Helppo vaahterullan venyttää lihaskipua Healthline

Tunne palovammoja

Vaikka hyvä harjoittelu voi saada meidät tuntemaan olon hyvältä, lihakset, jotka voivat seurata muutaman tunnin tai muutaman päivän harjoittelun jälkeen, eivät ehkä ole yhtä hyviä. Lihastulehdus on epämiellyttävä ja saattaa hidastaa sinua seuraavan harjoittelun ja arjen aikana. Vähentämisen helpottamiseksi asiantuntijat kuten Alice Holland, D. P. T., Stride Strong Physical Therapy -yhtiön johtaja, Portlandissa, Oregonissa, suosittelevat vaahtorullan käyttöä hieronnan ja joustavien lihasten venyttämiseen.

Vastaus lihaskireisiin Mikä on vaahterulla?

Vaahtorulla on tiheän vaahdon sylinteri, jota käytetään eri toiminnoissa, jotka vaihtelevat fysikaalisesta hoidosta Pilatesiin. Hollantilaisten lihaksia venyttämällä suositellaan käytettäväksi 6-tuumainen 36 tuuman pyöreä ja luja vaahtotela. Voit käyttää myös puolia vaahterullaa, jos tarvitset enemmän vakautta ja mieluummin kevyempää painetta.

Vaahtorullan käyttäminenRinkorullan harjoitukset

Lievien lihasten lievittämiseksi Hollanti suosittelee alla mainittuja venytyksiä ja harjoituksia.

Rintavaihde

Tämä pose ulottuu rintakehän lihaksille ja voi auttaa parantamaan pyöreää ryhtiä aiheuttaen tiukkoja rintakipuja johtuen nosto painoista tai työskentelemään tietokoneella:

1. Lie alas pituussuunnassa vaahto rulla, varmista, tailbone ja päätä tuetaan. Taivuta polvia pitämään neutraali käyrä selässäsi.
2. Levitä käsivarsiesi muodostamaan "T" -muoto, venyttämällä rintakehäsi. Anna painovoima vetää olkapäät takaisin. Jos käsivarret vinkuvat, siirrä ne alas puolesi puolelle, kunnes pistos pysähtyy. Pysy T-asennossa 5-10 minuuttia.

Rintakehä mobilisaatio

1. Valehtele selässä vaahterullalla, joka asetetaan vaakasuorasti hartioidenne taakse.
2. Laita kätesi pään taakse, tai vain yksi, jos tarvitset vakautta. Käytä jalkojasi hitaasti rullaamaan vaahterullan päälle, joten vaahto työntyy selkärankaasi vasten. Pysähtyy liikkuvan, kun pääset rintakehän pohjaan. Saatat tuntea selkärangan "halkeaman", kun rullat - tämä on normaalia. Roll vastakkaiseen suuntaan, olkapäillesi ja toista 10 kertaa.
3. Kun olet valmis, seiso hitaasti ja älä "snap" pystyssä.

IT-kaistaleen venytys

Orbityyli tai IT-kaista on kuitukudos, joka kulkee lonkan ja polven välillä. Alhaisempi kehon liikunta, kuten juokseminen ja painonnousu, saattavat aiheuttaa IT-kaistaleen arkuutta ja tiukkuutta. Tämä venytys voi auttaa vähentämään polven kipua ja lisäämään liikkumavapautta kneecapsissa:

1. Valehtele toisella puolella vaahterullalla vaakasuorassa ja juuri lonkan alapuolella ja tuki itseäsi asettamalla toiset raajat kohtisuoraan maahan.
2. Työnnä hitaasti vaahterullan päälle ja pysähtykää polven yläpuolella.Varmista, että et rullatta lonkan tai polvinivelesi. Rullaa edestakaisin yhden minuutin ajan. Sinun pitäisi tuntea tämän liikettä hieronnan tietokonekaistan ja quadriceps.

Koska tämä harjoitus hierontaa syviä kudoksia, se voi olla hieman tuskallista.

Vasikanliike

1. Istu pystyssä vaahterullalla, joka on sijoitettu vaakasuoraan vasikoiden alle.
2. Käytä kätesi työntääksesi lonsi pois maasta, siirrä hitaasti vasikoita ylös ja alas rullan yli minuutin ajan.
3. Käytä käsiäsi hallitsemaan paineita ja siirtämään jalkasi venyttämään useita kulmia.

Useimmat ihmiset kokevat tiukka vasikoita sellaisista toiminnoista kuin pitkäkestoinen seisominen, juoksu ja jopa kävely korkokengissä Hollannin mukaan. "Tiukka vasikka voi edistyä myös muihin asioihin, kuten istukan fasciitis ja akillesjänteen, joten tämän alueen pitäisi saada asianmukaista huomiota", hän sanoo.

"kuolleen bugin" harjoittelu

Älä anna nimensä hämätä - tämä harjoitus koskee vain alavartalon lihasten vahvistamista. Pidä keskeiset lihakset voimakkaasti auttaa asennossa ja parantaa harjoittelua muilla tavoilla.

1. Aseta vaahtorulla pitkin samalla tavalla kuin rintakehän aikana, varmista, että pääsi ja rungonsi tuetaan. Taivuta polvet ja nosta molemmat kädet kohtisuorasti lattiaan.
2. Pidä kädet suorina, mutta ei lukittuna, nosta yksi käsi pään yläpuolelle, kun nostat vastakkaista polvea rinnalle. Pidä abs tiukka ja vakaa. Palauta käsivarsi ja polvi aloituskohtaan ja toista vastakkaiset raajat 3 sarjaa 10 toistoa varten.

"Älä pakota kuinka korkealle voit nostaa kätesi ja polvi", Hollanti sanoo. "Pieninkin retki [liikkuminen] toimii myös vatsalihassasi hyvin. "Jos tasapainotus on liian hankalaa, käytä puoli vaahterullaa.

Hyppää takaisin nopeastiSelf-hieronta nopeaan elpymiseen

Itseväritys vaahterullaisella on yksinkertainen ja kätevä tapa vähentää epämiellyttävää kuntoilua ja nopeuttaa palautumisaikaa. Jos kipeät lihakset hidastavat sinua, käytä vaahterullaa venyttelyn jälkeen kun liikunta voi auttaa sinua pomppimaan takaisin. Huomaa, että harjoitukset, kuten "kuolleet bugit", voivat aluksi lisätä arkuutta. Älä tee venytystä, jos se kasvaa tai aiheuttaa voimakasta kipua.