Diaesitys: järjestäudu: vinkkejä aikuisten adhd-elämään

Tarkista suunnittelijasi 3 kertaa päivässä

Olipa sinulla ADHD tai vain liian paljon muistettavaksi, järjestämisvinkit voivat auttaa sinua hallitsemaan aikaa ja toimintaa paremmin. Ota tapana laittaa kaikki tapaamiset ja toiminnot kalenteriin. Ei ole väliä onko se päiväsuunnittelija, älypuhelinsovellus vai pelkkä vanha kirjoituskalenteri. Pidä se yhdessä paikassa ja tarkista se vähintään kolme kertaa päivässä. Tee tapana tarkistaa samaan aikaan joka päivä.

Tee uusi tehtäväluettelo joka päivä

Tee joka aamu luettelo asioista, jotka haluat tehdä sellaisena päivänä. Yritä pitää luettelosi realistisena, joten sinulla on hyvät mahdollisuudet päästä kaikkeen. Järjestä tehtävät tärkeysjärjestykseen asettamalla tärkeimmät tehtävät etusijalle. Määritä jokaiselle tehtävälle tietty kellonaika. Rajoita kaikki tehtävät, kun suoritat sen.

Aloita järjestäminen - yksi huone kerrallaan

Älä pelkää ajatusta "järjestäytymisestä". Aloita asettamalla asiat takaisin mihin ne kuuluvat ja heittämällä pois tarvitsemiasi asioita.

• Käsittele yhtä huonetta kerrallaan - aloita helpoimmalta. Jaa huone osiin tarvittaessa.
• Aikataulu organisointiaika suunnittelijassa. Käytä ajastinta hallitaksesi työistuntojasi.
• Kysy itseltäsi, haluatko säilyttää esineet vai heittää niitä. Jos et ole varma, laita ne erilliseen laatikkoon käydäksesi läpi myöhemmin.

Tee organisaatiosta päivittäinen tapa

Älä ajattele sitä siivoamisena. Ajattele sitä seuraavan organisaatiosuunnitelmasi:

• Jos pidät esineitä, heillä pitäisi olla koti. Käytä arkistokaappeja, etikettejä, tyhjiä säilytyslaatikoita ja oven ulkopuolella olevia järjestäjiä.
• Ota 10 minuuttia joka päivä kerätäksesi ja palauttaaksesi esineitä oikeaan paikkaan.
• Jos otat sen ulos, laita se takaisin.
• Säilytä laatikko irtonaisia ​​papereita ja muita väärin vietäviä esineitä varten. Käy läpi jokaisen päivän lopussa.

Pidä pienet esineet yhdessä

Sijoita pieni pöytä tai kirjahylly kodin sisäänkäynnin läheisyyteen. Aseta laatikko tai kori sen päälle tärkeiden esineiden, kuten avainten, lompakkojen, rannekellojen, lasien ja puhelimien pitämistä varten. Voit käyttää tätä aluetta myös muihin muistettaviin kohteisiin, kuten lounaslaatikoihin, salkkuihin, tärkeisiin papereihin tai lähteviin posteihin.

Onko kiertovalikko

Säännöllisen aterian suunnittelu koko perheelle voi olla haaste. Luo "10 parhainta" päivällisluettelo tai säännöllinen pyörivä ruokalista, jotka voit valmistaa helposti. Yritä pitää nämä ainesosat käsillä tai luetella ainesosat hakemistokorteissa, jotka voit ottaa mukaasi. Älä kanna kaikkien ruokintarasitusta itse: Pidä kelluva "ilmainen" yö, kun tilaat matkan tai jaa keittiövastuu muiden perheenjäsenten kanssa.

Seuraa postin rutiinia

Kehitä järjestelmä postien tarkistamiseen ja lajitteluun päivittäin. Yksi idea on luoda erityinen alue, jolla säilytetään kaikki tärkeät postit, kuten laskut, vakuutustiedot, sekit ja tiliotteet. Tarkista tämä kasa vähintään kerran viikossa, lajittele laskut maksettavaksi kasaan ja arkistoi muut tärkeät asiakirjat sinne missä ne kuuluvat. Estää roskapostin tuleminen taloon poistamalla nimesi postituslistoilta.

Kirjoita kulutus

Rahan hallinta voi olla vaikeaa ADHD-potilaille, etenkin jos sinulla on taipumus tehdä impulssiostoja. Pidä kannettavaa tietokonetta tai käytä elektronista laitetta tai taloudellista verkkosivustoa seurataksesi kaikkea ostamaasi - jopa pieniä ostoksia. Tietämällä kuinka paljon kulutat kuukaudessa - ja mihin - voit hallita rahaa.

