapia-studiossa. Voit myös tilata ne verkossa. He tekevät suuria matkakumppaneita tien liikkeelle.

Lihakset: lonkat, liekit ja ydin

1. Aseta vastusnauha nilkan ympärille juuri luun yläpuolelle.
2. Pysy jalat alle lantion ja squat alas puoliksi asema. Pidä hartiat takaisin ja alas ja katsoa eteenpäin.
3. Astu sivulle, paina kantapään vastusvyöhykettä vasten.
4. Askel jälleen yhteen niin, että jalat ovat taas lonkkaan leveä.
5. Keskity lenkkien käyttämiseen vetääksesi jalkasi ulos ja varmista, että jalkasi pysyvät samansuuntaisina. Varanneellä on taipumus yrittää johtaa liikkeitä. Pidä jännitys kaistalla kaikkina aikoina.
6. Jatka siirtymistä sivulle 10-12 askelta.
7. Palauta toisessa suunnassa 10-12 askelta.
8. Jos sinulla on vain vähän tilaa, voit myös tehdä ne paikallaan. Vain olla tietoinen painamaan kehosi ulos jalkasi kanssa eikä anna jalka tehdä kaikki sisään ja ulos liikkeellä itsessään.

Lisäasetukset: Aloita kevyellä vastuksella ja työstää raskaampia vastusvyöhykkeitä voimaa lisäämällä.

Clamshell

Tämä simpukkavoide näyttää vähän typerältä, mutta on loistava ja helppo tapa vahvistaa lantia. Se voi olla hyödyllinen työkalu hilseilyn epätasapainon havaitsemisessa.

Tarvittavat varusteet: Sinua ei tarvita mitään tarvikkeita, vain joogamattoa tai kiinteää mukavaa pintaa.

Lihakset: lantio, gluteus medius ja lonkkaapuri

1. Valehtele puolellasi, taita kätesi pään alle pehmusteena.
2. Pinoa lonkat ja polvet ja taivuta niitä niin, että lantasi taivutetaan eteenpäin noin 45 astetta.
3. Varmista, että kehosi on pitkässä neutraalissa asennossa ja että pääsi, lantio ja jalat ovat kohdakkain.
4. Pidä jalat päälle, kiinnitä ydinsi ja pyöritä ylätaskua ylös ja avaa lonkanne.
5. Pidä tätä asentoa 2-3 sekunnin ajan ja palaa sitten aloitusasentoon.
6. Suorita tämä liike 10 kertaa kummallakin puolella, työskentele jopa 20 toistoa.

Takeaway

Kuten kaikessa voimatyössä, tasapaino on avain.

Jos yksi lihas on vahvempi kuin vastapuoli, epätasapaino voi pakottaa kehon kompensoimaan ei-toivottuja tapoja. Jos sinulla on lonkkaan liittyvä vamma, etsimällä fyysisen terapeutin neuvoja voi auttaa sinua turvallisesti palauttamaan vahvuus ja vakaus pitkäaikaiseen terveyteen!