Harjoitus miehille: 5 helppoa ja tehokasta liikkua

Kun aika on olemus näinä päivinä, liikunnan on oltava tehokasta ja tehokasta.

Useimmat harjoitteluohjelmat, jotka on suunnattu miehille, kuten P90X, jotka käynnistettiin tarjoamalla 60 minuutin rutiineja, ovat nyt luoneet lyhyempiä harjoittelutehtäviä - kuten P90X3. Tämä sopii ammattitaitoisten miesten kiireisiin elämäntapoihin, jotka eivät ainoastaan ​​luovu urallaan vaan myös perhe-elämäänsä.

Technogym USA: n päällikön kouluttaja Michael Zieminskiin mukaan "Parasta on se, että harjoitukset tai rutiinit voivat pysyä luonteeltaan yksinkertaisina, mutta liikemäärän tai liikkeen voimakkuuden muuttamalla on suurempi haaste taistella jokaisen edustajan kautta. ”

Tässä on viisi helppoa kädensijaa, jotka on suunnattu miehille.

Pushups

Puskurin perusasento alkaa asettamalla kämmentäsi maahan leveydeltään toisistaan, varpaat koskettavat maata ja korkosi kohdakkain kohti kattoa. Tätä kutsutaan myös korkeaksi lankaksi.

1. Piirrä olkapäät alas selkääsi, vältä kouristelua ja pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
2. Laske keho pitämällä silmäsi muutaman tuumaa edessäsi.
3. Kun rintakehäsi maata, työnnä itsesi takaisin ylös; pidä sydämesi tiukasti, jotta selkäsi kaatuu.
4. Hengitä, kun laske itseesi ja virkkaa kun painat itsesi takaisin.

Voit tehdä työntääksesi perinteisen tavan tai haasta itsesi nostamalla yhtä jalkaa ilmassa, kun lasket, asettamalla kädet lääkepalloon työntöpisteen aikana tai jopa lisäämällä taputuksen kun painat takaisin. Liike ei vaadi laitteita, ja se voidaan suorittaa missä tahansa.

Tricep Dips

Tricep dip voidaan suorittaa istumalla maahan kämmenten maassa ja sormet edessä sinua, tai voit vetää itsesi pois korotetun pinnan, kuten penkki tai tuoli.

1. Aseta kädet olkavälin leveydellä missä haluat päättää itse.
2. Jos pidät itseäsi penkillä tai tuolilla, siirrä pohjaa eteenpäin, mutta pidä se lähellä pinnasta, jotta harjoittelupaikka vähenee.
3. Laita jalat tai aseta jalat litteiksi maahan.
4. Pidä kyynärpääsi lähellä kehoa.
5. Taivuta kyynärpääsi hieman ja yksinkertaisesti nosta ja laske kehoa.

Tricep dip on haastava alkuperäisessä muodossaan. Mutta edistyksellisemmäksi versioksi voit lisätä 10 pulssia sen jälkeen, kun olet tehnyt 10 oikeaa pudotusta. Samanlaisesti kuin pushup, tricep-dips ovat erinomainen tapa rakentaa voimaa kehon painon avulla.

Bicep Curl

Bicep-curl voidaan tehdä seisomaan tai istumaan. Siirto suoritetaan painolla, joka sopii harjoitteluohjelmaan.

Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja valitse sopiva paino harjoitusohjelmaan.

1. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi.
2. Kierrä kämmenetsi ylöspäin.
3. Ota syvään henkeä ja virkkaa kun käpristyä kohti ylävartaloasi.
4. Työnnä kädet takaisin sivuosi.

Bicep-kihara ei ainoastaan ​​toimi erilaisten käsivarsien lihaksia, vaan myös haastaa sydämesi; on tärkeää hengittää ja säilyttää neutraali asema erityisesti seisomisen aikana.

Haasta itseäsi lisäämällä etumalkeja kallistettaessa, lisäämällä kyykky tai nostamalla jalka. Jos sinulla ei ole käsipainot, etsi jotain, joka lisää painoa kihartumaan.

Taivutettu rivi

Taivutettu rivi suoritetaan seisovassa asennossa, jossa molemmat jalat ovat tasaisia ​​maahan ja joukko painoja käsiisi.

1. Nosta jalkaisi hip-leveä toisistaan.
2. Taivuta eteenpäin lantiolla tasaisella saranalla ilman pyöristystä selästäsi (pidä sydämesi tiukasti).
3. Pehmeä polvet taivuttamalla niitä hieman.
4. Anna kädet rullata kehosi vieressä kyynärpäät lähelle kehoa.
5. Kun kämmentäsi on sisäänpäin, vedä kyynärpääsi takaisin ylöspäin niin, että olkapäät ovat kosketuksissa.

Paras tapa vetää itseäsi on pitämällä raskaita painoja.

Pullups

Pullup on yksi tehokkaimmista käsiharjoitteluista, koska se ei ainoastaan ​​käsivarren lihaksia vaan myös ydintä.

Pullup on äärimmäisen haastava, joten aloitettu apupuhdistus on erinomainen tapa lihaksia työstämättä ylimääräistä rasitusta lisäämällä.

1. Astu vetopalkin alle ja tartu palkkiin niin, että kämmentenne ovat poispäin sinusta, olkapään leveydestä.
2. Varmista löysästi palkista aluksi arvioimaan asentoa ja asentoa. Vältä kääntymistä, potkimista ja heilumista.
3. Ota syvä hengitys.
4. Vedä hitaasti ylöspäin yrittääksesi päästä leukasi yli.
5. Laske itsesi takaisin hiljalleen.

Takeaway

Vaikka nämä liikkuvat ovat yksinkertaisia ​​ja helppoja ymmärtää, on yhtä helppoa lisätä kuormaa, intensiteettiä ja muita liikkeitä haastaaksesi itseesi.

Jos olet epävarma lomakkeesta, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan ennen käynnistystä.

Nämä harjoitukset koottiin sertifioidun kuntoilijan ammattilainen Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M.S., R. D., C.D. N., sai NYU: lta B. A. ja M. S., NYU: n kliinisestä ravinnosta. Valmistuttuaan ruokavalioharjoittelun New York-Presbyterian sairaalassa Anita tuli harjoitteli rekisteröity ruokavalio. Anita ylläpitää myös nykyisiä kuntotodistuksia sisätiloissa, kickboxeissa, ryhmätarjonnassa ja henkilökohtaisessa koulutuksessa.