Olennainen venytys kiskoille

Kuka tarvitsee venyttää?

Jopa lievä jog antaa lihaksilleen harjoittelun, ja monet lääkärit suosittelevat venyttelyä lihaksissa sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen.

Useimmat lääkärit suosittelevat myös, että lämmität ennen venyttämistä ja juoksua. Lihakset vastaavat paremmin rasitukseen, jonka elin laittaa kun he ovat lämmenneet, lämmittäminen voi olla yhtä helppoa kuin käveleminen viidellä tai 10 minuuttiin, juuri niin, että veri kulkee kehon läpi. al lihaksen alueet juoksijoille ja alueille, joita sinun pitää pitää terveinä.

QuadsQuadriceps

Usein kutsutaan quads, quadriceps femoris lihaksen kattaa suurimman osan edessä ja sivuilla reiteistä. Kahdeksankerroksen venyttäminen on erityisen tärkeää, jos käytät ylös- tai alamäkiä. Venyttää ne:

Aseta pystysuoraan ja vedä jalkaasi taakse vastaavan käden takana.

1. Tuck lantiota ja vedä särkeä kohti reiteesi.
2. Pidä polvi osoittaa alaspäin, kun teet tämän venytyksen suojatakseen polvinivelesi.
3. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
4. Voit myös käyttää tuolia tasapainottamaan itseäsi. Tämä venytys tulisi tuntua reiden edessä, ja lonkanne alas polviisi.

HamstringsHamstrings

Sinun hanskat muodostavat reidesi selän osan, joka ulottuu lonkan polvesta. Tätä venytystä varten:

Istu maahan ja laajenna vasen jalkaasi.

1. Siirrä oikea jalka kohti sisäsiääsi niin, että se koskettaa vasemman jalan yläosaa, jos mahdollista.
2. Jatka eteenpäin taivuttamalla, mutta ei pyöristämällä selkäsi ja vyötäröä vasempaan jalkaan kuin varpaisiin.
3. Pidä vähintään 30 sekuntia.
4. Toista toisella jalalla.
5. Varo, ettet vedä varpaasi tämän venytyksen aikana. Sinun pitäisi tuntea sen takana jalka, polvista pakaroihin.

CalfCalf

Sinun vasikan lihakset takaosassa sinun alahaarat ovat keskeinen alue kiinnittää huomiota ajon jälkeen. Huono vasikan venytys voi vaikeuttaa väsymystä ja vammoja.

Vasemman lihaksenne venyttää:

Jalusta oikealla jalalla vasemman taakse.

1. Taivuta vasen jalka eteenpäin ja pidä oikea jalka suorana.
2. Varmista, ettet taivuta oikeaa polvea ja pidä oikea jalka tiukasti maahan ja osoittaa suoraan eteenpäin.
3. Suorista selkäsi ja pidä positiota vähintään 30 sekunnin ajan.
4. Toista toisella jalalla.
5. Sinun pitäisi tuntea tämän venytyksen missä tahansa polven takaosasta nilkkaan.

ITBIliotibiaalinen bändi

Kehosi taiotibiaalinen bändi tai ITB lyhyt, kulkee reiden ulkopuolelle lonkan ja säärin välissä. Uudet juoksijat, jotka työntävät itsensä liian kovaa, voivat helposti vahingoittaa tätä aluetta.

Tämän venytyksen tekeminen:

Seisot lähellä seinää tai jotain, jolla voit tasapainottaa itseäsi.

1. Ristiin vasemman nilkanne oikean nilkan taakse.
2. Tasapainottaessasi oikeaa kättäsi, venytä vasen kätesi pään yli.
3. Pistä eteenpäin ja päästä kohti oikeaa puolta.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.
5. Kun vasemman nilkanne ylitetään oikean nilkan taakse, ja olet nurkanna oikealle, tunnet venytyksen vasemmalla jalassasi.

