Paras Ab-harjoitukset naisille: 5 Siirtyy tasaiselle vatsalle

Monille naisille suoran keskiviivan saavuttaminen ei ole helppoa. Miesten ja naisten lihakset eivät ole merkittävästi erilaisia, mutta naiset ovat yleensä leveämpiä ja pidempiä vyötäröä. Tämä voi tehdä haastavan saada tasainen, vakaa abs.

Mutta näkyvät vatsalihakset eivät ole mahdotonta, mutta sinun on ehkä sitouduttava tekemään enemmän kuin tavanomaiset istutukset. Paras vatsaharjoitukset naisille kohdistavat neljään lihaksen ryhmään ytimessäsi.

Vatsan ulkopuoliset vyötäröt

Ulkoiset viistot ovat sivuillasi olevat lihakset, joita voit tuntea vain käsiesi alla rintakehänne.

Sisäiset Abdominal Obliques

Sisäiset viistot ovat vakauttavia lihaksia, jotka sijaitsevat ulkoisten viistosi alle.

Transversus Abdominus

Nämä ovat syvät lihakset. Ne kulkevat horisontaalisesti keskelläsi.

Rectus Abdominus

Nämä lihakset kulkevat rintalastasi alas lantioon. He auttavat joustamaan selkäsi kävelemässä. Ne ovat myös pinnallinen lihakset vatsaasi, ja ne, joita näet "kuuden paketin" abs.

Essential Ab Harjoitukset

Soittaa ja sävyttää kaikki neljä lihasryhmää asianmukaisesti. Näiden ydinlihasten harjoittelu myös vakauttaa selkärangan ja lantioasi parantaakseen asennon ja vähentää tai välttää selkäkipuja.

Toisin kuin perinteiset rypyt tai sit-ups, vakautusharjoitukset, jotka kohdistavat ytimen, toimivat enemmän lihaksia ja polttavat enemmän kaloreita. Täydennä näitä vatsan harjoituksia 2-3 kertaa viikossa vahvemman ytimen suhteen.

Plank Crawl Out

Kuvan lähde: Photos by Andrew Warner Photography. | Malli on Amy Crandall

1. Nouse jalalla jaloillasi ja ydinesi mukana.
2. Taivuta lantiota ja yritä koskettaa lattiaa. Heti kun sormenpäät osuvat lattiaan, kävelet kätesi, kunnes saavutat työntöasennon.
3. Indeksoi tiensä takaisin aloitusasentoon painamalla kädet taaksepäin ja repimällä lonkat kattoon asti. Kun jalat ovat litteät lattialle, taivuta lantiota taas ja nosta itsesi takaisin pystyasentoon.

Lisäasetukset

Voit tehdä harjoituksen kovemmalla nostamalla jalkaa ennen kuin kävelet kädet.

Hyöty

Käyttämällä käsiäsi ja jalkojasi tässä harjoituksessa lisää voimakkuutta ja kestävyyttä.

Sivulevy

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography Malli on Amy Crandall

1. Aloita vasemmalla puolella, kyynärpääsi suoraan olkasi alle ja kyynärvarsi kohtisuorassa kehoonne nähden.
2. Pinoa jalkasi tai aseta toinen eteen.
3. Sopima absosi ja nosta lantiosi lattiasta, kunnes kehosi tekee diagonaalisen linjan olkapäästä jaloille.
4. Pidä tätä asentoa 30 - 45 sekuntia.
5. Vaihda sivut ja toista.

Lisäasetukset

Lisää lonkkamäärät ylimääräiseen haasteeseen.Suorita sama harjoitus 30-45 sekunnin ajan, mutta paina lantiota jatkuvasti, kunnes kosketat kevyesti lattiaa ja palaa sitten aloitusasentoon.

Etu

Toisin kuin perinteinen lankku, voit tukea kehon painoa vain kahdella kontaktikohdalla. Tämä vaatii ytimesi lisää työtä pysyäkseen vakaina. Selkäsi ja abssi toimivat yhdessä pitämään selkäsi pitkiä.

Reverse Crunch

Kuvan lähde: Andrew Warner Photographyin kuvat Malli on Amy Crandall

1. Aloita istuma-asennossa, polvet taivutettu 90 asteen kulmassa ja jalat tasainen.
2. Aja kädet eteenpäin, kämmenet toisiaan kohti.
3. Huuhtele vetämällä vatsa-painiketta kohti selkäsi.
4. Selaa takaisin tailbone, curving your selkäranka C-muotoon.
5. Hengitä ja palata lähtöasentoon. Toista 15 toistoa.

Lisäasetukset

Kokeile samoja harjoituksia, mutta palaa sitten takaisin C-muotoon, rullaa aina takaisin, kunnes olet tasainen selässäsi.

Hyöty

Tämä harjoitus korostaa suorakulmaonteloa.

Veneen asento

Kuvan lähde: Kuvia Andrew Warner Photography. Malli on Amy Crandall

1. Aloita istuu pystyssä polvillasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.
2. Taaksepäin, tasapainottakaa istuimellasi ja nosta jalat pois lattiasta.
3. Laita käsiisi suora, kämmentä ylös. Kehosi muodostaa V-muodon.
4. Pidä 30 sekuntia.

Lisäasetukset

Siirtyminen alhaiseen veneeseen aiheuttaa jalkasi noin 6 tuumaa lattian yläpuolella.

Hyödyt

Tämä harjoitus keskittyy alempi absosi.

Alligator Drag

Kuvan lähde: Andrew Warner Photographyin kuvat Malli on Amy Crandall

Tätä harjoitusta varten tarvitset tilaa liikkua ja jotain, joka liukuu helposti lattian yli. Kokeile pyyheä kovapuusta tai laattalattiasta, tai muovipussi tai Frisbee matolla.

1. Aloita lankkuasennossa jalat pyyhe, laukku tai Frisbee.
2. Kävele eteenpäin, vain kädet ja vetämällä alavartaloa pitkin 10-20 metriä.
3. Pidä sydänsi ja laippa tiukasti eteenpäin.
4. Pysähdy hetkeksi, sitten alligaattori kävelee takaisin sinne missä olet aloittanut.
5. Lepu ja toista.

Lisäasetus

Tämä on tarpeeksi kovaa kuin se on!

Etu

Käytät koko ytimesi vakautta tässä harjoituksessa. Se yhdistää myös liikkuvuuden ja kestävyyden lisäämällä voimakkuutta.

Takeaway

Muista, että tällaiset harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ab-lihaksia ja parantamaan asentoasi. Mutta Mayo Clinicin mukaan ei ole mitään sellaista, joka voi vähentää rasvan määrää tietyissä ruumiinosissa.

Tämä tarkoittaa sitä, että et saa kuuden paketin abs vaikka sattuu toistoja. Sen sijaan pyrittävä vähentämään kehon rasvaa vähentämällä kaloreita ja tarttumaan johdonmukaiseen harjoitusohjelmaan.