Sydänterveellinen ruokavalio: 25 ruokaa sydän- ja verisuonisi suojaamiseksi

esittely

Kehosi on hienosäädetty kone, ja pitääksesi sen käynnissä huippumuodossa tarvitset oikean polttoaineen, jotta sydämesi pysyy terveenä. American Heart Associationin avulla tässä on luettelo 25 parhaasta sydämesi ja verisuoniesi suojelemiseen sopivasta ruuasta sekä menu-ehdotuksista näiden tuotteiden sisällyttämiseksi päivittäisiin aterioihisi.

1. Lohi

Lohi on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää epänormaalien sydämen lyöntien (rytmihäiriöiden) riskiä, ​​alentaa triglyseriditasoja ja hidastaa plakin kasvua valtimoissa ja lievästi alentaa verenpainetta. American Heart Association suosittelee omega-3-elintarvikkeiden, mukaan lukien lohi, syömistä kahdesti viikossa.

Lohi on monipuolinen ruoka. Grillaa sitä hieromalla tai marinoimalla, hienonna hiukan ja lisää pasta-astiaan rasvattoman marinarakastikkeen kanssa tai lisää salaateihin.

2. Pellavansiemenet (jauhetut)

Jauhetussa pellavansiemenessä on myös omega-3-yhdisteitä, sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja sekä lignaaneja, joilla on sekä kasvien estrogeeni- että antioksidanttiominaisuuksia.

Jauhettuja pellavansiemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon ja voidaan sekoittaa melkein mihin tahansa normaalisti syötesi. Ripottele se aamiaismurollesi, vähärasvaisen jogurtin päälle, sekoita muffineiksi tai yhdistä smoothiesi joukkoon.

3. Kaurajauho

Kaurajauho on maukas aamiaisruoka ja toinen hyvä lähde noille omega-3-rasvahapoille ja kuidulle. Se on myös täynnä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, folaattia, niasiinia ja kalsiumia.

Kaurapuuro on täyteaamiainen, ja voit täydentää sen tuoreilla marjoilla entistä sydämellisemmäksi aterioksi. Voit myös tehdä rasvattomia kaurahiutaleita, kauraleipää tai sekoittaa sen kalkkunahampurilaisen lihamurekeksi.

4. Mustat tai munuaiset

Tiedät lasten laulaman: Pavut, pavut, hyvä sydämellesi. Se on totta! Pavut sisältävät paljon liukoisia kuituja, B-kompleksi vitamiineja, niasiinia, folaattia, magnesiumia, kalsiumia, ja arvasit sen, omega-3-rasvahapot.

Pavut ovat niin monipuolisia. Voit tehdä niistä keittoja, muhennoksia tai salaatteja tai tehdä niistä aterian. Monissa intialaismaisissa resepteissä pääasiallisena aineosana on pavut.

5. Mantelit

Mantelit ovat hieno sydänterveellinen välipala, jotka sisältävät kasvien omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia, magnesiumia, kuitua, sydämelle edullisia mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja ja fytosteroleja.

Mantelit ovat helppo syödä - voit lisätä jogurtin tai salaatin mantelihuovilla tai välipalan terveellisellä sekoitussekoitteella. Voit myös kokeilla niitä ruoanlaitossa ja ripottele niitä riisi- tai quinoa-astialle tai huipulla lohen päälle mukavaksi rutuksi. Varmista vain, että mantelit ovat raa'ita tai kuivia paahdettuja eikä paahdettuja öljyssä, ja pidä annoskoot mielessä. Vaikka ne ovat sydänterveellisiä, niissä on myös paljon rasvaa ja kaloreita, ja niitä tulisi syödä maltillisesti.

6. Saksanpähkinät

Kuten mantelit, saksanpähkinät sisältävät kasvien omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia, magnesiumia, folaattia, kuitua, sydämelle edullisia mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja ja fytosteroleja.

Kuten mantelit, saksanpähkinät ovat maukas lisä salaatteihin, ja ne ovat myös hienoja lisäyksiä muffineihin tai aamiaishuoneisiin. Pidä jälleen pähkinäosien koot mielessä. Vaikka ne ovat sydänterveellisiä, niissä on myös paljon rasvaa ja kaloreita, ja niitä tulisi syödä maltillisesti.

7. Punaviini

Punaviini sisältää tyyppejä flavonoideja, joita kutsutaan katekiineiksi ja resveratroliksi. Flavonoidit voivat auttaa ylläpitämään verisuonidesi terveyttä ja voivat estää verihyytymien muodostumisen.

Pidä lasillinen viiniä illallisella tai tee viinin spritzer - sekoita viini kipinöivään veteen - vähentääksesi kaloreita ja saada silti hyötyä. American Heart Association ei kuitenkaan suosittele ihmisten alkamista juomaan pelkästään sydänsairauksien estämiseksi. Alkoholin juominen aiheuttaa alkoholismin riskin ja voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, liikalihavuuteen, aivohalvaukseen, rintasyöpään, itsemurhaan ja onnettomuuksiin. Nauti punaviiniä maltillisesti.

