Tennis Elbowin harjoitukset: 5 liikettä Rehab

Tenniskyynärpää, joka tunnetaan myös sivusuuntaisena epicondyylitisinä, johtuu kyynärpäätulehdukseen liittyvän kyynärvarren lihasten tulehduksesta.

Tumman kyynärpää on repeytyneen toiminnan aiheuttama liikakäytön aiheuttamien vammojen aiheuttama haittavaikutus, joka on yleinen metsätaloustapauksissa, mutta se näkyy myös työpaikan loukkaantumisissa, etenkin maalareiden, puusepän ja putkiston keskuudessa. >

American Academy of Orthopedic Surgeonsin mukaan tyypillisiä tanskalaisen kyynärnän merkkejä ja oireita ovat kipu ja polttaminen kyynärnnän ulkopuolelle ja heikko kahva.

Oireet kehittyvät ajan myötä Ei-kirurginen hoito sisältää:

lepo

• jää
• NSAID-lääkkeet (kuten Advil tai Aleve) < liikunta
• ultraääni
• pehmuste / puristus
• steroidien injektiot
• Ensimmäiset askeleet tenniskärkän hoitamisessa vähentävät tulehdusta ja ärsyttävät lihakset ja jänteet. Jää ja puristus voi myös vähentää tulehdusta ja kipua. Kun tulehdus lakkaa, voit aloittaa lempeitä harjoituksia vahvistamaan kyynärvarren lihaksia ja estämään toistumisen. Muista tarkistaa lääkärisi tai terapeutin selvittääksesi, milloin olet valmis aloittamaan hoitoharjoitukset.

Nyrkkeily

Huono tartuntavoima on yleinen tenniskyynärpään kyky. Parantuvan otteen voimakkuutta nostamalla kyynärvarren lihaksia voi auttaa parantamaan päivittäisten toimintakykyä.

Tarvittavat varusteet

: pöytä ja pyyhe

Lihakset : sormien ja peukalon pitkät flexor-jänteet

Kuvan lähde: Malli on Amy Crandall Istu pöydällä, jossa kyynärvarsi lepää pöydällä.

Pidä kädessäsi rullattava pyyhe tai pieni pallo.

1. Purista pyyhe kädessäsi ja pidä sitä 10 sekuntia.
2. Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda ja tee toinen käsi.
3. Supinaatio käsipainolla
4. Supinatorin lihas on iso kyynärvarren lihas, joka tarttuu kyynärpäähän. Se on vastuussa kämmenen kääntämisestä ylöspäin ja on usein mukana liikkeissä, jotka voivat aiheuttaa tenniskyynärpäätä.

Tarvittavat laitteet

: pöydän ja 2 punnan käsipaino

Lihakset : supinatorin lihas

Kuvan lähde: Malli on Amy Crandall Istu tuolilla, jolla on 2 kiloa käsipaino pystysuoraan kädessäsi kyynärpääsi lepää polvillasi.

Anna käsipainon painoa kiertää käsivartta ulospäin kääntämällä kämmentä ylös.

1. Kierrä käsi takaisin toiseen suuntaan, kunnes kämmentäsi on alaspäin.
2. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
3. Yritä eristää liikettä alareunaan, pidä yläosaa ja kyynärpääsi edelleen.
4. Ranteen laajennus
5. Rannehampaajat ovat ryhmä lihaksia, jotka ovat vastuussa ranteen taivuttamisesta, kuten käsisignaalin ollessa pysähdyksissä.Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat usein alttiina liialliselle käytölle varsinkin kissoilla.

Tarvittavat varusteet

: pöytätaso ja 2 punnerruspenkki

Työskentelemät lihakset : rannehampaajat

Kuvan lähde: Malli on Amy Crandall Istu nojatuoliin, jossa on 2 kiloa käsipaino käsi kädessäsi kämmenesi alaspäin, lepää kätesi mukavasti polvillasi.

Kun pidät kämmentäsi alaspäin, laajenna ranneesi kiertämällä sitä kohti kehoa. Jos tämä on liian haastava, suorita liikkuminen ilman painoa.

1. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
2. Yritä eristää liike ranteeseen, pitäen loput käsivarresta edelleen.
3. Ranteen taipuisuus
4. Rannehartsit ovat ryhmä lihaksia, jotka toimivat rannehampaajia vasten. Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat alttiina liialliselle käytölle, mikä aiheuttaa kipua ja tulehdusta.

Tarvittavat varusteet

: pöydät ja 2 punnan käsipainot

Lihakset : ranneelementit

Kuvan lähde: Malli on Amy Crandall Istu tuolilla, jolla on 2 kiloa käsipaino kädessäsi kämmensi ylöspäin ja kyynärpää lepää mukavasti polvillasi.

Kun pidät kämmentäsi ylöspäin, taivuta ranneesi kiertämällä sitä kohti kehoa.

1. Palaa aloitusasentoon ja toista 10 kertaa kummallakin puolella.
2. Yritä eristää liike ranteeseen, pitäen loput käsivarresta edelleen.
3. Pyyhetappi
4. Tarvittavat varusteet

: käsipyyhe

Työskentelemät lihakset : rannehampaajat, ranneelementit

Kuvan lähde: Malli on Amy Crandall molemmilla käsillä, olkapäät rento.

Käännä pyyhe molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin kuin jos vedät vettä.

1. Toista 10 kertaa ja toista vielä 10 kertaa toisessa suunnassa.
2. Varoitukset
3. Ota aina yhteys lääkäriin ennen harjoituksen aloittamista. On tärkeää saada täydellinen arviointi vakavien loukkaantumisten, kuten lihaksen tai jänteen repeämisen poistamiseksi.

Älä käynnistä toimintaa, kunnes tulehdus on heikentynyt, koska se voi pahentaa tilan. Jos kipu palaa aktiviteetin jälkeen, lepää ja jätä kyynärpääsi ja kyynärvarsi ja ota fyysinen tai ammatillinen terapeutti varmistaaksesi, että harjoitat harjoituksia oikein.

Usein päivittäisen aktiviteetin muuttaminen voi vähentää oireita ja terapeutti voi auttaa sinua määrittämään, mitä liikkeitä voi aiheuttaa kipua.

Takeaway

Jos sinulla on aiemmin ollut tenniskyynärpää tai kun se on toipumassa, kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi kyynärvarren lihaksia ja parantaaksesi toimintoja. Lihaksen lujittaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voivat pitkällä aikavälillä auttaa välttämään tämän kysymyksen tulevaisuudessa.