10 Venyttää ranteesi ja kädet

Ranne- ja kädensijat

Kädet suorittavat erilaisia ​​tehtäviä joka päivä, tarttumasta

Yksinkertaisten harjoitusten käyttäminen voi estää vahinkoa Harjoitukset voivat vahvistaa ranteita ja pitää kädet ja sormet joustavasti.

Käytä yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka auttavat ehkäisemään tapaturmia. Ranteiden ja käsien venytyksen merkitys

Ranteiden harjoitukset lisäävät joustavuutta ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä. , niitä ei tule käyttää tulehduksilta tai vakavilta nivelvaurioilta, ellei terveydenhuollon ammattilainen sitä suosittele. e-tapaukset, liikunta voi aiheuttaa enemmän haittaa ranteille tai käsille.

Puhuttele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uusia hoitoja. Ensin on tärkeää selvittää ranteen tarkka syy.

Lue lisää: Mikä aiheuttaa ranteen kipua?

Yksinkertaiset venytykset Yksinkertaiset käsi- ja rannehammaspyörät

Työpöydälläsi on useita helppoja ranteita.

Rukoileva asento venyttää

Kun seisot, aseta kämmentäsi rukoilevaan asentoon, pitäkää kyynärpääsi koskettamalla toisiaan, kädet pitää olla kasvosi edessä, kädet pitää koskettaa toisiaan sormien vihjeistä kyynärpäihin.

• Kun kämmentäsi painetaan yhteen, levitä hitaasti kyynärpäitä toisistaan, kun kädet laskevat kätesi vyötärökorkeuteen, pysähtyvät, kun kätesi ovat vatsa-painikkeen edessä tai tunnet venytyksen.
• Pidä kämmentäsi alaspäin, päin lattiaa.
• Vapauta ranne niin, että sormet osoittavat alaspäin.
• ja vedä ne
• takaisin kohti kehoa.
• Pidä 10-30 sekuntia.Laajennettu käsivarsi
• Pitoa vastakkaiseen suuntaan:

Laita käsi kantta ylöspäin kohti kattoa.

Vapaalla kädellä paina varovasti sormet alas kohti lattiaa.

Vedä sormet kevyesti kohti kehoa.

• Pidä 10-30 sekuntia.
• Toista molemmat venytykset toisella kädellä. Sinun pitäisi kiertää venyttää kaksi tai kolme kertaa jokaisella kädellä.
• Kouristetut nyrkki
• Istuessasi, aseta avoimet kätesi reisillesi kämmenten päällä.

Sulje kätesi hitaasti käsiin. Älä kiristä liian tiukasti.

Kun käsivartesi koskettaa jalkojasi, nosta nyrkki pois jaloistasi ja takaisin kehosi kohti, taivuttamalla ranteessa.

• Pidä 10 sekuntia.
• Laske käsiisi ja avaa hitaasti sormesi.
• Toista 10 kertaa.
• Rakennuksen voimakkuus Rakennuskäsin ja ranteen voimakkuus
• Rakennuksen ranteen voimakkuus voi myös auttaa estämään vamman. On olemassa useita harjoituksia, joiden avulla voit rakentaa voimaa - olitpa kotona vai toimistossa.
• Työpöytä

Aseta kämmentäsi paikalleen pöydän tai pöydän alle.

Paina ylöspäin pöydän pohjaa vasten.

Pidä 5-10 sekuntia.

• Tämä harjoitus rakentaa voimaa lihaksissa, jotka kulkevat ranteistasi sisäisiin kyynärpäihin.
• Tennispallon puristus
• Purista tennispallo tai jännityspallo tiukasti 5-10 sekuntia.

Tämä ei saisi olla tuskallista. Sen pitäisi kuitenkin antaa sinun vahvistaa ranteetasi.

Thumb work

• Push exercise:

Tee nyrkki ja osoita peukalosi ylös, kuin jos annat peukalosteen.

Luo vastus peukalolla ja käsi-lihaksilla, jotta peukalo ei liiku.

Vedä varovasti takaisin peukalosi vapaalla kädellä.

• Pidä ja toista.
• Pull exercise:
• Tee nyrkki ja osoita peukalo ylös.
• Luo vastus peukalolla ja käsi-lihaksilla yrittääksesi pitää peukalonne ylöspäin kohti kattoa.

Käytä vapaan kädensijaa varovasti eteenpäin.

• Pidä ja toista.
• YogaYoga ranteille ja käsille
• Jooga on erinomainen tapa vahvistaa ranteita ja käsiäsi. Alla on lueteltu useita jooga-innoitettuja käsi- ja ranneharjoituksia.
• Kuvaajat

Liitä sormesi kehosi eteen.

Kun pidät kyynärpäitä kiinni sivuillesi, siirrä lomitetut kädet kahdeksan liikkeeseen.

Anna ranteesi pyöriä täydellisesti niin, että jokainen käsi on vuorotellen päällekkäin.

• Suorita tämä harjoitus 10-15 sekuntia.
• Lepo ja toista.
• Asettaessasi nosta käsiäsi pään päälle ja yhdistä sormesi kämmenten kanssa yhteen.
• Sormillasi lomitettu käännä kämmentäsi ylös, kunnes ne ulottuvat kattoon. Voit pitää aseesi hieman taivutettuna tai oikaista ne.
• Pidä venytys.
• Tuo kädet alas ja toista.
• Ylijännitesuoja
• Tämä harjoitus venyttää kyynärvarsien ja käsien lihaksia. Se myös lisää joustavuutta ja lisää kiertoa.
• Kyynärvarsi

Tämä harjoitus on mukautettu Eagle poseesta.

Laita käsivarsi eteenpäin, leveydeltään.

Siirrä oikea käsi vasemman yli, oikea käsivarsi ylhäällä.

Taivuta kyynärpäät.

• Aseta oikea kyynärpää vasemmalle puolelle. Käsivarren pitäisi koskettaa.
• Siirrä oikea käsi oikealle ja vasen varsi vasemmalle. Oikean kädensijan pitäisi ohittaa vasemman vasemman sormen. Sinun kämmenten tulisi olla toisiaan vastapäätä.
• Paina kämmentenne yhteen, nosta kyynärpäät ylös ja venähtele sormet. Ne on suunnattava kattoon.
• Vastusta kiireestäsi nostat hartiasi nostamalla käsiäsi.
• Pidä 15-30 sekuntia.
• Toista toisella puolella.
• Lue lisää: Työkaluista päivittäin "
• TakeawayTakeaway
• Voit pienentää tai jopa välttää kipuja kädessä muutamalla yksinkertaisella venytyksellä.Kysy ensin lääkäriltäsi, ovatko nämä venytykset turvallisia, varsinkin jos sinulla on vamma. Kun olet saanut vauhtia, älä epäröi ottaa aikaa joka päivä, jotta voit suorittaa nämä kohdat, varsinkin jos sinulla on työtä, joka vaatii tuntikausia kirjoittamalla näppäimistöllä. Kädet kiittävät sinua!

ExpertQ & A: Asiantuntijastamme

Q:

Millaisia ​​ehtoja nämä traktorit voivat parantaa?

A:

Joitakin ranteen ja käden vaikutuksia ovat rintasyövän tunnelma, ulnar-tunneli-oireyhtymä ja lihasten nyrjähdys- / jännetulehdus, joka kiihdyttää ja laajentaa rannea, sormia ja peukaloa. Päivittäinen venytys voi estää näiden ongelmien syntymisen. - Gregory Minnis, DPT

Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoiden mielipiteitä. Kaikki sisältö on ehdottoman informatiivinen eikä sitä saa pitää lääketieteellisenä neuvona.