8 Unettomuus Koti-korjaustoimenpiteet: Harjoitukset, öljyt ja paljon muuta

Vaikka unen tarvitsema määrä vaihtelee henkilöstä toiseen, useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta yöksi.

Pidä lukemista oppiaksesi, miten voit ottaa vastuun nukkumismalleista meditaation, harjoituksen ja muiden käytäntöjen avulla. koti-korjaustoimenpiteitä. <9 99> Mindfulness meditationRemedy # 1: Mindfulness meditaatio

Mindfulness-meditaatiolla on lukuisia terveysvaikutuksia, jotka kulkevat käsi kädessä terveellisen elämäntavan kanssa, joka edistää hyvää nukkua. Sitä sanotaan vähentävän stressiä, parantamaan keskittymistä ja lisäämään koskemattomuutta.

Vuoden 2011 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että meditaatio paransi merkittävästi unettomuutta ja yleistä nukkumallia. Osallistujat osallistuivat viikoittaiseen meditaatioluokkaan, joka oli päivänpikäinen perääntyminen ja harjoitteli kotona muutaman kuukauden kuluttua.

Voit meditoida niin usein kuin haluat. Jos sinulla ei ole aikaa pidempään istuntoon, pyrittävä tekemään 15 minuuttia aamulla tai illalla. Harkitse meditaatioryhmän liittymistä kerran viikossa jäädä motivoituneeksi. Voit myös valita online-ohjattua meditaatiota.

Meditaatio on turvallista harjoitella, mutta sillä on potentiaalia herättää voimakkaita tunteita. Jos tunnet, että se aiheuttaa sinulle lisää angstia tai myrkyllisyyttä, keskeytä käytäntö.

Mantran toistoRemedy # 2: Mantran toisto

Mantrasta sanotaan tuottavan rentoutumisen tunteita, kun taas mantra tai positiivinen vahvistus toistuvasti auttaa keskittymään ja rauhoittamaan mieltäsi. miettien mieliä.

Vuoden 2015 tutkimuksessa olevat tutkijat opettivat naisia, jotka ovat kodittomia toistamaan mantraa hiljaa koko päivän ja ennen nukkumista, ja osallistujat, jotka jatkoivat mantran käyttöä viikon aikana, kokivat vähemmän unettomuutta. Voit valita mantran sanskritilla, englanniksi tai muulla kielellä, etsi ideoita verkossa tai luoda sellaista, joka tuntuu itsellesi sopivaksi. Hyvä mantra antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä jatkuvasti äänen toistoon, jonka avulla voit rentoutua ja nukkua.

Laita mantraa henkisesti tai ääneen, pitäen keskittymällä sanoihin. Tuo mielesi takaisin mantraan aina, kun se vaeltaa. Voit myös soittaa musiikkia laulamalla. Voit vapaasti sanoa mantraasi niin usein kuin haluat. Voit valita toinen mantra käyttääksesi päivällä.

Jos tunnet, että laulaminen aiheuttaa haitallisia vaikutuksia tai levottomuutta, lopeta käytäntö.

JoogaRemedy # 3: Jooga

Joogalla on todettu olevan myönteinen vaikutus nukkumäärään. Jooga voi myös lievittää stressiä, parantaa fyysistä toimintaa ja lisätä henkistä keskittymistä.

Valitse tyyli, joka keskittyy enemmän liikuteltavaan meditaatioon tai hengitystyöhön fyysisten liikkeiden sijaan. Hidas, kontrolloidut liikkeet auttavat sinua pitämään läsnä ja keskittyä. Yin ja korjaava jooga ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Yritä tehdä muutaman pidemmän istunnon joka viikko, ja vähintään 20 minuuttia päivittäisestä itsekäytännöstä. Asentoa ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua rentoutumaan ja rentoutumaan.

Jos pose ei ole oikein puolestasi, älä pakota sitä. Vahingoittuminen saattaa johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää, että teet ja kehosi tuntuvat hyvältä, ja se vaihtelee henkilöstä toiseen.

Lähtö: 5 jooga on täydellinen aloittelijoille "

Harjoitusohjelma # 4: Harjoitus

Liikunta lisää yleistä terveyttä, se voi parantaa mielialaasi, antaa sinulle enemmän energiaa, auttaa laihtuminen ja edistää parempaa nukkua.

