Paras Ab-harjoitukset miehille: 5 Siirtyy litteään vatsaan

Vatsalihakset ovat kuin mikä tahansa muu kehosi lihakset - sinun on työskenneltävä oikein, kun työskentelet ja tarvitset polttoainetta.

Coreharjoituksia tulisi suorittaa noin kolme kertaa viikossa. Voit ylikuormittaa ydinliikkeesi yhtä hyvin kuin mikä tahansa muu lihasryhmä, joten niitä ei tarvitse tehdä päivittäin.

Kun määrität abs, situps ja crunches eivät ole ainoat harjoituksen muodot todella tehdä niistä pop. Seuraavassa on viisi harjoitusta, jotka todella vievät spin teidän seuraava ab workout.

1. Ripustettu polven nousu

Nämä roikkuvat polvet nostavat teidän täydellistä liikennevastetta. Nämä ovat lihaksia, jotka pitävät vatsasi tiiviisti ja tasaisina.

Ajattele lihaksia, joita harjoitat imemään, kun kuuma tyttö tai kaveri kävelee. Näiden sydämen lihasten työstämisen ohella myös hip-flexors, hartiat, latissimus dorsi ja hauisliikkeet tulevat liikkeelle tämän roikkuvat polven korotuksen aikana.

1. Ripusta vetopalkki, jossa kämmenet ovat poispäin sinusta, olkapäiden leveydestä toisistaan. Jalkasi pitäisi olla yhdessä.
2. Samanaikaisesti taivuta polvet ja lantionne ja työnnä alaselkäsi alas, kun nostat reisi rintakehesi eteen.
3. Keskeytä, kun reisit tulevat rintaan ja sitten laske hitaasti jalat takaisin lähtöasentoon. Kiinnitä ydinsi välttääksesi kääntymistä lonkat ja vartalo.

Siirrä eteenpäin

1. Ripusta samalta aloitusasemalta kuin aiemmin. Nosta jalat suoraan ylös niin, että vasikat ja reisit ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
2. Vedä jalkojasi ylös kun virkistät, kunnes kosketat melkein taskuasi yläpuolella olevaan palkkiin. Yritä tasoittaa jalat niin paljon kuin mahdollista yläosassa.
3. Laske jalat mahdollisimman hitaasti, kunnes olet palannut takaisin aloitusasentoon.

2. Pushup to Jack Knife

Tämä siirto sisältää TRX-hihnan. Jos ei ole käytettävissä, voit vaihtaa TRX: n vakauspallolla.

TRX-hihna

1. Astu alas kaikkiin neljään ruutuun, poispäin TRX-ankkurista ja jätä jalat TRX-kädensijoiden pohjaan. Työnnä itseäsi, kunnes olet työntävässä asennossa olkapäät, pää ja lanteet suorassa viivassa. Vain kämmenetsi koskettavat lattiaa. Tämä on lähtöasenne.
2. Suorita keskeytetty työntö taivuttamalla kyynärpäitä alas torso, kunnes rinnassa on 2 tuumaa lattiasta. Pidä ydinesi kiinni ja älä anna lantion upotua. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon.
3. Kun pidät jalat suorina, siirrä heti lonsi ylöspäin haukiasentoon. Laske lonkat hitaasti alas aloitusasentoon.

Vakauspallo

Tämän harjoituksen suorittaminen vakauspalloon käsiäsi sijoitetaan samaan paikkaan lattialla, kun varpaat tulevat pallolle (kengännauhat alaspäin). Sinun tulee kuitenkin vähentää työntöpistettä.Tikkuveitsi suoritetaan samoin; pidä ne jalat suorina ja nosta niitä lanteita, kun hae ylös ja rullaa pallo sisäänpäin.

3. Keep on Planking

Tämä on vain keskimääräinen lanksi, jolla on vähän kestävyyttä. Taimet tukevat koko ruumiinpainon yhdellä liikkeellä, samalla kun stabiloidaan ja työnnetään selkärankaasi.

Tämä kierre alkuperäisellä lankalla toimii vinosti samanaikaisesti.

