Synnytysharjoittelu: turvalliset harjoitukset raskaana oleville naisille

Synnytysharjoittelu

Säännöllinen liikunta raskauden aikana on tärkeää terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Se voi parantaa ryhtiä, estää selkänojaa, vähentää väsymystä, lievittää stressiä ja rakentaa kestävyyttä, jota tarvitset työvoiman ja synnytyksen kannalta. Se voi myös auttaa estämään raskauden aikana kehittynyttä diabeteksen tyyppiä (raskauden diabetes).

Useimmat aerobiset, resistenssi- ja joustavuusharjoitukset ovat turvallisia raskauden aikana, mutta koska jokainen nainen ja jokainen raskaus on erilainen, on tärkeää neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista raskauden aikana.

Liikunta ja syke

Aikaisemmin American synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu suositteli raskaana oleville naisille, ettei heidän sykensä nouse yli 140 lyöntiä minuutissa liikunnan aikana, mutta tämä ei ole enää ohje. Useimmat naiset, jotka olivat fyysisesti aktiivisia ennen raskautta, voivat ylläpitää fyysistä aktiivisuutta raskauden aikana. Saatat joutua vähentämään voimakkuutta; treenata mukavalla tasolla, kuten vähävaikutteisella aerobialla verrattuna voimakkaalla iskulla. Noin 70%: n maksimisykkeestä harjoittaminen ei muuta sikiön sykettä.

Aiemmin istunut

Olit aktiivinen ennen raskauttasi vai et, voit liikkua raskauden aikana. Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien tutkimuslaitos toteaa: "Jos olet aktiivinen, raskauden ei tarvitse pakottaa sinua muuttamaan kuntorutiiniasi" ja "Jos et ole ollut aktiivinen, nyt on hyvä aika aloittaa." Useimmille naisille liikunta raskauden aikana on turvallista.

Kenen ei pitäisi käyttää liikuntaa raskauden aikana?

Jotkut naiset eivät kuitenkaan saa käyttää liikuntaa raskauden aikana. Jos sinulla on sairaus, kuten astma, sydänsairaus tai diabetes, ota yhteys lääkäriisi ennen liikuntaa.

Lisäksi sinua voidaan kehottaa välttämään liikuntaa, jos sinulla on tiettyjä raskauteen liittyviä tiloja, kuten verenvuoto tai tiputtelu, matala istukka, uhanalainen tai toistuva keskenmeno, aiemmat ennenaikaiset synnytykset tai varhaisen synnytyksen historia tai heikko kohdunkaula. Keskustele lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista saadaksesi ohjeet siitä, mitä voit ja mitä ei voi tehdä.

Märkä pilli

Varmista, että juo paljon vettä kun treenaat raskauden aikana. Kokeile juoda 8 unssia vettä 20-30 minuuttia ennen liikunnan aloittamista ja 8 unssia 20-30 minuutin välein harjoituksen aikana. Muista myös hydratoida noudattamalla rutiiniasi. Jos olet huolestunut, sinun on käytettävä kylpyhuonetta useammin, koska juot enemmän, treenaa kuntosalilla, jossa on WC: tä, tai jos kävelet tai juoksut ulkona, pysy kodin lähellä, jos sinun täytyy tehdä pysähdys.

Mitä raskauden harjoitteluohjelman tulisi sisältää?

Kysy lääkäriltäsi sinulle sopivasta yksilöllisestä harjoitteluohjelmasta. Jos olet terve ja raskautesi ei ole komplikaatioita, on joitain yleisiä liikuntaohjeita, joita suurin osa naisista voi noudattaa. Aloita harjoitukset viiden minuutin lämmityksellä ja viiden minuutin venyttelyllä. Yritä saada noin 15 minuutin sydän- ja verisuonitoiminta ja tarkkaile sykettäsi. Hidasta vähitellen ja vähennä sydämesi voimakkuutta, ja suorita lopuksi joitain lempeitä venytyksiä.

Mitkä harjoitukset ovat turvallisia raskauden aikana?

Kun olet raskaana, voit tehdä useimpia liikuntatyyppejä. Älä vain liioittele sitä. Aktiviteetit, kuten uinti, kävely, paikalla pysyvä pyöräily, askel- tai elliptiset koneet tai vähävaikutteiset aerobicitunnit, voivat olla erittäin hyödyllisiä, jos sinulla on vakava loukkaantumisriski sinulle tai vauvalle.

Joitakin muita harjoitustyyppejä voidaan edelleen jatkaa, mutta joudut ehkä muuttamaan liikettä. Esimerkiksi tasapainon muutokset voivat vaikuttaa tennispelissäsi, ja juoksujasi täytyy ehkä hidastaa sopeutuaksesi raskauteen. Edetessäsi raskauttasi, voit harkita harjoituksia, jotka eivät vaadi tasapainoa tai koordinaatiota.

