Diaesitys: mitä voin syödä? opas uusille kasvissyöjille

Maukas valinta

Kasvissyöjä voi olla herkullista. Valittavana on kaikki hedelmät, vihannekset, pavut ja täysjyvätuotteet. Lajike on loputon. Voit saada sen toimimaan sinulle, riippumatta siitä, haluatko syödä tällä tavalla koko ajan vai sisällyttääkö kasvisruokaa viikollesi.

Kuinka pitkälle haluat mennä?

Kun syöt kasvisruokaa, et syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Voit syödä munia tai meijerituotteita. Jos se on vegaaniruoka, ohitat kaikki eläimistä tulevat, mukaan lukien maito, juusto ja munat.

Valitse proteiinisi

Voit saada kaiken tarvitsemasi proteiinin kasvisruoista. Varmista vain, että saat tarpeeksi kaloreita monista erilaisista pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja jyvistä. Mustat pavut ja riisi salaatin kanssa ovat yksi esimerkki klassisesta kasvisruoasta.

Muuta suosikki reseptejäsi

Jos olet tottunut syömään lihaa, etsi suosikkiruokiasi kasvissyöjäversioita. Voit esimerkiksi tehdä lasannaa pinaatin tai tofun kanssa jauhetun naudanlihan sijasta.

Tee kasvissyötettyjä paprikaa

Kaada paprikat sekoituksella riisiä ja kasviksia. Jauhetun naudanlihan sijasta lisää pavut tai lihattomat makkaramurskaimet. Mausta tavalliseen tapaan.

Vatkaa munasolmu

Munat ovat hyvä proteiinilähde. Helppo korvata vihannekset kinkulla ja juustolla ommelissa. Kokeile porkkanaa, sieniä ja pinaattia.

Vaihda kanan parmesan munakoisoon

Jos olet tottunut syömään parmesan-kanaa, käytä kanan sijasta ohuita munakoisoviipaleita. Jos ohitat myös meijerituotteet, voit käyttää Parjasanin sijaan soijapohjaista juustokorviketa.

Vaihda chili

Kun kaipaat lämmin, mausteinen chili-kulho, tee siitä pavut tai tofu. Saat maun ilman lihaa.

Grilli Portobello-hampurilaista

Unohda juustohampurilainen. Grillattu portobello-sieni täysjyväleivässä voi osua kohtaan. Alkuun salaatti, tomaatti tai juusto, samoin kuin hampurilainen.

Kun haluat kasvishampurilaista

Jos etsit jotain lähempänä todellisen hampurilaisen rakennetta, kokeile kasvishampurilaista. Useimmissa supermarketeissa on useita tuotemerkkejä jäädytettyjä kasvishampurilaisia. Nämä valmistetaan usein sekoituksella vihanneksia, soijaa ja jyviä, mikä tarjoaa proteiinia ja kuitua.

Korvaa soijalla

Soijatuotteet ovat monipuolinen proteiinilähde. Ne toimivat hyvin lihan korvikkeena. Kokeile tehdä tofu-kabobsia seuraavan kerran, kun poltat grillin. Markkinoilla on myös runsaasti muita soijaruokia. Soijaa on useimmissa lihattomissa hot dogissa, kananpurukkeissa ja aamiaismakkaroissa. Edamame ovat soijapapuja, joita ei jaeta.

Hyödynnä terveyshyötyjä

Koska kasvisruokavalioissa on vähemmän eläintuotteita tai niistä ei ole lainkaan tuotteita, niiden rasva- ja kolesterolipitoisuus on alhainen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät saivat vähemmän todennäköisesti tiettyjä sairauksia, kuten sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta. Kasvissyöjä, joka on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, hyötyy antioksidantteista, kuten parsakaalin luteiini ja tomaattien lykopeeni, jotka voivat auttaa suojaamaan syöpää.

Hanki tarvitsemasi ravintoaineet

Varmista, että saat tarpeeksi rautaa, B12-vitamiinia, sinkkiä, kalsiumia ja D-vitamiinia, etenkin jos olet vegaaniruokavaliossa. Ravitsemusasiantuntija voi antaa sinulle vinkkejä tai ilmoittaa sinulle, jos tarvitset lisäravinteita.

