Diaesitys: 10 lihaksen liikettä auttamaan diabeteksen kesyttämisessä

Miksi voimaharjoittelua?

Koska sinulla on diabetes, tiedät kuinka tärkeätä on kontrolloida verensokeriasi. Voimaharjoittelu auttaa. Säännöllisesti tehdyt yksinkertaiset liikkeet voivat saada lihakset absorboimaan enemmän glukoosia. Polttat myös enemmän kaloreita päivällä ja yöllä, kun vahvistat. Mieliala, kolesterolitasot ja verenpaine saattavat myös parantaa.

Aloitetaan!

Suurin osa diabeetikoista voi treenata turvallisesti. Kysy ensin lääkäriltäsi. Sinun tulee pyrkiä voimaharjoitteluun vähintään kahdesti viikossa. Suorita myös sydäntä pumppaavia sydänliikunta - kuten lenkkeily, uinti ja pyöräily - joko 5 päivää viikossa 30 minuutin ajan kerrallaan tai 3 päivää 50 minuutin kohdalla. Venytä hiukan myöhemmin joustavammaksi. Haluatko vankan rutiinin tai vinkkejä tekniikasta? Ota yhteys valtuutettuun kouluttajaan.

Voimaharjoituksesi rutiini

Valmistaudu oppimaan 10 kotona tehtävää harjoitusta, jotka toimivat tärkeimmissä lihasryhmissä. Aloita jokaisesta jokaisesta yhdestä sarjasta, jossa siirrät 8-15 kertaa tai "toistuvasti". Lepo vähintään 30 sekuntia ennen seuraavan harjoituksen tekemistä. Aloita vastusnauhoilla tai kevyillä käsipainoilla, jotta voit keskittyä painon nostamiseen ja laskemiseen tasaisilla, hallituilla liikkeillä. Kun voit tehdä kaksi tai kolme sarjaa helposti, vaihda hieman raskaampiin painoihin.

Ylävartalo: Pysyvä hauis

Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso kämmenilläsi reidet kohti. Purista hauissi nostaessasi painoja. Matkalla kyynärvarresi tulisi pyöriä niin, että kämmenet päätyvät olkapäitäsi kohti yläosaan. Laske painot hitaasti lähtöasentoon. Yritä välttää vauhdin käyttöä alaspäin. Ohjaa liikettä alusta loppuun.

Ylävartalo: Tricepsin jatke

Seiso yksi jalka hieman edessä ja pidä yhtä käsipainoa molemmin käsin käärittynä kahvan ympärille. Nosta käsipainoa hitaasti yläpuolella. Suorista kyynärpään nostamalla painoa kattoa kohti. Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja laske paino pään taakse. Pidä olkavartesi paikallaan ja pystyssä lattiaan nähden. Pidä lapaluita alas ja taaksepäin toistaessasi.

Ylävartalo: Olkapuristus

Voit tehdä tämän liikkeen istuessasi tai seisoessasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta niitä, kunnes ne ovat korvien kanssa. Kyynärpään tulee olla taivutettu 90 asteen kulmassa. Tämä on lähtökohta. Työnnä nyt painoja ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ulkona. Laske hitaasti lähtöasentoon.

Ylävartalo: Rintakehä

Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tasolla ja nosta niitä rintatasosi yläpuolelle, kunnes kyynärpään ovat suorat, mutta eivät lukittu. Tauko sekunnin ajan ja laske sitten painot hitaasti kohti rintaasi.

Ylävartalo: Istuva rivi

Istu lattialle jalat yhdessä ja polvet taipuneet. Pidä käsipainoa tai vastusnauhan päätä kummassakin kädessä käsivarret suoraan edessäsi, kämmenet vastakkain. Pidä selkä suorana, taivuta kyynärpäät vetämällä painoja tai nauhoja sivuillesi. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja suorista kädet hitaasti.