Vuoden 2015 tutkimukseen osallistuneet osallistuivat vähintään 150 minuuttia viikossa kuuden kuukauden ajan, jolloin tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja heikentyneet masennuksen ja ahdistuneisuuden oireet. saat nämä edut, sinun tulee harjoittaa kohtalaista liikuntaa vähintään 20 minuuttia päivässä. Voit lisätä jonkin verran voimakasta harjoittelua tai voimakasta aerobista harjoittelua muutaman kerran viikossa. Etsi päiväsi, joka parhaiten sopii tarpeisiisi ja jolla on eniten positiivinen vaikutus nukkumiseen

Ottakaa huomioon kehosi kunto ja käytä sitä. Fyysiset vammat ovat mahdollisia, mutta yleensä niitä vältetään, jos harjoittelet varovasti.

Check out:

M assageRemedy # 5: Hieronta

Vuoden 2015 tutkimuksen tutkijat löysivät hierontaterapiaa hyödyttäen unettomuutta ihmisillä parantaen unen laatua ja päiväkäyttöhäiriöitä. Se voi myös vähentää kipua, ahdistusta ja masennusta.

Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehengityksen. Saattaa myös olla hyödyllistä saada kumppani tai ystäväsi antamaan sinulle hieronta. Anna mielen keskittyä kosketuksen tunteisiin ja tunteisiin, sillä mielesi vaeltaa. Tutkimus verkossa vinkkejä ja tekniikoita varten.

Vaikka hieronta on yleensä turvallista, tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on erityisiä terveysongelmia, jotka voivat haitata etuja. Jos iho on herkkä voiteille tai öljyille, varmista, että teet iholevytestin ennen käyttöä.

Check out: Kuinka hieronta painopisteesi "

MagnesiumRemedy # 6: Magnesium

Magnesium on luonnossa esiintyvä mineraali.Se voi auttaa lihaksia rentoutumaan ja lievittämään stressiä. Tämän ajatellaan kannustavan terveitä nukkumalleja.

Vuoden 2012 tutkimukseen osallistuivat 500 milligrammaa (mg) magnesiumia päivässä 2 kuukauden ajan. Tänä aikana tutkijat havaitsivat, että osallistujat kokivat vähemmän unettomuuden oireita ja parantuneita nukkumalleja.

Miehet saattavat kestää jopa 400 mg päivässä, ja naiset voivat kestää jopa 300 mg päivittäin. Voit halutessasi jakaa annokset aamun ja illan välillä tai ottaa annoksen ennen nukkumaanmenoa.

Voit myös lisätä 1 kuppi magnesiumhiutaleita illalla, jolloin magnesium imeytyy ihon läpi.

Haittavaikutuksia ovat vatsa- ja suolistokysymykset. Haluat ehkä aloittaa pienemmällä annoksella ja kasvattaa asteittain nähdäksesi, miten kehosi reagoi. Ruokaa saattavat vähentää vatsavaivoja. Tarkista lääkärisi, jos käytät lääkkeitä mahdollisten yhteisvaikutusten määrittämiseen.

Älä käytä magnesiumlisää jatkuvasti. Ota tauko muutaman päivän ajan joka toinen viikko. Älä ota enempää kuin suositeltu annos tuotteessa.

Tarkista: 7 terveellistä magnesiumia. "

LaventeliöljyRemedy # 7: Laventeliöljy

Laventeliin käytetään parantamaan mielialaa, vähentämään kipua ja edistämään unen toimintaa. Vuoden 2014 tutkimustulokset osoittivat, että laventeliöljykapseleilla oli hyötyä masennuksen vastaisten ihmisten nukkumallien parantamisessa, kun he olivat käyttäneet masennuslääkkeitä, mutta heillä oli alentuneita ahdistustapoja, jotka ilmeisesti antoivat paremman unen. 80 mg laventelia suun kautta päivittäin tai käytä ohjeiden mukaan Voit lisätä laventeliin eteeristä öljyä diffuusoriin tai suihkuttaa sen päälle tyynyn päälle Laventelisiirappi on myös yksi vaihtoehto Lavender on yleensä turvallista käyttää.

Tarkista, mitä laventeli voi tehdä sinulle "

MelatoniiniRemedy # 8: Melatoniini

Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua .

Tutkimuksessa 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että melatoniini paransi merkittävästi unihäiriöitä syöpäsairauksissa ja unettomuudessa. Lepotila parani vielä enemmän seitsemän ja 14 päivän välillä.

Ota 1-5 mg 30 minuuttia kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi käyttää alhaisinta efektiivistä annosta, koska suurempia annoksia voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

Se voi aiheuttaa:

masennus

huimaus

päänsärkyä

ärtyneisyys

vatsakrampit

yötilanteessa

Melatoniini on yleensä turvallista käyttää lyhyitä ajanjaksoja.

