7 Parasta rintakehää miehille

Rintakehän käsitteleminen tarkoittaa rintameren lihaksia, jotka tunnetaan paremmin nimellä "pecs". "Vaikka pennut ovat rintakehän suurimmat lihakset, on olemassa useita pienempiä lihaksia, jotka tukevat rintalihaksia, mukaan lukien latissimus dorsi-lihakset (tai" latsit ") rintamalla rintaan ja trapetsin lihakset olkapäiden ympärillä.

Seuraavassa tarkastellaan joitakin parhaita harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa voimaa ja kokoasi samalla, kun autat yleisen päivittäisen liikkeen tukemista.

Varmista, että käytät kaikkia rintakipuja, liitä rintakehää rutiiniin:

Paina tasainen tai kalteva penkki, käsipainot tai palkki tai istuva rintakehä Lehdistö.

Nosta yhdensuuntaiset palkit, lattia tai penkki.

• Vetäydy kaapeliputkella, käsipainoilla tai kaapelikouristuksilla.
• Jos olet aloittelija, tavata kouluttaja varmistaaksesi, että noudatat hyvässä kunnossa olevaa ohjelmaa harjoitusten aikana. Harkitse aluksi vähemmän painoa, jotta voit vähentää loukkaantumisriskiä. Sinun pitäisi pystyä poimimaan paino ilman liikaa rasitusta. Muista, että voit aina nousta painoon, jos harjoitus vaikuttaa liian helppolta.

Koon lisäämiseksi kokeile 1-3 sarjaa 8-12 uudelleenkäynnistystä uusille tai väliostoille tai 3-6 sarjaa 1-12 toistoa varten kokeneille nostoille, joiden paino on korkeammalla lopussa 1 rep max. Lepää 1-2 minuuttia enemmän toistoja ja korkeintaan 3 minuuttia suurempaan painoon.

Barbell penkki puristin1. Barbell penkki paina

Tarvittavat varusteet: barbell

Aseta itsesi penkillä jalkasi tiukasti maahan ja selkäsi tasainen (palkin on oltava suoraan silmiesi yläpuolelle ja pääsi, olkapäät ja pakarat tulisi olla penkki).

Tartu palkkiin kämmenten eteenpäin ja peukalot kääritään palkin ympärille. Siirrä palkki aloitusasentoon, jos tarvitset tarkkailijan apua.

1. Aseta palkki leuan tai yläraajan yli pitämällä kyynärpäät ja ranteet suorina.
2. Hengitä ja laske palkki hitaasti, kunnes se koskettaa rintakehäsi kainaloiden alapuolella.Kun lasket, heiluttakaa kyynärpääsi hieman.
3. Seuraavaksi uupenna ja paina palkkia pitämällä ranteet suorina ja selkäsi tasainen.
4. Peec deck2. Pec-kansi
5. Vastusta tarvetta lisätä ylimääräistä painoa. Näin voi lisätä vamman riskiä. Tämä harjoitus ei ole sinua varten, jos sinulla on olkapään vammoja. Tässä ovat vaiheet:

Pidä jalat litteänä lattialle, ainakin lavan leveydestä toisistaan.

Kun selkäsi tukevasti istuinta vasten, nostakaa käsivarret, kunnes ne saavuttavat olkavarren (kulmien kulma on 75-90 astetta). Aseta kyynärpääsi koneen siipien keskelle.

1. Sileästi ja hitaasti, työnnä siivet yhteen ja pysähtyvät juuri ennen niiden koskettamista.
2. Käänteisesti aloitusasentoon hitaasti.
3. Kaapelin risteys3. Taivutettu eteenpäin kulkeva kaapelisuunta
4. Tarvittavat varusteet: korkea hihnapyöräkone

Aloita tämä harjoitus joko jalat istutettu lonsi leveys toisistaan ​​tai toinen eteenpäin kuin kävelyllä.