PiriformisPiriformis

Piriformis on lihakset glutealisella alueella, joka auttaa stabiloimaan lonkan ja lantion. Käytät tätä lihaksia aina, kun otat askeleen.

Piriformiksen venyttäminen:

Valehtele selässä molemmilla polvillasi taivutettu ja jalat tasainen lattialla.

1. Vedä oikea polvi rintakehäsi.
2. Tartu polveesi vasemmalla kädelläsi ja vedä sitä vasemmalle olkapääsi kohti.
3. Pidä 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
4. Sinun pitäisi tuntea tämä venytys pakaroihin ja lähellä lonkanne.

PsoasPsoas

Psoas (pronounced "so-az") lihaksen on selkärankasi etuosassa ja yhdistää alaselän yläosaan.

Tämän lihaksen venyttäminen:

Aloita asettamalla oikea jalka eteenpäin niin, että olet syöksyllä.

1. Pidä rintakehä ja olkapäät pystyssä ja työnnä lantiota takaisin ja kiristä pakarat.
2. Paina hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen ja pidä vähintään 30 sekuntia.
3. Vaihda sivuja.
4. Sinun pitäisi tuntea venytys lonkan etuosassa selkänojassa.

Glutealiset lihaksetGluteaaliset lihakset

Kehon glutealilihakset tai "glutes", kuten heitä kutsutaan yleisesti, muodostavat pakarat ja ovat tärkeitä rooleja. Pehmeälihaksen vahvistaminen ja venyttäminen on tärkeä suorituskyvyn parantamiseksi.

Tämän venytyksen tekeminen:

Valehtele selällesi polvilla taivutettuina ja jalat litteästi lattialla.

1. Siirrä oikea nilkanne vasemman polven yli.
2. Tartu vasemman polven taakse ja tuo jalka rinnalle.
3. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
4. Sinun pitäisi tuntea vartalo pakaroissasi.

GroinGroin

Lasken alue viittaa kehosi osaan vatsan ja reiden välissä yleisellä lonkan alueella. Venyttää nivusi:

Jalkaa jalkasi leviämään leveästi.

1. Älä siirrä vasen jalkaa, nojaudu oikealle ja taivuta oikeaa polveesi, kunnes tunnet venytyksen.
2. Pidä 10-20 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
3. Sinun tulisi tuntea venytys sisäosassa.

Selkärangan pituus

Vaaleammat juoksevat pinnat, kuten jalkakäytävät, lisää ylimääräistä stressiä selkärankaan ja voivat aiheuttaa kireyttä ja kipua.

Koko selkärangan venytys:

Menkää vasemmalle.

1. Pidä vasen jalka suorana ja taivuta oikea polvi niin, että jalkasi koskettaa rintaasi.
2. Kierrä oikeaa jalkaa, kunnes polvi koskettaa maata vasemman jalan edessä.
3. Kierrä oikeaa kättäsi, päätäsi ja yläreunaa oikealle, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä 10-20 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
5. Sinun pitäisi tuntea venyttää selkärankaasi.

Alhaalla takaisinLempi takaisin

Alaselkäalue on toinen kehon osa, jonka juoksijoiden tulisi olla tietoisia. Alaselän venyttäminen:

Valehtele selässäsi.

1. Tartu molempiin polviin ja vedä ne ylös rinnalle, kunnes tunnet venytyksen.
2. Pidä 20 sekuntia.
3. Venyttely turvallisestiLaitto turvallisesti

Q:

Jos minulla on loukkaantuminen, mitä tunnen venytessän?

A:

Jos sinulla on kipua venytyksen aikana, lopeta heti. On tärkeää ymmärtää eroa tunne "venytys" ja tunne kipua. Pidennysten pitäisi tuntua sellaiselta, mitä pidät 30 sekunnin ajan mukavasti.

Gregory Minnis, DBTAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoiden mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivinen eikä sitä saa pitää lääketieteellisenä neuvona.