Venyttelyharjoitukset

Venyttely on suositeltavaa harjoittaa lihastasi pitämiseksi ja lämpenemisenä ennen muita intensiivisempiä harjoituksia. Seuraavissa dioissa tarkastellaan joitain yksinkertaisia ​​venytyksiä, joita voit tehdä ennen treenia tai sen jälkeen.

Venyttelyharjoitukset: Kaulan kääntö

Kaulan kierto voi auttaa lievittämään kaulan ja hartioiden jännitteitä. Aloita pudottamalla pää eteenpäin, sitten pyöritä päätä hitaasti kohti oikeaa lapaa, sitten takaisin keskikohtaan ja yli vasenta lapaa kohti. Suorita neljä hidasta kierrosta kumpaankin suuntaan.

Venyttelyharjoitukset: Olkapään kierto

Olkapyörät auttavat pitämään liikettä. Aloita nostamalla hartiat eteenpäin, kiertämällä niitä sitten kohti korvia ja takaisin alas. Käännä suunnat vetämällä hartiat taaksepäin, ylöspäin kohti korvia ja sitten takaisin alaspäin. Suorita neljä kierrosta kumpaankin suuntaan.

Venyttelyharjoitukset: Ui

Uintiliikkeet voivat vähentää lihasjännitystä ja säilyttää joustavuuden. Aloita käsivarret sivuillasi. Tuo oikea käsivarsi ylös ja laajenna vartaloasi eteenpäin kiertämällä sivulle, kuin olisit uimassa indeksointiiskua. Toista vasen käsivarsi ja suorita tämä vaihe 10 kertaa.

Venyttelyharjoitukset: Reiden vaihto

Jalkojen pitävyys ja joustavuus voi auttaa pitämään tasapainon raskauden edetessä. Reiden vaihto tapahtuu aloittamalla seisomalla toinen jalka noin kahden metrin päässä toisistaan, varpaat osoittaen eteenpäin. Nojaa eteenpäin siten, että vartaloasi tukee reiteen etuosa. Vaihda reunat ja toista, suorittamalla neljä osaa kummallekin puolelle.

Venyttelyharjoitukset: Jalka ravistetaan

Jalan ravistus voi auttaa ylläpitämään verenkiertoa. Istu alas jalat jalat jalat. Liikuta jalkoja ylös ja alas kevyesti ravistaen.

Venyttelyharjoitukset: Nilkan kierto

Jalkojen ja nilkkojen turvotus raskauden aikana on yleistä, ja nilkan kierto voi auttaa verenkiertoa ja voi vähentää nesteen kertymistä. Istu jalat ojennettuna ja varpaat rentoina. Kierrä jalat suurissa ympyröissä käyttämällä koko jalkaa ja nilkkaa. Kierrä neljä kertaa oikealla ja neljä kertaa vasemmalla.

Kegel-harjoitukset

On myös tärkeää harjoittaa rakoa, kohtua ja suolistoa tukevia lihaksia. Kegel-harjoitukset kohdistuvat näihin lihasryhmiin ja niiden vahvistaminen raskauden aikana voi auttaa sinua hallitsemaan näitä lihaksia synnytyksen ja syntymän aikana.

Jos haluat tehdä Kegel-harjoituksia, jotka kohdistuvat lantionpohjaan, kuvittele yrittäväsi pysäyttää virtsan virtaus tai yritä olla siirtämättä kaasua. Yritä olla liikuttamatta jalkoja, pakarat tai vatsalihaksia. Kegelit ovat niin hienovaraisia, ettei kukaan saa huomata, että teet niitä. Supista lihakset ja pidä hitaasti viisi, ja rentoudu sitten. Toista kymmenen kertaa yhdelle sarjalle. Tee 5 sarjaa päivässä.

Räätälöintiharjoitukset

Räätälöharjoitukset voivat auttaa lievittämään alaselän kipuja vahvistamalla lantion, lonkan ja reiden lihaksia.

Räätälöinnin suorittaminen: istu lattialle polvillaan taivutettuina ja nilkat ristissä. Nojaa eteenpäin pitämällä selkä rento ja suora. Voit käyttää tätä sijaintia koko päivän aina, kun mahdollista.

Räätälöintiprosessin suorittaminen: istu lattialla polvillaan taivutettuina ja jalkasi pohjat koskettaen. Pidä nilkkoosi kiinni ja vedä jalkoja varovasti vartaloasi kohti. Aseta kädet polvien alle ja hengitä. Paina polvet alas käsiäsi vastaan ​​ja paina samalla kädet ylös polvia vastaan ​​saadaksesi vastapainetta. Pidä viisi.