Löydä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteet

Jos syöt maitoa, juustoa tai jogurttia, saat todennäköisesti tarpeeksi kalsiumia pitämään luusi vahvoina. Mutta jos päätät mennä vegaaniksi - et tee mitään eläintuotteita - tarvitset muita kalsiumlähteitä. Näitä ovat väkevöity soija- ja mantelimaito ja appelsiinimehu, joissa on pieniä määriä kalsiumia siemenissä, pähkinöissä ja eräissä vihreissä vihanneksissa. Maidontuotteita välttävät ihmiset menettävät myös D-vitamiinin. Muihin kuin lihan D-vitamiinilähteisiin kuuluvat väkevöityjä ruokia, kuten appelsiinimehu, vilja ja tofu, joka on valmistettu kalsiumsulfaatilla, ja väkevöityjä maitovaihtoehtoja, kuten soija- ja mantelimaito.

Nolla sisään sinkillä

Vaikka sinkkiä löytyy monista kasvisruoista, se ei ime niin hyvin kuin lihapohjainen sinkki. Jos syöt paljon sinkkiä sisältäviä ruokia, voit auttaa maksimoimaan kehosi imeytymisen. Hyviä lähteitä ovat maito, juusto, täysjyväleivät, pähkinät, soijaruoat ja palkokasvit, kuten kahviherneet. Hummus täysjyväpitaalla on yksi maukas välipala, joka tekee tempun.

Pidä silmäsi raudalla

Se ei ole vain punaisessa lihassa. Voit saada rautaa myös lehtivihaisista vihanneksista, keitetyistä kuivista papuista, tofusta ja väkevöityistä viljoista tai jyvistä. Kuten sinkki, myös kasviperäinen rauta ei imey yhtä hyvin kuin lihan rauta. Ratkaisu on syödä rautapitoisia ruokia säännöllisesti ja yhdessä ruokien kanssa, joissa on C-vitamiinia, joka auttaa kehoasi imemään rautaa.

Lisää Omega-3: t luetteloosi

Omega-3-rasvahapot ovat hyviä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan sydämen terveyttä ja estämään ikään liittyvää dementiaa. On olemassa kahdenlaisia. Suurin osa terveyshyödyistä liittyy dokosaheksaeeniokkihappoon (DHA), jota löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista, sekä väkevöityihin ruokiin, kuten muniin. Jos et syö kumpaakaan näistä ruokia, kannattaa ehkä harkita lisäainetta. Kurpitsansiemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy ovat kaikki hyviä lähteitä alfa-linoleenihapolle (ALA), omega-3-rasvahapolle, joka on hyödyllinen sydämen terveydelle.

Saatko tarpeeksi B12-vitamiinia?

Alhaiset B12-vitamiinitasot voivat aiheuttaa lihasheikkoutta ja väsymystä. Tätä vitamiinia esiintyy vain joissain väkevöityissä elintarvikkeissa ja eläimistä valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten lihassa, munissa ja maitotuotteissa. Joten jos syöt vegaaniruokavaliota, joudut joko syömään B12-vitamiinilla väkevöityjä ruokia tai ottamaan lisäravinteita.

Onko kasvisruokavalio OK lapsille?

Kasvisruokavalio voi olla turvallinen lapsille, ja se on luultavasti hyvä heille. Varmista vain, että lapset saavat tarpeeksi rasvoja. Pähkinät, maapähkinävoi, avokado, maitotuotteet ja munat ovat kaikki hyviä lähteitä. Jos olet epävarma, kysy lapsesi lääkäriä tai ravitsemusterapeuttia.

Siirry kasvissyöjille

Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä 7 päivää viikossa saadaksesi monia etuja. Jos teet sen 1 tai 2 päivää viikossa, voit vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määrää ja antaa sinulle enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Kokeile sitä, ja saatat huomata, että haluat tehdä sen useammin kuin luulet.