8. tonnikala

Lohen tavoin tonnikala on kala, joka on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, ja se sisältää myös folaattia ja niasiinia.

Tonnikalasalaatti (kevyt mayossa) on helppo lounaspala, joka pitää sinut täynnä. Tonnikala valmistaa myös loistavan salaattityyppimäisen, ja sitä voidaan myös grillata maukasta illallista varten.

9. Tofu

Tofu on loistava proteiinilähde, se on kasvissyöjä, ja se on täynnä sydänterveellisiä ravintoaineita, mukaan lukien niasiini, folaatti, kalsium, magnesium ja kalium.

Tofu on helppo valmistaa ja voi olla osa melkein mitä tahansa ateriaa. Viipaloi "kiinteä" tofu-lajike ohuiksi, marinoi useita tunteja ja grilli tai lisää suosikki kasvissekoitteeseen. Tee tofu, salaatti ja tomaattivoileipä täysjyväleivään, käytä lihaa sijasta pastaruokia ja lisää viipaleina tai kuutioina salaateihin lisätyn proteiinin lisäämiseksi.

10. Ruskea riisi

Ruskea riisi ei ole vain maukasta, se on terveellinen sydän B-kompleksi vitamiineja, kuitua, niasiinia, magnesiumia ja kuitua sisältäen.

Voit lisätä ruskeaa riisiä melkein mihin tahansa ruokaan, ja et voi mennä pieleen. Mikroaaltouunilla valmistettu ruskea riisi, jossa on muutama hienonnettu kasviksia, tekee helpon ja nopean lounaan. Sekoita se joidenkin mustien papujen tai tofun kanssa, tee sekoitus-paista, lisää keittoihin tai tarjoile jopa kylmällä salaattina.

11. Soijamaito

Soijamaito sisältää isoflavoneja (flavonoidi), B-kompleksi-vitamiineja, niasiinia, folaattia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja fytoestrogeenejä. Soijamaitossa esiintyvä proteiini, verrattuna eläinmaitojen proteiiniin, voi auttaa alentamaan veren kolesterolitasoa ja voi tarjota muita sydän- ja verisuonihyötyjä.

Käytä soijamaitoa täysjyväisessä aamiaismuroksessa tai sekoita smoothieen tai korvaa minkä tahansa reseptin maidonmaito soijamajalla.

12. Mustikoita

Marjat ovat hyviä sydämellesi ja muulle kehollesi. Marjoissa on ravintoaineita, kuten beetakaroteenia ja luteiinia (karotenoideja), antosyaniinia (flavonoidi), ellagiinihappoa (polyfenoli), C-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua.

Marjoja on helppo syödä terveellisenä välipalana itsessään, tai päälle vilja- tai letkut, sekoita smoothieksi, lisää vähärasvaista jogurttia tai pidä niitä salaattina.

13. Porkkanat

Porkkanat ovat hyvä alfa-karoteenin (karotenoidi) ja kuidun lähde.

Vauva-porkkanat tekevät loistavan välipalan. Hienonnetut ne lisäävät raikasta salaatteihin, ja voit jopa hiipiä porrastetut porkkanat moniin resepteihin, mukaan lukien tomaattikastiketta, muffinsseja tai keittoja.

14. Pinaatti

Pinaatti pakata sydänterveellisen booli beetakaroteenilla (karotenoidilla), C- ja E-vitamiineilla, kaliumilla, folaatilla, kalsiumilla ja kuitulla.

Pinaatti on loistava perusta salaateille ja sitä voidaan käyttää voileipiin salaatin sijasta. Voit myös hiipata jotkut hedelmä smoothieksi, lisätä sen pizzaasi tai sekoittaa munavalkuaiseen munakkaan.

15. Parsakaali

Parsakaali on voimalaitoskasvi, jossa on beetakaroteenia (karotenoidi), C- ja E-vitamiineja, kaliumia, folaattia, kalsiumia ja kuitua.

Parsakaali maistuu erinomaisesti lisättynä keittoihin, sekoitettuna kasviskasteisiin, lisäämällä salaatteihin tai sekoittamalla ruskean riisiruoan kanssa.

16. Makea peruna

Bataatit ovat erinomainen A-vitamiinin lähde (beetakaroteenina, karotenoidina), samoin kuin C- ja E-vitamiinit, kalium, folaatti, kalsium ja kuidut. Bataatit eivät ole samoja kuin jamssit. Jamssit ovat terveellisiä, mutta bataatit sisältävät enemmän ravinteita ja kuitua.