Tartu hihnapyörän kahvoihin kädet suoraan ulos ja päin sisäänpäin, varmista, että kätesi ovat olkapäiden alapuolella ja kyynärpääsi taivutetaan hieman.

1. Tee liikkeesi hidasta ja kontrolloitavaa - ei nykäistä - kun tuo kätesi yhteen ja laajenna kätesi. Laajemman kaaren ja vastarintaa varten siirrä kädet alas ensin ja sitten sisäänpäin toisiaan ylitse toisen käden päälle.
2. Aseta kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon ohjauksella. Älä anna käsiisi palata hartioille.
3. Rintapainat4. Rintapainike
4. Säädä rintapainopenkki niin, että istut polvilla hieman taivutettuna ja jalat lattialla.

Tartu kahvoihin ja hengitä niitä työntämällä ne pois, kunnes käsivarret ovat suoraan ulos. Pidä kyynärpääsi hieman taivutettuna.

1. Kun hengität, vedä palkit hitaasti ja hallitsematta, antamatta painoja koskettamalla.
2. Kaltevat käsipainot lentävät5. Kaltevat käsipainot
3. Tarvittavat varusteet: käsipainot

Ota käsipaino kullakin kädellä ja makaa penkillä, jalat tukevasti lattialle.

Paina olkapääsi, selkäsi, pääsi ja pakarat penkkiin. Aseta käsipainot rintakehäsi ja kainaloihin kämmentänne sisäänpäin. Pidä ranteet suorana.

1. Huuhtele, vedä abssiin ja paina hitaasti käsipainot suoraan rinnan yläpuolelle. Käsiisi tulisi olla leveydeltään erillään. Pidä kyynärpääsi suora, mutta ei lukittu.
2. Inhalaa ja laske käsipainot hitaasti laajalla kaarella, kunnes ne ovat rintakehän tasolla. Pidä käsipainot rinnakkain.
3. "Fly" käsipainot kohti kattoa samalla hellävarren kaarella.
4. Dips6. Dips
5. Tartu rinnakkaisiin dip-palkkeihin lujasti ja nosta kehoa.

Pidä kyynärpäät suorana, pääsi rungon kanssa ja ranteet sopivat kyynärvarren kanssa.

1. Vie toinen jalka toistensa puolelle vartaloa alhaalla ja vedä abssiin.
2. Hengitä ja taivuta kyynärpäät alentamaan kehoa. Pidä kyynärpäät lähelle sivuja. Jalkasi tulisi olla suoraan kehon alle, jotta kallistuminen tai kääntyminen ei vältettäisi.
3. Laske itsesi, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa ja ylävedet ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Pidä ranteet suorana.
4. Keskeytä ja suorista sitten kyynärpäät, työnnä kädet kiinni palkkeihin ja palaa aloitusasentoon. Pidä kehosi pystyssä ja ranteet suorina.
5. Huomautus: Jos sinulla on vaikea tehdä tätä apua, katsokaa, onko kuntosalillasi kone, joka ei auttaisi dips.
6. Pushups7. Pushups

Ei laitteita kotona eikä aikaa kuntosalin vierailuihin? Ei ongelmaa. Tavallinen pushup tarjoaa 61 prosenttia rintakehän aktivoinnin. Se on huomattavasti vähemmän kuin penkki puristin, mutta työntövoima tarjoaa mukavuutta ja kolminkertaistaa lihasten rakentamisen edut: ne vahvistavat rintakehääsi, aseita ja hartioita.

Hyödynnä irti potilaistasi kiinnittämällä huomiota lomakkeeseen.

Kiristä vatsaontelot, pidä selkäsi tasainen, kaulasi kohdakkain selkärankaasi ja pidä kyynärpääsi lähelle sivuja.

Ompele kätesi suoraan olkapään alle, laske itseesi hitaasti ja hallitse.

1. Lopuksi paina ylös.
2. Sinun tarvitsee vain peili, jossa voit ihastella äskettäin pehmeää rinnettä!