Joogaharjoitukset

Joogalla on monia terveyshyötyjä, mutta se ei ehkä ole oikea tyyppinen liikunta raskauden aikana. Kokeile vain synnytystä edeltävää joogatuntaa, jossa asennot on suunnattu erityisesti raskaana oleville naisille. Jos osallistut säännölliseen joogatuntiin, muista ilmoittaa opettajalle etukäteen, että olet raskaana, ja pyydä häntä muuttamaan sinulle aiheita. Vältä "kuumia jooga" tunteja raskauden aikana.

Mitä harjoituksia tulisi välttää raskauden aikana?

Vaikka voit tehdä monia harjoituksia raskauden aikana, joitain harjoituksia ja aktiviteetteja tulisi välttää, mukaan lukien:

• Pidä hengitystäsi kaiken toiminnan aikana.
• Harrastukset, joissa putoaminen on todennäköistä (kuten hiihto tai ratsastus).
• Yhteysurheilu, mukaan lukien jalkapallo, jalkapallo, koripallo ja lentopallo.
• Mikä tahansa harjoitus, joka voi aiheuttaa jopa lieviä vatsavaurioita, kuten aktiviteetit, jotka sisältävät roikkuvia liikkeitä tai nopeita suunnanmuutoksia.
• Toiminnot, jotka vaativat laajaa hyppäämistä, hyppäämistä, hyppäämistä, pomppimista tai juoksemista.
• Syvät polven taipumukset, täydet istuimet, kaksinkertainen jalka nousee ja suoran jalan varpaat koskettavat.
• Pomppuminen venyttäessä.
• Vyötärön kiertämisliikkeet seisoessaan.
• Raskas harjoittelu spurte, jota seuraa pitkät harjoitukset.
• Harjoittele kuumalla, kostealla säällä.

Mitkä raskauden muutokset voivat vaikuttaa liikuntaan?

Raskauden edetessä kehollesi asetetaan ylimääräisiä vaatimuksia. On tärkeää kuunnella vartaloasi ja säätää harjoitteluasi tarpeen mukaan. Joitakin muutoksia, joita saatat kohdata:

• Kehittyvä vauva ja muut sisäiset muutokset vaativat enemmän happea ja energiaa.
• Raskauden aikana tuotetut hormonit aiheuttavat niveliä tukevien nivelsiteiden venymistä, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
• Lisäpaino ja painosi epätasainen jakautuminen siirtävät painopistettäsi.
• Lisäpaino rasittaa myös selkärangan ja lantion alueen niveliä ja lihaksia ja helpottaa tasapainon menettämistä.

Tasapainotuslaki

Raskauden edetessä painopisteesi muuttuu, mikä voi aiheuttaa tasapainongelmia. Aktiviteetteja, jotka voivat lisätä putoamisriskiä, ​​kuten tennistä, luistelua, aerobicia ja voimistelua, tulisi välttää. Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten kävely, ovat ihanteellisia. Voit tuntua kömpelöltä kuin ennen raskautta, koska isompi vatsasi vetää painoasi eteenpäin. Pidä kiinni jo tunnetuista harjoituksista.

Varoitus raskaana oleville naisille

Kuuntele aina vartaloasi kun olet treenaamassa. Lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriisi, jos:

• Tunne rintakipua.
• Onko vatsakipu, lantion kipu tai supistukset.
• Olla päänsärky.
• Huomaa sikiön liikkumisen puuttuminen tai vähentyminen.
• Tunne heikko, huimaus, pahoinvoiva tai heikko.
• Tuntuu kylmältä tai savolta.
• Ota emättimen verenvuoto.
• Ota äkillinen äkillinen nestettä tai nenä, joka vuotaa tasaisesti.
• Huomaa epäsäännöllinen tai nopea syke.
• Tulla äkillisesti nilkkojen, käsien, kasvojen tai vasikan kipua.
• Ovat hengästyneitä.
• On vaikea kävellä.
• Onko lihasheikkous.

Kuinka pian voin harjoittaa synnytyksen jälkeen?

Kysy lääkäriltäsi, milloin voit aloittaa harjoitteluohjelman synnytyksen jälkeen. Useimmat naiset voivat aloittaa vähävaikutteisen toiminnan yhden tai kahden viikon kuluttua emättimen synnytyksestä ja kolmen tai neljän viikon aikana keisarin syntymän jälkeen. Jatka lantionpohjan harjoittelua (Kegels), mutta tee noin puolet raskauden aikana tekemästäsi määrästä. Älä liioittele sitä. Kehosi tarvitsee aikaa paranemiseen, joten käytä tätä toimitusaikaa nauttiaksesi vauvasi!