Plank Harjoittelun edut: Miksi sinun pitäisi työskennellä Core

Vaikka rutistelut ovat luultavasti tavallisimpia vatsan harjoituksia, ne eivät ehkä ole tehokkain tapa rakentaa lihaksia ja vahvistaa ydintäsi.

Plus, ydinkoulutus on enemmän kuin rannalla valmis runko. Tehokas työstösi ydin voi parantaa vakautta, vähentää vahinkoja ja ylläpitää liikkuvuutta. Mutta jos jatkat jatkuvasti kouristuksia ja istuntoja kuntosalilla, jossa toivotaan saavansa seksikkään kuuden paketin, voit käyttää turhaa.

Joten, mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan? Yritä lankkuja. Suuri vaihtoehto kouristuksia varten, lankut voivat auttaa parantamaan ydinvoimaa ja vakautta. Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää laudoista, jotta voit säilyttää vatsaasi tiukasti ja ytimesi vahva.

Kuinka tehdä heille

Yksinkertainen laudoitus ei ole kovin vaikea vetää pois, mutta tilan pitäminen on täysin erilainen tarina.

Korkea lankku : Yksinkertaisesti päästä ylhäältä tai aloittaa työntöasento. Pidä kämmentäsi ja varpaita tiukasti istutettuina maahan, selkäsi suora, ja ytimesi tiukka. Lävistyksen takana oleva pohja tai pohja voi myöhemmin aiheuttaa selkäkiputa, joten varmista, ettet vaaranna lomakettasi. Älkää päätäsi pudota.

Alhainen lankku : Laske alas kyynärvarsiin, säilyttäen samat asennot ja muodot kuin korkea lankku.

Jalkalistat aktivoivat enemmän lihaksia

Joten, mikä on kyse levyistä, jotka tekevät niistä tehokkaamman liikkeen kuin rutistumiset?

No, yksi syy on se, että situps ja crunches voi olla vaikea selkäsi. Selkärangan työntäminen lattialle voi aiheuttaa selkäkipua myöhemmin. Lisäksi alukset eivät vain toimi ydinasi: ne toimivat koko ruumiillasi.

Taakse vaativat kädet, jalkasi ja kaikki absosi, mikä tekee siitä kaiken kattavan harjoittelun ja tehokkaamman tavan käyttää.

Taaksepäin voi auttaa parantamaan pätkääsi

Jos sinulla on selkäkipu istuessasi toimistopöydällä koko päivän, tässä on muutamia hyviä uutisia: Lävistimet auttavat parantamaan asennonne!

Vahvistamalla selkäsi, rintakehäsi, hartioitasi, niskaasi ja abssijaasi tämä harjoitus helpottaa hartiosi selkänojan ja alhaisemman selän selkää neutraalilla istuimella istuen tai seisomisen aikana - kaksi hyvää asentoa.

Jalkalistat auttavat myös kehittämään isometristä voimaa ydinlihassasi, mikä antaa sinulle mahdollisuuden pysyä seisomaan tai istumaan pitkiä aikoja.

Seinät voivat auttaa lisäämään joustavuutta

Vaikka se ei ehkä tuntuisi, lankut ovat erinomainen tapa venyttää kehon alaosaa.

Tartunta-asennossa pidennetään jalkojen ja jalkojen kaaria, jolloin lankku muodostaa kaksinkertaisen lujuuden ja venytyskäytännön.

Jos haluat venyttää sivusi, sivulevyt laajennetulla käsivarrella voivat kohdistaa kyseisen kehon alueen.

Jalkojen helppo muokata

Vaikka klassinen lankku on loistava go-to-exercise, lankkuja voidaan myös muokata ja lisätä siihen, jotta kehosi tarvitsee.

Jättäen kyynärvartesi lankkuasentoon on yksi muutos, jonka voit tehdä, ja pidemmän ajan pitäminen positiossa on toinen tapa maksimoida harjoituksen. Aloita 15-30-sekunnin pidolla ja lisää aikaa sieltä.

Tee kuitenkin kaksi minuuttia enimmäisaikaa. Jos aiot kasvattaa urheilullista suorituskykyä, tutkimustulokset osoittavat, että toistuvat 10 sekunnin pidätykset voivat olla paras harjoitus.

Sisällytä

Haluatko liittää lankut omaan päivittäiseen hallintoosi? Kokeile näitä klassisen harjoituksen erilaisia ​​muunnelmia.

Sivuseinät

Jos haluat kohdistaa sivuosi vatsalihakset ja vahvista selkäsi, kokeile sivulevyjä.

Global Advances in Health and Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sivulevyt voisivat myös auttaa vähentämään selkärangan kaarevuutta skolioosipotilailla. Tämä tarkoittaa, että ne voivat jopa auttaa vähentämään selkäydinongelmien mahdollisuutta tai korjaavien leikkausten tarvetta tulevaisuudessa.

1. Valehtele oikealle puolelle ja aseta itsesi oikealle puolelle, jonka pitäisi olla maassa. Kyynärpääsi on sopusoinnussa olkapään kanssa.
2. Nosta lantiosi ylös niin, että kehosi muodostaa suoran linjan maahan ja lattian mukana kehosi muodostaa kolmionmuotoisen.
3. Oikean jalan sivut myös tukevat maahan - voit yrittää jakaa vasemman jalan päälle tai laittaa ne molemmille lattialle.

Jos haluat lisätä tasapainoasi, kokeile nostaa vapaata varsiasi ilmassa. Muista vaihtaa sivuja!

Käsivarsien ja jalkojen laajennukset

Voit parantaa tasapainoa kokeilemalla olkapäät koskettamalla.

1. Klassisesta lankakuvasta vie oikea käsi pois maasta ja napauta kevyesti vasenta kyynärpäätä. Käytä vasenta käsivartta ja varpaita tasapainottaaksesi.
2. Palauta oikea käsi maahan ja toista toiminta vastakkaisella puolella.
3. Tee 10 koskettamista molemmille puolille aloittaaksesi, mutta lisää numeroasi tasapainon parantuessa.

Liike voi olla hankala hallita aluksi, mutta se sitouttaa koko ytimesi parantaen samalla tasapainoa.

Polvipyyhkeet

Tämä yksinkertainen kierre klassisella lankaspainolla näyttää helpolta liikkumiseen, mutta seuraavana päivänä sinulla on kipua!

1. Pudota kyynärvartesi klassiseen lankakulmaan.
2. Vaihtoehtoa koskettaa polviasi maahan.
3. Varmista, että kosketat lattiaa kevyesti ja pidä selkäsi suorana. Älä vaaranna lomakettasi!

Koskettamalla polvea lattialle, hampaat ja neloset saavat kaksinkertaisen harjoittelun.

Takeaway

Nyt, kun tiedät, miten lankkua, valmistaudu jonkin killer abs! Vahvampi ydin lisää urheilullista suorituskykyäsi ja jokapäiväisiä kykyjäsi.