Paniikkikohtaukset: 7 itsekuria strategiat

Paniikkikohtaukset eivät ole vitsi. paniikkiin liittyvät klassiset merkit saattavat tuntea tuomiota, mutta fyysiset oireet kuten hengenahdistus, huimaus, pahoinvointi ja rintakipu voivat olla hyvin samankaltaisia ​​kuin sydänkohtauksen oireet.

Kaikki tämä voi olla erittäin kauhistuttava, jos eivät tiedä, mitä tapahtuu. Siksi monet ihmiset menevät hätäapuun paniikkikohtauksen aikana.

Mutta hyvä uutinen on, että mitä enemmän opit paniikkikohtauksista , sitä vähemmän pelottavaa heistä tulee, tässä on joitain keinoja taistella tätä ahdistusta ajateltua ajatteluprosessia vastaan.

1. Hengitä

Tunne paniikkikohtauksen alkaminen - keskity hengityksiin - yksi parhaista tavoista hidastaa kehosi r Ahdistuneisuus on syvä hengitys, sanoo tohtori Vinita Mehta, kliininen psykologi, jonka kotipaikka on Washington, D. C. Hidas, syvä, tietoinen hengitys voi auttaa sinua rentoutumaan tällä hetkellä.

"Tämän takana on vankka tiede", sanoo tohtori Mehta. "Hengitys syvästi voi heikentää stressijärjestelmää", hän sanoo.

Jos et ole varma itsellesi harjoitelluista hengitystoiminnoista, on olemassa paljon puhelinsovelluksia ja meditaatio-videoita, jotka voivat ohjata sinut rentoutumisprosessin läpi.

"Yritä hengittää nenän läpi ja virkyttää suustasi", ehdottaa tohtori Mehta. "Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä sulkea silmänsä ja / tai laskea viiteen kutakin sisään hengittää ja hengittää. ”

2. Hanki hiljaiselle tilalle

Paniikkihyökkäykset voivat tapahtua, kun vähiten odotamme heitä. Joskus he voivat esiintyä vähemmän kuin ihanteelliset tilanteet Kun olet paniikkikohtauksen keskellä, viimeinen asia, jonka haluat, on enemmän ärsykkeitä.

Jos mahdollista, siirry hiljaisempaan tilaan, jossa voit keskittyä rentoutustekniikoihin.

3. Havainnollista jotain rauhallista

Oletko koskaan kuullut, että joku sanoo, että he ovat "

"Joskus kuvata rauhallinen kuva voi auttaa liittämään parasympaattiseen hermostoon," sanoo tohtori Mehta. > Parasympaattinen hermosto on osa hermojärjestelmääsi, joka auttaa kehoa lepäämään nd sulaa sen jälkeen, kun kokee taistelu-tai-lennon reaktio, kuten paniikkikohtauksen tunne. Jos napautat tätä prosessia, saatat pystyä tuomaan itsesi alaspäin pelottavista out-of-control-tunteista.

4. Käytä progressiivista lihasten rentoutumista

Dr.Mehta suosittelee kokeilemaan progressiivista lihasten rentoutumista, joka, kuten hän sanoo, pohjimmiltaan sisältää jännityksen ja lihasten vapauttamisen yhdestä lihaksesta kerrallaan. Voit esimerkiksi jännittää varpaat, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.

Tämä tekniikka auttaa sinua keskittymään eri lihasryhmiin ja kertoa ero lihaksen tuntuessa, kun se on jännittynyt tai rento. Se saa sinut tuntemaan, miten kehosi tuntee tällä hetkellä.

Lisätietoja: 10 Itsetuntemistrategiat, jotka auttavat minua hallitsemaan masennusta

5. Tunne fyysinen terveydentilasi

Tietämyksen lisääminen fyysisestä terveydestasi antaa paremman näkemyksen eroon paniikkikohtauksen oireet ja oireet lääkärin hoitoon lääkärillesi säännöllisten lääkärintarkastusten vuoksi voi estää muita sellaisia ​​oloja, jotka aiheuttaisivat hälytyksen.

"Lääkäri pystyy erottamaan, ovatko paniikkiin liittyvät oireet - hengenahdistus, nopea syke, ravistelu ja hikoilu jne. - ovat seurausta lääketieteellisestä tilasta tai ahdistuksesta ", kertoo tohtori Mehta." Jos sinulla on myös lääketieteellinen tila, kerro niistä näistä oireista ja siitä, miten ne eroavat paniikista ja ahdistusta. "

Ajattele erityisiä oireita, joita olet kokenut, ovatko ne yleisiä paniikkikohtauksen aikana, muistuttakaa keskusteluista lääkärisi kanssa, siirrä pään logiikka tai sanokaa se ääneen. 6. Muistuta itsesi, että tämä kulkee

Panic at nyörit kestävät yleensä vain muutaman minuutin, vaikka he tuntevatkin paljon pidempään. Kerro itsellesi, että sinulla on paniikkikohtaus ja että se on kunnossa. Sinun ei tarvitse yrittää hallita sitä. Tietäen, mitä tapahtuu, se voi auttaa, että tuomiokin tuntemus menettää osan valostaan.

"On hyödyllistä muistuttaa itsenne siitä, että paniikkikohtaus kulkee eikä tappaa sinua", sanoo tohtori Mehta.

7. Harjoittele terveellisiä tottumuksia

Edellä mainittujen vinkkien lisäksi on terveellisiä tapoja, joita voit sisällyttää elämäntapaanne, joka voi myös auttaa vähentämään ahdistusta ja paniikkikohtauksia.

"Syöminen hyvin, tarpeeksi lepoa, ja säännöllisen liikunnan saaminen voi olla hyödyllistä stressin vähentämisen kannalta, sanoo tohtori Mehta.

Tutkimus osoittaa, että säännöllinen aerobinen liikunta, kuten juoksu, pyöräily tai muu kohtalainen tai voimakas sydän voi todella vähentää ahdistuneisuushäiriöitä. Alkoholi, savukkeet ja kofeiini voivat myös olla laukaisijoita. Leikkaaminen pois elämäntavoista voi vähentää paniikkikohtauksia.

Jos paniikkikohtaukset estävät sinua elämästä haluamasi elämän, älä pelkää pyytää apua. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisimet ja antamaan työkaluja tulevien hyökkäysten estämiseksi ja hallitsemiseksi.