Voit valmistaa bataattia melkein millä tahansa tavoin ja se on maukas! Paista kokonainen peruna ja yläosa vihanneksilla, leikkaa viipaleiksi ja paista, kunnes terveelliset perunat ovat teräviä. Käytä keittimen ja soseen perunaa kermaisen makuisen keiton tai soseen lisukkeena.

17. Punaiset paprikat

Punaiset paprikat ovat kirpeitä, rapeita ja täynnä sydänterveellisiä beetakaroteenia ja luteiinia (karotenoideja), B-kompleksi-vitamiineja, folaattia, kaliumia ja kuitua.

Ne ovat herkullisia salaateissa ja kääreissä tai leikattu viipaleiksi välipalaksi raa'alle. Grilli tai paisti runsasta lisukkeita varten tai lisää kastikkeisiin tai pääruokiin lisämakua varten.

18. parsa

Parsa on terveellinen kasvis, joka sisältää beetakaroteenia ja luteiinia (karotenoideja), B-kompleksi-vitamiineja, folaattia ja kuitua.

Parsa on erinomainen sydänterveellinen lisuke. Grilla tai keitä höyry kevyesti ja ripottele vähän balsamiviinivaigreetilla. Lisää salaateihin, muhennoksiin tai paistoihin.

19. Appelsiinit

Appelsiinit ovat täydellinen nautittava välipala, mehukas ja täynnä ravintoaineita, kuten beeta-kryptoksantiini, beeta- ja alfa-karoteeni, luteiini (karotenoidit) ja flavonit (flavonoidit), C-vitamiini, kalium, folaatti ja kuitu.

Koko hedelmä on parasta ja maukasta syödä yksinään. Voit lisätä appelsiiniviipaleita myös salaateihin, jogurttiin tai jopa kanaruokaan. Appelsiinimehu voi tarjota myös joitain samoja etuja, mutta annosta kohden olet parasta hedelmien kanssa.

20. Tomaatit

Tomaatit ovat monipuolinen sydänterveellinen ruoka, joka sisältää beeta- ja alfa-karoteenia, lykopeenia, luteiiniä (karotenoideja), C-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja kuitua.

Raaka tomaatti voidaan lisätä voileipiin tai salaatteihin. Keitetyt, ne tekevät loistavia kastikkeita ja ovat täydellisiä lisäaineita paskaroille.

21. tammenterho

Tammenterho-kurpitsa on toinen sydänterveellinen ruoka, jossa on beetakaroteenia ja luteiinia (karotenoideja), B-komplekseja ja C-vitamiineja, folaattia, kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua.

Paistettu tammenterho squash on loistava talviruoka. Leikkaa, raaputa siemenet, täytä ruskealla riisillä ja kasviksilla ja paista.

22. Cantaloupe

Cantaloupe on kesällä suosikki, joka sisältää myös sydämelle terveitä ravintoaineita, kuten alfa- ja beetakaroteenia ja luteiiniä (karotenoideja), B-kompleksi- ja C-vitamiineja, folaattia, kaliumia ja kuitua.

Voit nauttia cantaloupesta milloin tahansa päivästä - leikkaa ja syö! Kokeile myös sekoitettua smoothieksi tai sekoita muiden hedelmien kanssa tuoreiden hedelmäsalaattien kanssa.

23. Papaya

Papaya sisältää beetakaroteenia, beeta-kryptoksantiinia, luteiiniä (karotenoideja), C- ja E-vitamiineja, folaattia, kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia.

Papaya menee hienosti sydänterveyden lohen kanssa. Se on myös hienoa smoothiessa, hedelmäsalaattina, jäädytettynä popsicleksi, lisättynä salsaan tai jopa grillattu.

24. Tumma suklaa

Hyviä uutisia! Suklaa sisältää sydänterveellistä resveratrolia ja kaakaofenoleja (flavonoideja), jotka voivat alentaa verenpainetta.

Kiinnitä tummaan suklaaseen, jossa kaakaopitoisuus on vähintään 70%, hyötyäksesi, ja muista, että maltillisuus on avainta, koska suklaassa on paljon kaloreita, rasvaa ja sokeria. Tarvitaan vain yksi annos.

25. Tee

Tee sisältää katekiineja ja flavonoleja (flavonoideja), kuten punaviini, jotka voivat auttaa ylläpitämään verisuonten terveyttä ja estämään veritulppien muodostumista. Erityisesti vihreää teetä on pidetty antioksidanttisten ominaisuuksiensa vuoksi.

Nauti teetä kuumana tai kylmänä. Kokeile lisätä sitruunaa. Saadaksesi lisää antioksidantteja teestä, hauduta kuumalla vedellä ja hauta vähintään kolme-viisi minuuttia. Vältä sokeria tai kermaa, koska ne lisäävät tarpeettomia kaloreita ja rasvaa.

Opas sydämelle terveellisten ruokien ravintoaineisiin

Käytä tätä kaaviota oppaana tässä diaesityksessä luetelluille sydämelle terveille ravintoaineille.