Trimata rasvaa: Miten valita oikea rasva

Joka viides vuosi, U.S. Department of Health and Human Services ja U.S. Department of Agriculture julkaisi päivitetyt suositukset siitä, miten amerikkalaiset syövät terveytensä. Tämä johtuu siitä, että tutkimuksella tutkimme jatkuvasti enemmän paitsi ruokaa, jota syömme, mutta miten elimet käyttävät niitä.

Esimerkiksi meille on kerrottu vuosikymmeniä, että rasva on huono meille. Tämä johtuu siitä, että eräät rasvahapotyypit, nimittäin tyydyttyneet ja transrasvat, aiheuttavat veren kolesterolipitoisuuden lisääntymistä, mikä voi kasvaa valtimoissamme ja aiheuttaa verisuonten tukkeutumista, joka voi johtaa sydänkohtauksiin ja aivohalvauksiin. Tämä kolesteroli löytyy myös elintarvikkeista, ja ohjeissa suositellaan rajaavan ruokavalion kolesterolin määrän, jota syömme joka päivä. Mutta olemme äskettäin päättäneet, että kolesteroli, jota saamme munien kaltaisista elintarvikkeista, ei lisää veren kolesterolia yhtä paljon kuin kyllästetyt ja trans-rasvat. Ja vielä viime aikoina olemme oppineet, että jotkut rasvat todella auttavat vähentämään kolesterolia.

Amerikkalaisten ruokavalio 2015-2020 -standardin mukaan heijastavat viimeisimmät tiedot siitä, miten syöminen pysyy terveenä ja välttää kroonisia sairauksia kuten diabetesta ja sydänsairauksia. Uusi raportti korostaa lisättyä sokeria, syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä ja keskittyy ravitsemuksellisesti tiheisiin elintarvikkeisiin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin. Suurten muutosten joukossa: Kokonaisen rasvan saannin raja-arvo ei ole yläraja eikä asetettu suositusta ruokavalion kolesterolin saannille.

Vuoden 2010 suuntaviivoissa rasvattoman rasvan kokonaismäärä oli 20-35 prosenttia kaloreista aikuisille yli 19-vuotiaille ja yli, 25-35 prosenttia 4-18-vuotiaille lapsille ja 30-40 prosenttia lapsille 3 ja alle. Uusissa suuntaviivoissa ei ole kokonaismäärän ylärajaa. Sen sijaan suositukset keskittyvät tyydyttyneisiin ja transrasvoihin - rajoittavat tyydyttyneitä rasvoja 10 prosenttiin kaloreista tai vähemmän ja vähentävät mahdollisimman paljon transrasvahukasta - ja kiinnittää huomiota lisättyihin sokereihin. Muutos julkaistiin ensimmäisen kerran ravintolisiä käsittelevän neuvoa-antavan komitean helmikuussa 2015 antamassa raportissa, jossa viitattiin näyttöön siitä, että rasvan vähentäminen ei vaikuta sydän- ja verisuonitautien riskiin.

Erin Palinksi-Wade, R. D., CDE, Mommyhoodbytes, suostuu. "Syynä siihen, että korkki on poistettu rasvasta, on jännittävä, että ihmiset voivat nyt hyötyä terveistä kasviperäisistä rasvoista", hän sanoo.

"Näen paljon diabetesta sairastavia potilaita, jotka yrittävät laihtua, mutta ne ovat täysin rasva-fobisia, joten he syövät välipaloja, kuten pikkusuolaisia, joilla on vähän ravitsemusta ja joilla on paljon hiilihydraatteja.Nyt he voivat hyötyä kourallinen manteleita, jotka tarjoavat rasvoja, jotka nostavat hyvää kolesterolia. "

Suositukset viittaavat myös siirtymiseen rasvattomista tuotteista, kuten salaattikastikkeista versioihin, jotka sisältävät mautonta ja terveellistä rasvaa, kuten oliiviöljyä.

Lue lisää: Mistä lisätään sokeria?

Rasvan määrittäminen

On olemassa hyvä syy, miksi rasvan fobia on olemassa: monien vuosien ajan ruokavalion rasva - joko pähkinästä tai paistinpohjaisesta peruna-sirusta - uskotaan lisätä kiloja ja tukkia valtimoita. Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jotkut rasvat ovat parempia (jopa paljon parempia) kuin toiset. Hajottakaamme sen:

Trans-rasvat

• ovat teollisesti tuotettua rasvaa, joka lisätään kaupallisesti valmistettuihin elintarvikkeisiin, kuten kuivatut keksejä ja pannukakkuja. Ne lisäävät matala-tiheä lipoproteiini (LDL tai "huono kolesteroli"), alempi tiheä lipoproteiini (HDL tai "hyvä" kolesteroli), lisäävät painoa ja yleensä on vältettävä. Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat
• auttavat kohottamaan HDL-tasoja ja alempaa LDL: tä. Löydät ne oliiveja ja oliiviöljyä, rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta ja siemeniä ja pähkinöitä. Tyydyttynyt rasva
• nostaa huonot kolesterolitasosi. Se löytyy lihasta, näkyvimmin käsitellystä punaisesta lihasta sekä rasvattomista maitotuotteista. Kyllästetyt rasvat, kuten voi, palmuöljy ja laardi, ovat yleensä kiinteitä huoneenlämpötilassa, kun taas tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä, kuten oliivi- tai pähkinäöljy (yksi poikkeus on kookosöljy, joka on kylläinen mutta voi olla joko nestemäistä tai kiinteää riippuen huoneen lämpötilassa). "Sekavalmisteet" ovat uusi syyllinen