ElämäntapamuutoksetMitä muuta voin auttaa nukuttamaan yöllä?

• Tietyt elämäntapamuutokset voivat myös auttaa vähentämään unettomuuden oireita. Voit halutessasi antaa nämä kuvat ennen kuin etsit täydentäviä tai lääketieteellisiä vaihtoehtoja.
• Vinkkejä
• Vältä kemikaaleja, jotka häiritsevät unia, kuten nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia.
• Syö kevyempiä aterioita yöllä ja vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Pysy aktiivisena, mutta käytä aikaisemmin päivällä.
• Kuuma suihku tai kylpyamme päivän päätteeksi.

Vältä näyttöä 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Pidä makuuhuoneesi tumma ja viileä ja yritä käyttää sitä vain nukkumiseen.

Päästä sänkyyn vain jos olet väsynyt.

Poistu sängystä, jos et nukahdu 20 minuutin kuluessa.

• Katso lääkärisiTo nähdä lääkäri
• Jos oireesi jatkuvat yli muutaman viikon tai pahenevat, ota yhteys lääkäriisi. Pysyvä unettomuus voi johtua taustalla olevasta terveysongelmasta.
• sydänsairaus
• diabetes
• astma
• niveltulehdus
• krooninen kipu
• kilpirauhasen sairaus

sydän- ja verisuonitauti

liikuntaelinten sairaudet

munuaissairaus

• neurologiset häiriöt
• hengitysvaikeudet
• vaihdevuosioon liittyvät hormonaaliset muutokset
• Reseptilääkkeet saattavat myös häiritä unen laatua.
• Jos untreeniä ei hoideta, unettomuus voi lisätä riskiä:
• ahdistus
• masennus
• sydämen vajaatoiminta
• korkea verenpaine
• päihteet
• Lääkäri voi auttaa sinua pääsemään syy ja päätä, miten käsitellä asiaa parhaiten.
• Perinteiset hoidot Miten perinteisesti hoidetaan unettomuutta?

Jos elämäntapamuutokset eivät toimi, lääkäri saattaa ehdottaa käyttäytymishoitoa.

Käyttäytymishäiriö

• Käyttäytymishäiriö voi auttaa sinua kehittämään tottumuksia, jotka parantavat unen laatua. Terapeutti työskentelee kanssasi muutaman kuukauden kuluttua selvittämään, mitkä ajatukset ja käyttäytymiset vaikuttavat negatiivisesti unihäiriöihisi.
• Kognitiivinen käyttäytymissuunnitelma voi sisältää:
• unihäiriö
• rentoutushoito
• nukkumygienian koulutus

unihäiriöiden esto

ärsykemisen valvonta

Tämä on yleensä parempia pitkän aikavälin tuloksia kuin lääketieteen yksin.

Lääkkeitä

Nukkumaanottoa saa käyttää vain satunnaisesti ja enintään 10 peräkkäisenä päivänä.

Over-the-counter-vaihtoehtoja ovat difenhydramiini, kuten Benadryl ja doksyyliamiinisukkinaatti, kuten Unisom SleepTabs.

• Lääkärisi voi määrätä unilääkkeitä käytettäväksi, kun mukautat käyttäytymiseen ja elämäntapamuutoksiin.
• Yleiset reseptilääkkeet sisältävät:
• doxepin (Silenor)
• eszopikloni (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Lisätietoja: Lunesta vs Ambien, kaksi lyhytaikaista hoitoa unettomuuden hoidossa < OutlookOutlook

Monissa tapauksissa elämäntyyliin tehdyt positiiviset muutokset voivat lievittää unettomuutta, harvoin unettomuus kestää yleensä muutaman päivän tai viikon, vaikeammissa tapauksissa voi kestää kolme kuukautta tai kauemmin. muutaman viikon kuluttua, ota yhteys lääkäriisi.

Sinulla saattaa olla hyödyllistä suunnitella mitä tehdä, kun et voi nukkua. Voit päättää keskittyä rentoutumaan sängyssä nukkumasta, siirtyä toiseen huoneeseen tekemään jotain rentoutua tai nousta ja tehdä jotain aktiivisempaa ja tuottavampaa Etsi mitä toimii sinulle

Untapäivälehden pitäminen voi auttaa sinua tunnistamaan unettomuuteen vaikuttavat tekijät. Muista tallentaa yöllinen rutiini, kaikki mitä tarvitsit syödä tai juoda ja mitä tahansa lääkkeitä, joita voit käyttää.

Pidä käsittelyssä: Miten potkia unettomuutta raskauden alkuvaiheessa