Diaesitys: 15 pilates-liikettä, jotka saavat tuloksia

Pilates aloittelijoille

Pilates erottaa toisistaan ​​sen keskittymisen lihaksen sävyttämiseen jousilla, nauhoilla tai omalla painollasi. Alycea Ungaro, kirjailija 15 Minute Everyday Pilates, jakaa rutiininsä aloittelijoille. Jotkut liikkeet esitetään Pilates-studiolaitteilla, mutta useimmat liikkeet voidaan tehdä kotona. Tarkista ensin lääkäriltä, ​​jos olet yli 45-vuotias mies tai yli 55-vuotias nainen tai jos sinulla on sairaus.

Litteä abs: Pilates sata

Tämä klassinen liike auttaa tasoittamaan mahaa käyttämällä keuhkoavoitehoitoasi tehokkaasti. Pidä kiinni polvien takana, kaulaa vatsa sisään ja käperty alas lattiaan päästäksesi paikoilleen. Käännä pää ja hartiat hiukan ylöspäin, alaselkä painettuna edelleen lattiaan. Pumppaa käsivarsi ylös ja alas pienin liikkein sivuillesi. Hengitä viisi ja ulos viisi, kunnes osut 50 pumpulle. Istu ja toista yhteensä 100 pumpua.

Litteä abs: sata uudistajassa

Studiossa voit kokeilla Pilates-sataa uudistajassa, jousipohjaisessa vastuskoneessa. Makaa selällään jaloillasi pöydän yläasennossa tai ulotettuna 45 asteen kulmassa. Vedä hihnat alas vatsasi vieressä. Kierrä pää ja hartiat ylös ja pulssi käsiäsi ylös ja alas. Hengitä viisi ja ulos viisi, kunnes saavutat 100 pulssia. Jos jokin siirto ei tunnu oikealta, kysy kunto-ammattilaiselta.

Litteä abs: Kokoonpano

Aloita tämä aloitusistuin jalkoillasi suoraan edessäsi. Laita kädet jalkojen yli ja laske pääsi käsivarsien väliin. Kierrä taaksepäin, taivuta polviasi ja lopeta puoliväliin. Nosta käsivartesi suoraan ylös ja vedä abs abs tiukasti. Hengitä ja laske kädet, kun kiharaa taaksepäin. Tee 6-8 toistoa kohtalaisessa tahdissa. Kun muutat edistyneemmäksi, yritä laskea aina lattiaan.

Litteä abs: Kaulakuori

Jos istuimet antavat sinulle kipeän niskan, kokeile tätä vaihtoehtoa. Makaa tasaisesti selkän keskipisteen alapuolelle kiinnitetyn vastusnauhan tai pyyhekkeen päässä. Taivuta polvia ja tartu nauhan toinen pää pään yläpuolelle. Hengitä sisään ja käytä ab lihaksia hitaasti kehon kuorittamiseen, antaen pään levätä nauhaa vasten. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Tee viisi toistoa varmistamalla, että abs tekevät kaiken työn.

Pakollisuus: Kierrä ja saavuta

Pidä vastusnauha kätevänä tätä vyötäröä säästävää siirtoa varten. Istu jaloillasi hieman enemmän kuin hip-etäisyydellä toisistaan. Pidä nauhaa kätesi välillä ja nosta käsiäsi yläpuolella. Hengitä heti kun käännyt toiselle puolelle vyötärön lihaksilla. Hengitä, kun saavut aseet ulos ja takaisin pitäen lantion paikoillaan. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon. Vaihtoehtoisesti yhteensä neljä sarjaa molemmilta puolilta.

Alempi selkäosa: Olkasilta, osa 1

Kun vahvistat abs, on elintärkeää sävyttää myös vartalon takaosaa. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat lonkan leveys toisistaan. Pidä kädet sivuillasi ja nosta lantiosi kaareuttamatta selkääsi. Kiristä pakaran ja lihasten lihakset ja pidä viisi hengitystä. Laske yksi nikama kerrallaan lattialle, jos pysähdyt täällä, tai siirry edistyneeseen asentoon.

Alempi selkäosa: Olkasilta, osa 2

Pidä lanteesi nostettuna, jatka jalkaa suoraan ylöspäin ja osoita jalka. Potkaise jalka alas ja ulos, taivuttamalla jalkaa. Toista, hengitä ulos, kun nostat jalkaa ylöspäin, ja hengitä sisään, kun potkut siitä alas. Pidä vartalo vahvana ja toinen jalkasi tukevasti matolla. Tee viisi toistoa kummankin jalan kanssa.

Yläosa: vetämällä hihnat

Yläosan selkänoja on nopeutettu asennon parantamiseksi. Tämä siirto käyttää uudistajaa lisälaitteella, jota kutsutaan pitkäksi ruutuksi. Makaa vatsallasi rinnallasi vain pitkän laatikon reunan yli. Tartu edessäsi oleviin hihniin suorilla käsivarsilla. Nosta päätä ja rintakehystä vetäessäsi hihnat alas lantiota kohti. Pitkä laatikko liukuu eteenpäin kanssasi yläreunassa. Vapauta aseet takaisin lähtöasentoon. Tee viisi toistoa.

