Helppo harjoitella polven niveltulehdus: venyttää, kohottaa ja lisää

Miten liikunta auttaa niveltulehduksen polvessa

Niveltulehdus vaikuttaa miljooniin ihmisiin eri puolilla maailmaa. Kaksi yleisintä tyyppiä ovat nivelrikko (OA) ja nivelreuma (RA). Molemmat tyypit johtavat usein polvikipuihin.

Artriittisen polven harjoittelu voi tuntua vastaisilta, mutta säännöllinen liikunta voi todella vähentää - ja jopa lievittää - niveltulehdusta ja muita oireita, kuten jäykkyyttä ja turvotusta.

Polven niveltulehduksen liikuttamiseen on useita syitä. Esimerkiksi:

• Harjoitus ylläpitää nivelten kaikkia liikkeitä.
• Harjoitus vahvistaa lihaksia, jotka tukevat niveltä.
• Vahvat lihakset auttavat nivelä absorboimaan iskua.

Harjoituksen ei tarvitse olla vaikeaa olla hyödyllinen. Itse asiassa lempeä, vähävaikutteinen harjoitus on paras polven niveltulehdus. Ne minimoivat liitoksen jännityksen, kun ne lisäävät joustavuutta ja lujuutta. Lisätietoja osteoartriitista täällä.

Kotona tai työssä Harjoittelu kotona tai työssä

Parhaat polviharjoitukset voivat olla niitä, joita voit tehdä kotona tai jopa lomalla toimistossa. Ne ovat helppoa, tehokasta ja kätevää, eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Tee ne hitaasti ja vähitellen lisäämällä toistojen määrää, kun lihakset vahvistuvat.

Jälkeenpäin, muista tehdä muutamia lempeitä venyttelyharjoituksia estääkseen lihastesi kiristämisen. Harkitse polvenne harjoittamista joka toinen päivä, jotta kipeat lihakset lepäävät.

Jalka nostetaan (valehtelee)

1. Löysää lattialla tai sängyllä takana selässäsi, käsiisi sivuillasi, varpaat.
2. Pidä jalka suorana kiristämällä jalkasi lihaksia ja nosta hitaasti useita tuumaa.
3. Kiristä vatsan lihaksia työntämällä alaselkäsi alas.
4. Pidä ja laske 5, laske sitten jalka mahdollisimman hitaasti.
5. Toista ja siirry toiseen jalkaan.

Harjoitusvihje: Aloita yhdellä neljällä sarjalla jokaiselle jalkalle.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa potilaita, jotka ovat suuret lihakset reisien etuosissa, jotka kiinnittyvät polviliitoksiisi.

Hamstringin venytys (makuulla)

1. Valehtele lattialla tai sängyllä molemmilla jaloilla taivutettuna.
2. Nosta yksi jalka, vielä taivutettu ja siirrä polvet takaisin rintaan.
3. Yhdistä kätesi reiden taakse, ei polveesi, ja oikaise jalkaasi.
4. Vedä suora jalka takaisin kohti pääsi, kunnes tunnet venytyksen.
5. Pidä 30-60 sekuntia, sitten polvita hitaasti polviasi ja laske jalka takaisin lattialle.

Harjoitusvihje: Suorita venytys 1 kertaa jokaisella jalalla.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa jänisliitoksia, jotka ovat polvien selkänojien selkäpuolen lihakset.

Half-squat

1. Jalkaa jalkojesi etäisyydellä toisistaan ​​ja venele kätesi edessäsi.
2. Hitaasti taivuta polvet, kunnes olet puoliksi istumassa. Pidä kiinni tuolille tasapainoon, jos tarpeen.
3. Pidä selkäsi suorana ja rintakehä nousee - älä nojene eteenpäin.
4. Jalkasi litteillä lattialla, pidä paikkaa 5 sekunnin ajan ja palaa hitaasti ylöspäin.

Tämän harjoituksen aikana ei saa olla kipua.

Harjoituskärki: Tee 10 toistoa ja tee hitaasti jopa kolme sarjaa 10.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa jalkojen etupuolella ja selkänojan lihaksia yhdessä gluteus.