Uudet suositukset osoittavat, että tyydyttynyt rasva rajoitetaan alle 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, mutta useimmat meistä kuluttavat enemmän. Yksi suurimmista rasvattoman rasvan lähteistä amerikkalaisessa ruokavaliossa on kategoria nimeltä "sekoitetut elintarvikkeet". "Näitä ovat pizza, hampurilaiset, pureskelu, burritos - pohjimmiltaan mikä tahansa valmisruoka, joka sisältää useampia ainesosia. Uuden raportin mukaan 35 prosenttia rasvattomasta rasvasta ruokavaliossa on peräisin sekoitetuista elintarvikkeista, ja ne ovat usein elintarvikkeita, joita joku muu valmistaa. Joten miten voimme valvoa, mitä siinä on?

"Ensinnäkin kukaan ei mene rakastamaan hampurilaista kaikkea sitä rakastamaan nahattomat broileri", sanoo Jessica Swift, R. D., Washingtonin perustaja, D.C: n catering-palvelu Chef Jess. "Uusilla suosituksilla on hyviä ajatuksia ruokailutottumusten realistisesta siirtämisestä", hän sanoo.

Vihjeitä, joiden avulla voit rajoittaa tyydyttynyttä rasvan saantia

"Yritä syödä paikoissa, jotka tarjoavat terveellisempää vaihtoehtoa. Sen sijaan, että hampurilaiset ja kaikki sen päällä, onko heillä musta papu

hampurilainen ja kaikki siitä. Jos tilaat pizzaa, voitko saada koko vehnähunajaa ja pyytää puolet juustosta? Ainakin tämä on enemmän ravitsemuksellisesti tiheää ja sisältää joitakin kuituja auttaa torjumaan kolesterolin imeytymistä. " Muita tyydyttyneiden rasvojen rajoituksia:

Maitotuotteet

Maito:

Vaihda täysmaidosta vähärasvaiseen tai rasvatonta. Juusto:

Vähärasvaiset ja osittain rasvatut juustot ovat erinomainen makuinen lähde ilman rasvaa. Kokeile kuivia juustoja, kuten parmesaania ja kuivaa Monterrey Jackia, ja käytä niitä mausteina. Jogurtti:

Vähärasvaisen rasvaton jogurtin sijasta, joka on usein lisättyä sokeria sisältävään rasvaan, voit tehdä tavallisen jogurtin hedelmää. Tai voit vain mennä kreikaksi. "Kyllä, kreikkalainen jogurtti sisältää rasvaa", Swift sanoo. "Mutta sillä on myös enemmän proteiinia kuin muut jogurtti, joten se on enemmän ravitsemuksellisesti tiheä. " Liha

Kalat:

Nauti kaloista, jopa 15 unssia viikossa … älä vain paista sitä. Leipä ja paistaminen lisäävät tyhjiä hiilihydraatteja ja voivat sisältää transrasvoja. Kana:

Jälleen paistamista! Ota käyttöön ihonalaista, valkoista lihakanaa. Se on herkullista grillattua, paistettua tai paistettua terveelliseen öljyyn. Naudanliha ja sianliha:

Pihvin ja porsaan rypyt. Kun ostat, Swift kannustaa lukemaan etikettejä rasvapitoisuudesta. "Vaihdetaan maahan, jossa on vähintään 90 prosenttia tai enemmän vähärasvaista lihaa, sen sijaan, että maapähkinä voisi olla jopa 30 prosenttia rasvaa. ”

Munat:

Nauti munista ja älä huolestu kolesterolista. Varmista vain kypsentää niitä sydämen terveelliseen öljyyn, kuten oliiviöljyä, voita tai margariinia. "Ihmiset, jotka ovat välttäneet munat, voivat nyt hyötyä omega-3-rasvahapoista, jos ne ovat omega-3-rasvojen ruokkimista kanoista", paljastaa Palinski-Wade. Takeaway

Miksi et koskaan syö jotain, joka sisältää "rasvaa" ainesosaluettelossa? Koska se on tärkeää terveydelle. Kehosi tarvitsee sitä imemään tiettyjä ravintoaineita ja vitamiineja, tuottamaan hormoneja, pitämään kehon lämpimänä, pitämään terveet kolesterolitasot ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Siksi on tärkeää keskittyä enemmän rasvan tyyppiin, jota syöt ja keskittyä vähemmän rasvan yleiseen määrään.