HUS liikkuvuusharjoittelu lyhyiden lähentäjien venytys
Sisällysluettelo:
- Venytyksen perusteet
- Yleiset uskomukset Yhteiset uskomukset venyttelystä
- Alkeistason venytysBeginner's Stretches
Venytyksen perusteet
Jos on yksi universaali totuus venytyksestä, niin meidän kaikkien pitäisi tehdä se. Kuitenkin harvat meistä todella tekevät. Fitness-asiantuntijat sanovat, että se on osa harjoittelua, joka useimmilla ihmisillä on taipumus ohittaa. Se voi olla erilainen siitä, miten lihakset vastaavat liikuntaa. Venyttely lämmittää lihaksia ja lämpimät lihakset ovat joustavampia.
Seuraavassa tarkastellaan joitain totuuksia ja valheita venyttelystä.
Yleiset uskomukset Yhteiset uskomukset venyttelystä
1. Paras aika venyttää on liikunnan jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.
Tosi ja väärä: On turvallisempaa venyttää lämmin lihas, ja lämmin lihakset ovat rennommat ja niillä on enemmän liikkumista. Kuitenkin kävely rento tai lenkkeily viisi minuuttia, kunnes rikkoa kevyt hiki, on riittävä lämmittely venyttely. Täydellisessä maailmassa venytät muutaman minuutin harjoitteluun ja sen jälkeen.
2. On vain yksi "oikea" tapa venyttää.
Väärä: On olemassa puolitoista tai useampia tapoja venyttää. Jotkut tavallisimmista ovat alla luetellut.
Staattinen venytys
Vie tietty lihas, kunnes tunnet jännitystä ja pidä sitten asennossa 15 - 60 sekuntia. Tätä pidetään turvallisin tapa venyttää - tehdä varovasti, se sallii lihasten ja sidekudoksen keston "palauttaa" venyttämättömän refleksin.
Aktiivinen eristetty (AI) venytys
Vie tietty lihas, kunnes tunnet jännitystä, ja pidä se sitten vain yhden sekunnin ajan. Usein sinun on käytettävä köyttä tai käsiä saadaksesi lihasten venytyspisteeseen. Koska et pakota lihaksia pysymään supistettuna, lihakset, joita käsitellään, pysyvät todella rentoina. Kriitikot varoittavat kuitenkin ylikuormituksen vaaroista, varsinkin jos käytät köyttä.
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Stretching
Särkää lihas, vapauta se ja venytä, yleensä kumppanin avulla, joka työntää venytyksen. Vaikka PNF voi olla erittäin tehokas, se voi myös olla vaarallista, jos se tehdään väärin. Suorita se vain fyysisen terapeutin tai kouluttajan valvonnassa.
Ballistinen tai dynaaminen venytys
Siirrä hitaasti venytettyyn asentoon ja sitten pomppia kun saavut. Tämä on se, mitä monet ihmiset oppivat kuntosalilla, mutta nyt useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että tämä menetelmä on vaarallinen, koska se asettaa liikaa painetta lihakseen ja sidekudokseen.
3. Venytyksen pitäisi olla epämiellyttävä.
Väärä: Oikeastaan, jos venytys on tuskallista, sinä menet liian pitkälle. Sen sijaan siirry venytykseen ja pysähdy, kun tunnet jännitystä. Hengitä syvästi, kun pidät venytystä 15-30 sekuntia. Sitten rentoudu ja toista venytys, yrittäen liikkua hieman kauemmas sen toisen venytyksen aikana.
4. Sinun pitää pitää venytys vähintään 15 sekunnin ajan.
Tosi: Useimmat asiantuntijat ovat nyt yhtä mieltä siitä, että venytys on 15-30 sekuntia.
Alkeistason venytysBeginner's Stretches
Overhead Stretch (olkapäille, kaulalle ja takaosalle)
Jalusta jalkasi leveydellä, polvet ja lonkat rentoja. Kiinnitä sormesi ja laajenna kätesi pään yläpuolella, palmut ylös. Ota 10 hidasta, syvää hengitystä, venyttämällä venytys jokaisen ulospäin. Rentoudu ja toista vielä kerran.
Torso Stretch (alhaalla takana)
Jalusta jalkasi leveydeltään, polvet taivutettuina. Kädet pienellä selkäpuolella, kallistele lantiota eteenpäin, samalla kun kohdistat kätesi takaisin taaksepäin hieman; tunne venytys alhaalla. Vedä olkapääsi takaisin. Pidä 10 syvää hengitystä; toista vielä kerran.
Cat and Cow Stretch (Core)
Pudota kädet ja polvet kädet suoraan hartioiden alla, selkäsi litteä ja varpaat kohdistuvat taakse. Kiristä vatsalihaksia, kaivaa selkäsi ja pudota pääsi alas niin, että katsot vatsasi. Pidä 10 sekuntia, hengitä syvään. Nyt laske selkäsi, kunnes se heiluu, samalla nostat päänsi. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista neljä kertaa.