Yksijalkainen dip

1. Aseta kahden tuolin väliin ja pidä niitä tasapainossa.
2. Nosta yksi jalka noin 12 tuumaa ja pidä sitä edessäsi.
3. Hitaasti, pitäkää selkäsi suorana, taivuta toista jalkaa ja laske kehoa muutaman tuumaa, ikään kuin olisit istumassa tuolille. Älä ylitä nostettua jalkaa taivutetun jalan edessä.
4. Pidä 5 sekuntia ja suorita varmuuskopio.
5. Toista ja vaihda jalat.

Harjoitusvihje: Aloita yhdellä jalalla neljällä jalalla, ja työstää hitaasti kolme sarjaa.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa lihaksia reiteiden etupuolella ja selkänojilla sekä pakaroilla.

Jalka venytys

1. Istu lattialle molemmilla jalat suoraan. Varmista itsesi kädet lonkan kummallakin puolella ja pidä selkäsi suorana.
2. Hitaasti taivuta polvi, kunnes se tuntuu venytetyksi, mutta ei, kunnes se tulee kivulias.
3. Pidä jalkaa siinä asennossa 5 sekuntia, sitten hitaasti suorista jalka niin pitkälle kuin pystyt, pitämällä sitä uudelleen 5 sekunnin ajan.

Harjoitusvihje: Toista ja vaihda jalat aina, kun rengas alkaa rengastaa 10 kertaa.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus vahvistaa myös kaksoissykkeitä.

Muut harjoituksetMikä muut polven harjoitukset toimivat parhaiten?

Kävely on erinomainen liikunta. Se on vähäinen vaikutus ja koska se on painonhallinta, se auttaa vahvistamaan lihaksia ja luistamaan luuta. Käytä hyviä, tukevia kenkiä. Aloita hitaasti, ja vähitellen lisäämällä vauhtia ja matkaa parhaisiin tuloksiin.

Vesiharjoitukset tai käveleminen altaan matalassa päässä ovat myös erinomaiset lihasten ja polven joustavuuteen. Koska runko on vettä vedessä, se vähentää vaikutusta nollaan, koska se tekee sinusta työtä hieman vaikeampaa liikkua. Etsi vettä harjoituksia paikallisen Arthritis-säätiön, yhteisön virkistyskeskuksen tai kuntosalin kautta. Lue lisää vettä harjoituksista niveltulehdus helpotusta.

Ennen ja jälkeen ennen ja jälkeen liikuntaa

Jos voit, laita kosteaa lämpöä pakkaus niveltulehdukseen polvillesi 20 minuuttia ennen kuin aloitat harjoituksen. Lämpö on rauhoittava ja tuo myös verta pinnalle, pienentää jäykkyyttä ja joskus lievittää kipua. Jos käytät kipulääkkeitä, kokeile ottaa niitä noin 45 minuuttia ennen liikuntaa, jotta voit lisätä kuntomääritystä harjoittelun aikana.

Harjoittelun jälkeen laita jääpakkaus kipeäpolviin 10-15 minuuttia.Tämä auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa turvotusta. Se auttaa myös rauhoittamaan ja lievittämään kipua.

Mitä jos se sattuu? Entä jos se sattuu?

Lievää epämukavuutta harjoittelun aikana on normaalia. Niinpä on vähän kipeä päivä harjoituksen jälkeen. Mutta jos sinulla on voimakasta kipua, turvotusta tai jäykkyyttä, lopeta vaikutuksen kohteena olevan nivelen käyttö ja ota yhteyttä lääkäriisi.

Terveyden ja hyvinvoinnin keskusjärjestön (CDC) mukaan polven niveltulehduksen henkilöt tekevät keskivaikeaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa. Voit jopa jakaa sen kolmeen 10 minuutin istuntoon joka päivä, mikä toimii yhtä hyvin. Sinun tulisi kokea parempaa liikkuvuutta ja vähemmän kipua neljän tai kuuden viikon aikana.