1. Ryhdy työntöasentoon, tukemalla painosi varpaisiin ja kyynärvarsiin. Sinun kyynärpäiden tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa suoraan olkapäiden alapuolella.
2. Ota kämmentäsi suoraan eteen. Sinun kaulasi, selkäsi ja lantiosi tulee olla yhdellä suoralla rivillä. Pidä tätä asentoa minuutin ajan.
3. Minun minuutin kuluttua, käännä oikealle puolelle. Älä anna mitään tulla lattialle! Siirrä kaikki painosi oikealle kyynärpäälle vasemmalla jalalla oikean jalan päällä. Pidä lantiosi lattiasta ja oikea olkapääsi on suoraan oikean kyynärnän yläpuolella. Pidä vasen kätesi lepäämään vyötärösi. Pidä tätä sivulevyä 30 sekuntia.
4. Kun 30 sekuntia on ylöspäin, siirry vasemmalle puolelle ilman polviasi tai mitään muuta, joka koskettaa lattiaa, pitämällä painosi lattialta. Vain vasemman jalan ja vasemman kyynärpään pitäisi koskettaa nyt lattiaa.

Sinä lautat yhteensä kaksi minuuttia. Toista niin monta toistoa peräkkäin kuin tulet alas niin kuin pystyt. Pidä kirjaa siitä, kuinka monta minuuttia olet tehnyt joka viikko ja kuinka olet edistynyt.

4. Ab Rollout

Jos sinulla ei ole ab-rullaa, voit käyttää aina palkkia. Tämän harjoituksen pitäisi olla "hyvä sattuma. "Tätä harjoitusta ei suositella niille, joilla on alaselän ongelmia tai herniated-levyjä.

1. Aseta ab-rulla lattialle ja pidä sitä molemmilla käsillä, kämmenten poispäin sinusta. Polvistu alas lattialle.
2. Aja rullaa hitaasti ulos, venyttämällä kehoa eteenpäin. Mene alas niin pitkälle kuin mahdollista, kosketa lattiaa kehossasi. Varmista, että pidät sydämesi tiukka, jotta selkäsi ei heiluta. Hengitä sisään tämän osan liikkeen aikana.
3. Kun olet tauon jälkeen venytetty, kytke ydin ja hengitä kun aloitat vetämällä itsesi takaisin lähtöasentoon. Purista ydintäsi täällä, jotta vältät stressiä alhaalla.

5. Oblique Crunch

Tämä on pienempiä kuin keskimääräinen polkupyörän kriisi. Kaikki mitä tarvitset on rintapuristinpenkki tai kiinteä penkki, joka ei liiku.

Tämä siirto liittyy tiukasti sisäisiin ja ulkoisiin viistoihin. Viistot ovat diagonaaliset kuidut, jotka tuulevat lantiostasi kylkiluusi.

1. Aseta oikealle puolellasi penkillä ylävartaloa pitkin penkiltä. Tuo pohja jalka eteen ja koukku kantapään alle penkki. Tuo ylätasanne takaisin ja koukkaa varpaasi penkin alle.
2. Vedä ylävartalo alas lattialle, noin 30 astetta alhaisempi kuin penkki. Nosta vasenta kättäsi niin, että kämmentäsi pudottavat pääsi ja aseta oikea käsi viistoosi, ylistäen vartaloa niin, että tuntevat heidät sopimuksesta.
3. Stabiloituu jalkasi kanssa, rypistele vasemmalla kyynärpääsi sivusuunnassa ja vie se vasempaan lonkkasi niin korkealle kuin pystyt. Laske itsesi alas hitaasti aloitusasentoon penkin alapuolella. Toista 15 toistoa ja siirry vasemmalle puolelle.

Vinkki: Jos tämä liike on liian vaikeaa aluksi, työnnä lantiosi takaisin niin, että vähemmän vartaloosi on ripustettu penkiltä.

Työnnä itseäsi!

Toivottavasti nämä viisi ab-määrittelyä harjoitukset ovat jotain, jota et ole kokeillut aiemmin. Todella työnnä ja haasta itsesi näillä uusilla liikkeillä - mutta muista aina sitoutua siihen. Nauti poltosta!

Tämä harjoitus on tehnyt Kat Miller, C. P. T. Hän on ollut mukana Daily Postissä ja on fitness-kenraalintuottaja ja Fitness -yhtiön omistaja Katin kanssa. Hän on parhaillaan junamatkalla Manhattanin eliitti Upper East Side Browningsin kunto-studio, joka on henkilökohtainen kouluttaja New Yorkin terveys- ja Racquet Clubissa Midtown Manhattanilla ja opettaa boot-leirille.