Ultimate "Deskercise" -rutiineja: Toimistotilaa

Onko työsi aiheuttanut fyysistä kipua?

Työperäiset häiriöt eivät rajoitu vain raskaaseen valmistukseen tai rakentamiseen, vaan ne voivat esiintyä kaikentyyppisissä toimialoissa ja työympäristöissä, myös toimistotiloissa. toistuva liike, heikko asento ja pysyminen samassa asemassa voi aiheuttaa tai pahentaa liikuntaelinten sairauksia.

Pysyessä yhdessä paikassa, kun toistetaan toistuvia liikkeitä, on tyypillinen työpisteelle. ainakin yhdeksän amerikkalaista työntekijää on kirjoitusperunoita.

Työskentelemme työpöydällemme, varsinkin kun istumme, mikä voi aiheuttaa epämukavuutta ja

liikuntaelinten sairaudet

• stressi
• selkäkipu
• rintaneula
• Mayo Clinicin mukaan yli neljä tuntia näytön aika voi lisätä kuolemansyytesi 50-prosenttisesti. Myös sydän- ja verisuonitauteihin liittyvä riski on 125 prosenttia.
• Hyvä uutinen on se, että liikkuminen tai venyttely on rakottava tapa. Aloittelijoille voit asettaa ajastimen, joka muistuttaa sinua tekemästä nopeaa kävelyä tai venyttelyä. Jos painat aikaa, on olemassa jopa tiettyjä ulottuvuuksia, joita voit tehdä pöydälläsi. Vieritä opetusohjelmaa alas, kun selvität tietokoneen kynät.

Muista hengittää normaalisti koko ulottuvuudella, äläkä pidä hengitystäsi. Jokainen venytys voi olla joustavampi. Älä mene pidemmälle kuin on mukavaa.

ArmsTarjoa kädet

Triceps ulottuu

Nosta kättäsi ja taivuta sitä niin, että käsi ulottuu vastakkaiselle puolelle.

Käytä toista kättäsi ja vedä kyynärpää pääsi päin.

Pidä 10-30 sekuntia.

1. Toista toisella puolella.
2. Päälle ulottuva, tai latissimus stretch
3. Pidennä kummankin varren yläpuolelle.
4. Reach to the opposite side.

Pidä 10-30 sekuntia.

1. Toista toisella puolella.
2. Ylä- ja varsijouset
3. Kiinnitä kädet yhteen pään yläpuolella kämmenten ulospäin.
4. Työnnä kädet ylös, venyttämällä ylöspäin.

Pidä positiota 10-30 sekuntia.

1. YlärajaValvontaa venyttämällä
2. Olkapää tai pectoralis stretch
3. Kiinnitä kätesi selän takana.

Työnnä rinnettä ulospäin ja nosta leuka.

Pidä positiota 10-30 sekuntia.

1. Eteenpäin venytys
2. Tämä venytys tunnetaan myös rhomboidina ylä- tai yläreunassa.
3. Tartu kätesi eteen ja laske päänsi kädet sopivaksi.

Paina eteenpäin ja pidä 10-30 sekuntia.

Torsin venytys tai runko kiertyminen

1. Pidä jalat tiukasti maahan, eteenpäin.
2. Käännä ylävartaloa käsin, joka lepää tuolin takana.

Pidä poseeraa 10-30 sekuntia.

1. Toista toisella puolella.
2. Vihje: Ulosvaunu, kun venytät venytykseen suuremmalle liikkumisalueelle.
3. JalatLaistat jaloista ja polvista
4. Lantio ja polven jousto

Halaa yksi polvi kerrallaan vetämällä sitä rinnallene.

Pidä positiota 10-30 sekuntia.

Vaihtoehtoiset.

1. Kiilakehän venytys
2. Jäljellä oleva istuma, pidennä yksi jalka ulospäin.
3. Aja kohti varpaasi.

Pidä 10-30 sekuntia.

1. Toista toisella puolella.
2. Muista tehdä tämä yksi jalka kerrallaan, sillä tämä harjoitus, jossa molemmat jalat voivat aiheuttaa selkäkysymyksiä.
3. Päätä ja olkapäitäHead- ja shoulder stretches
4. Shoulder shrug

Nosta molemmat olkapäät heti korviin.

Pudota ne ja toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Kaulaistuimet

1. Rentoudu ja pistä pääsi eteenpäin.
2. Työnnä hitaasti toista puolta kohti ja pidä se 10 sekuntia.

Toista toisella puolella.

1. Rentoudu uudelleen ja nosta leuka takaisin aloitusasentoon.
2. Tee tämä kolme kertaa joka suuntaan.
3. Ylävaipan venytys
4. Vedä pääsi varovasti kohti kumpaakin olkapäätä, kunnes tuntuu kevyt venytys.
5. Pidä positiota 10-15 sekuntia.

Vaihda kerran kummallakin puolella.

1. EtuTiedätkö?
2. Venytysohjelmien tarkastelu työpaikoilla osoitti, että venyttely paransi liikkumista, ryhtiä ja tarjosi stressin helpotusta. Tutkimus viittaa myös siihen, että määräaikainen työpaikan venytys voi vähentää kipua jopa 72 prosenttia. Ja jotkut tutkimukset osoittavat, että harjoittelu työpäivällä voi lievittää sekä fyysistä että henkistä stressiä.
3. Vaikka työn venyttelyä koskeva tutkimus on edelleen rajallista, äskettäinen tutkimus osoitti, että lepojaksot voivat minimoida epämukavuutta vaarantamatta tuottavuutta.

SiirtyminenMuut liikennemuodot

Kaikki nämä venytykset ovat tuottavia. Tavoitteena on siirtyä uuteen asentoon koko päivän ajan, jotta vältetään toistuvia venytysvammoja. Harvardin kansanterveystyön mukaan liikunta - jopa lyhyetkin ajan - voi parantaa mielialasi. Saatat kokea etuja:

seisomassa puhelimessa tai syöminen lounaalla

joustavan seisontatuen saaminen, joten voit muuttaa asentoasi

kävelyreitit pikakokouksissa

• nousta istuimestasi joka tunti ja käydä toimistossa
• Kysy manageri- tai henkilöstöosastolta ergonomisista huonekaluista. Voit myös ladata StretchClockin, joka on tauko-muistutus -sovellus, joka varoittaa sinua joka tunti nousemaan ja liikkua hieman. Ne tarjoavat jopa hikiharjoituksia, jos et voi jättää työpöytäsi.
• Lue lisää: Työperäisen stressin hallinta