Yläosa: Kirjain 'T'

Haluatko kohdistaa selän yläosaan ilman uudistajaa? Makaa alaspäin matolle jalat yhdessä. Nosta päätäsi ja rintaasi hieman, ja ojenna kädet kohtisuorassa vartaloosi, kämmenet alas. Hengitä ja lakaise kädet takaisin, kun nostat leukaasi ja rintatasoa korkeammalle. Pidä vyötärö matolla ja käytä selän yläreunan lihaksia tuodaksesi käsivarsisi lähemmäksi vartaloasi. Palaa lähtöasentoon. Tee viisi toistoa.

Ylävartalo: Jänen venytys

Tämä voimakas ylävartaloväriaine voidaan tehdä matolla, reformerilla tai Wunda-tuolilla. Jos käytät mattoa, istu jalat suoraan edessäsi, jalat yhdessä ja taipuneet. Paina kädet tasaisesti matolle, katso alaspäin ja nosta takaosaa ja yläraajoja ylävartalon voimilla. Käännä itseäsi eteenpäin ja taaksepäin, ennen kuin lasket hitaasti matolle. Tee viisi toistoa.

Ylävartalo: Tähtien sytyttäjät

Pari pieniä käsipainoja lisää iskun Pilates-harjoitteluun kotona. Kuvittele, että käännät tätä liikettä painoja kuin tähtitaivaalla tänä liikkeenä heinäkuun neljäntenä päivänä. Seiso reidessäsi pidettyjen painojen kanssa. Käännä ne hieman sisäänpäin toisiinsa nähden ja tee kahdeksan pientä ympyrää. Jokaisen ympyrän tulisi olla hiukan korkeampi, kunnes kädet ovat yläpuolella. Tee kahdeksan ympyrää vastakkaiseen suuntaan laskiessa käsivarsi. Toista 2 - 3 kertaa.

Alavartalo: Polvistuvat polven venyttelyt

Tämä uudistajaharjoitus on tehokas tapa harjoittaa koko alavartaloa. Polvistu uudistajalle ja käännä takaosa pitämällä kädet suorana. Työnnä ja vedä alavartaloasi edestakaisin puskurin lihaksilla ja reideillä. Alusta liukuu muutama tuuma jokaisen liikkeen aikana. Tee viisi toistoa. Kun saat edistyneempiä, tee vielä viisi toistoa selän kaareutuen.

Alavartalo: Polvistuvat sivupotkut

Tässä on tapa sävyttää reidet ja takapuolet ilman uudistajaa. Aloita polvillaan. Nojaa vasemmalle asettamalla vasen käsi matolle olkapää alle ja oikea käsi pään taakse kyynärpää ylöspäin. Nosta oikeaa jalkaa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä vartalo vakaana, lyö jalka eteen ja sitten taakse, polvi suora. Tee viisi toistoa kummaltakin puolelta.

Alavartalo: Jalkojen vaihtelut

Tämä siirto veistää jalat samalla kun sykesi nousee. Seiso kädet ristissä edessäsi hartioiden korkeudella. Pidä aivosi tiukasti, hengitä ulos ja nosta oikea polvi ylös oikeaa kyynärpäätä kohti. Laske jalka nopeasti ja toista toisella puolella. Pidä kytkentäpuolet yhteensä 10 heilumaa molemmilla jaloilla.

Stamina: Seinätuoli

Lihasten sävyttämisen lisäksi Pilates tunnetaan lisäävän kestävyyttä. Seinä ja pienet käsipainot ovat ainoat välttämättömyydet tälle erittäin tehokkaalle harjoitukselle. Seiso selkääsi seinää vasten ja jalat lonkan leveydellä. Kävele jalat hiukan ulos, taivuta polvia ja liu'uta alas kuin tuolilla istuen. Eteneminen intensiteetissä joka päivä, kunnes pääset jalat ylemmäksi lattian kanssa. Nosta käsivarsi olkapääkorkeuteen ja pidä sitä 30 sekuntia. Tee kaksi toistoa.

Sydän: Pysyvät hyppyjä

Vaikka Pilatesin painopiste on voimaharjoitteluun, saat sydämen sydämesi tällaisilla liikkeillä. Seiso vatsasi sisäänpäin ja kädet yläpuolella. Hengitä ja laske pääsi, taivuta polvia ja käännä käsivarsi takaisin. Hengitä ulos ja hyppää ylös suorat jalat ylös käsien päähän. Laskeudu polvet hieman taivutettuina ja palaa nopeasti lähtöasentoon. Tee 8-10 toistoa nopeasti. Sinun pitäisi olla hengästynyt, kun olet valmis.