Käytä sähköisiä muistutuksia

Kokousten, määräaikojen, lääkkeiden tai muiden velvollisuuksien unohtaminen voi aiheuttaa ongelmia työssä ja henkilökohtaisessa elämässä. Pyydä apua tietokoneohjelmien ja muiden elektronisten laitteiden muistuttamiseksi tapaamisista ja määräajoista. Aseta esimerkiksi tietokone tai älypuhelin hälyttämään viisi minuuttia ennen kalenterin jokaista tapahtumaa.

Viritä häiriöitä työssä

Häiriöt työssä voivat olla iso haaste aikuisilla, joilla on ADHD. Kokeile näitä strategioita:

• Ohjaa puhelut vastaajaan, tarkista se vain asetettuina aikoina päivän aikana.
• Pyydä hiljaista kaappia tai toimistoa töissä, jotta et häiritse toisiasi.
• Käytä "valkoisen kohinan" konetta tai kuuntele kuulokkeita muiden äänien hukuttamiseksi työssä.
• Pysy vain yhden tehtävän suorittamisessa kerrallaan.

Taistele ikävystymiseen

Monet ADHD-potilaat kyllästyvät helposti - etenkin rutiinitehtävien tai paperityön aikana. Tämä voi vaikeuttaa keskittymistä työssä. Kokeile näitä vinkkejä:

• Jakaa suuret tehtävät pienemmiksi.
• Tehtävien välillä voit kävellä tai saada raitista ilmaa.
• Tee muistiinpanoja kokouksissa.

Yksinkertaista elämääsi harvemmalla tehtävällä

Ympäristön järjestäminen ja yksinkertaistaminen auttavat vähentämään sotkua, seuraamaan omaisuuttasi ja poistamaan joitain häiriöitä, jotka estävät sinua keskittymästä.

Yksinkertaistaminen voi toimia myös aikataulusi kannalta. Älä aloita uutta projektia tai tehtävää, ennen kuin olet valmis viimeiseen. Yritä olla liian myöhäistä itsellesi liian monien projektien tai tehtävien kanssa kerralla. Saatat joutua harjoittelemaan kieltäytymistä uusista tehtävistä pysyäksesi keskittyneinä.

Hanki lisää liikuntaa

Säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan ADHD-oireitasi. Ainakin se voi auttaa sinua kanavoimaan ylimääräistä energiaa. Säännöllinen liikunta ja joukkueurheilu voivat myös auttaa sinua työskentelemään yhdessä muiden kanssa, oppimaan asettamaan ja saavuttamaan tavoitteet ja tuntemaan itsesi paremmin. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fyysinen aktiivisuus voi stimuloida ADHD: hen liittyviä aivojen osia. Jooga ja karate -harrastukset voivat olla parempia ADHD: lle, koska ne tarjoavat mahdollisuuksia liikkeiden muistamiseen.

Aloita tehtävät 15 minuutin lohkoilla

Kun sinulla on vaikeuksia projektin käynnistämisessä, kokeile tätä harjoitusta:

• Aseta ajastin 15 minuutiksi.
• Keskity näihin 15 minuuttiin vain yhteen tehtävään.
• Kun aika on kulunut, päätä, voitko jatkaa vielä 15 minuuttia.
• Nollaa ajastin, jos pystyt. Jatka 15 minuutin välein niin kauan kuin pystyt.
• Jos et voi enää tehdä, lopeta ja yritä uudelleen myöhemmin tai seuraavana päivänä.

Käytä värikoodausta

Värilliset tiedostot, kansiot ja muistiinpanot voivat auttaa sinua pysymään paremmin järjestettyinä. Tässä on muutama esimerkki:

• Käytä värikoodattuja tiedostoja seurataksesi erityyppisiä kuluja, kuten päivittäistavaroita, autoa, viihdettä ja apuohjelmia.
• Käytä erivärisiä kynää tai korostusta suunnittelijassa erottaaksesi työ-, henkilökohtaiset ja perhesitoumukset.

Opi tehtäväluetteloistasi

Jos näet paljon keskeneräisiä tehtäviä tehtäväluetteloissasi, yritä selvittää miksi. Yrititkö saada kaiken aikaan yhdellä kertaa? Luetkoitko suuria tehtäviä, jotka olisi voinut jakaa pienemmiksi? Vai eikö häiritseminen estänyt sinua suorittamasta tehtäviäsi? Näiden tietojen avulla voit järjestää tulevat tehtäväluettelot tai löytää tapoja toimia tehokkaammin.