Ydin: Classic Crunch

Makaa selässäsi, jalat tasaisesti lattialla, polvet taipuneet. Laita kädet pään taakse. Vedä lapalavat yhteen ja kyynärpät takaisin. Kyynärpään tulee suuntautua sivuttain ja pysyä siellä koko harjoituksen ajan. Purista abs ja käpristä hartiat ja selkä yläosaan lattialta. Laske hitaasti alas. Pidä alaselkä painettuna lattiaan aina.

Ydin: lankku

Makaa kuvapuoli alaspäin kyynärpäilläsi suoraan olkapäiden alle, kämmenet alas ja varpaat ovat taipuneet. Kiristä tästä aloitusasennosta abs, nilkka- ja selkälihakset nostaessasi vartaloasi ja reidesi lattiasta. Varpaasi ja käsivartesi tukevat sinua. Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia. Pidä selkä suorana laskiessasi hitaasti lähtöasentoon.

Alavartalo: Kyykky

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia ja laske itsesi ikään kuin istuisit kuvitteellisessa tuolissa. Reidesi tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa, ja polvien ei tulisi työntyä eteenpäin varvasten ohi. Nojaa eteenpäin, kun seisot taaksepäin. Voit myös tehdä kyykkyä nojaamalla selkänojan ja seinän väliin sijoitettua vakautuspalloa vastaan.

Alavartalo: Pitkät

Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja astu oikea oikea jalka taaksepäin taivuttamalla polvia lattiaa kohti antamatta sen koskettaa. Vasen reiteen tulisi olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Paina vasenta kantaa alas ja nosta oikea jalka takaisin neutraaliin asentoon. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten sivut, astuen takaisin vasempaan jalkaan. Pidä ruuveista haastavampaa pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä.

Alavartalo: Hamstring Curl

Pidä tuolin takana. Taivuta vasenta jalkaa ja taivuta polvi, nostamalla kantapääsi pussiasi kohti. Pidä oikea jalka hieman taivutettuna. Laske vasen jalka takaisin lattiaan. Tee 8-12 toistoa ja toista sitten oikealla jalalla. Jotta tämä harjoitus vaikeutuisi, kysy lääkäriltäsi, onko sinulle turvallista käyttää nilkan painoja.

Voimaharjoittelu ja verensokeri

Jos käytät tiettyjä diabeteslääkkeitä, saatat joutua toteuttamaan varotoimenpiteitä, jotta vältetään vaarallinen verensokeripitoisuuden lasku (hypoglykemia). Kysy lääkäriltäsi, jos sinun pitäisi tarkistaa tasosi tai syödä välipalaa ennen liikuntaa. Pidä välipaloja tai glukoositabletteja mukanasi liikunnan aikana, jos saat matalan verensokerin oireita, kuten tärinää tai heikkoutta.

Voimaharjoittelu ja insuliini

Saatat joutua säätämään annosta ennen ja jälkeen harjoituksen. Tee helppo harjoittelu nähdäksesi, kuinka se vaikuttaa verensokeriisi. Tarkista tasosi ennen liikuntaa, harjoituksen aikana ja jälkeen. Jos treenaat tunnin tai kahden sisällä ateriasta, saatat joutua pienentämään ateria-aikaista insuliiniannosta. Keskustele lääkärisi kanssa, joka voi myös kertoa sinulle, että joudut säätämään muiden diabeteslääkkeiden annoksia kun treenaat.

Kenen ei pitäisi nostaa painoja?

Painonnostoa ei suositella ihmisille, joilla on diabetekseen liittyviä silmäongelmia (kuten retinopatia) ja joita ei hoideta. Samoin intensiiviset kardioharjoitukset eivät ole hyvä idea hoitamattoman retinopatian kanssa. Molemmat voivat nostaa painetta silmissä. Jos jaloissasi on hermovaurioita, saatat joutua harjoittamaan liikuntaa istuessasi tai makaamalla lattialla tai uimalla. Lääkäri voi kertoa sinulle, mikä on sinulle sopivaa. Jos sinulla on ollut sydänkohtaus tai aivohalvaus, keskustele ensin lääkärisi kanssa.