Painonpudotusstrategiat: Tavoitteet, ruokavalio ja paljon muuta

Näyttää siltä, ​​että jokainen haluaa tarjota neuvoja, kun olet ruokavaliossa. Toiset ohjaavat sinut väärään suuntaan, ja kaikki ovat ainutlaatuisia ja jokainen ihminen reagoi painonlaskutapoihin eri tavoin. Vaikka ei ole mitään herkästi hyväksyttävää ruokavaliota, joka toimii kaikille, menestystrategioita on olemassa.

Sitoudut muutokseen

Kuulkaa, että painon menettäminen ja tappion ylläpitäminen edellyttävät elinikäistä omistautumista, sen sijaan että keskityttäisiin "ruokavalioon", heittäisivät laajemman verkon. keskitytään pelkästään painonpudotuksen tavoitteeseen, ne jäävät usein ilman suuntausta tämän tavoitteen saavuttamiseksi tai jopa mitä tehdä, kun tämä tavoite saavutetaan. tottumuksiin ja valintoihin, jotka auttoivat ongelman ratkaisemiseen. Keskity terveelliseen elämäntapaan ja sen jälkeen terveelliseen painoon. Aseta vaihe kestäville tottumuksille. Kun olet sitoutunut, voit kehittää toimintasuunnitelman ja aloittaa sen.

S

pecific

M

• helppokäyttöinen A
• piilevä R
• > ealistinen T
• rackable Tätä lyhennystä ja sen vastaavia versioita käytetään usein painonhallinnassa. Se on myös hyvä perusta painonlasku- ja kunto -tavoitteille.
• "Leikkaa kaikki maitotuotteet, sokeri, liha ja hiilihydraatteja" ei ole käytännöllinen eikä kohtuullinen tavoite eikä "Pudota kaksi puku kokoa seuraavien kuuden kuukauden aikana. "Vaikka jälkimmäinen on täsmällisempi, se ei ehkä ole realistinen tavoite. Se ei myöskään keskity käyttäytymiseen, jota sinun on noudatettava tavoitteen saavuttamiseksi.

Epämääräiset tavoitteet eivät voi pitää sinut tilivelvollisena, kuten tietyt. Ilman tiettyjä tavoitteita voit helposti vaarantaa painonlaskustrategian. Sinun on myös voitava seurata tavoitteitasi. Näin voit tehdä myönteisiä muutoksia saadaksesi haluamasi tulokset. Se myös motivoi sinua jatkamaan.

Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisin, "Minä käytän tällä viikolla", aseta tavoite kävellä lohkon jälkeen illallisen jälkeen 30 minuuttia maanantai, keskiviikko, perjantai ja sunnuntai. Sen sijaan, että sanoisin: "Minä syön enemmän vihanneksia", asetan tavoite lisätä ½ kuppi keitettyjä vihanneksia illalliselle maanantaista perjantaihin tällä viikolla.

Seuraa tavoitteita päivittäin ja viikon lopussa arvioi edistymistäsi. Sitten muokkaa, kasvata tai ylläpidä tavoitteitasi menestyksen perusteella. Pienet, saavutettavissa olevat tavoitteet pitävät sinut keskittyneinä, onnistuneina ja edistyksinä.

Olla realistinen, jotta et asetu itsesi pettymykseen. Tämä voi johtaa lannistumiseen ja lähettää sinut takaisin vanhoihin tottumuksiin. Huolimatta kaksinauhattavasta viikoittaisesta laihtumisesta todellisissa TV-kilpailuissa, varmin tapa saavuttaa pitkän aikavälin tavoite turvallisen, pysyvän laihtumisen vuoksi on asettaa käyttäytymissuunnitelmia.

Punnitse itsesi säännöllisesti ja seuraa edistymistäsi varmistaaksesi, että tavoitteesi auttavat sinua menestymään. Tavoitteena menettää 1-2 kiloa viikossa on kohtuullinen, vaikka tämä voi olla hitaampaa, jos lisäät painonnoston harjoitteluohjelmaan. Jos seuraat kalorien saantia, yritä käyttää noin 500-1 000 vähemmän kaloreita kuin käytät päivässä. Se on hyvä nyrkkisääntö.

Combat portion distortion

Ylimitoituneiden osien syyttäminen voi olla yleistä, mutta se on varma tapa tuhota laihtuminen ja yleiset terveystoimet. Osavalvonnan levymenetelmä on myös hyödyllinen visuaalinen. Osa puolet lautasesta on vihanneksia, jossa on vähän hedelmiä, neljäsosa kokonaisista jyvistä ja neljäsosa terveellisistä proteiineista. Lisää terveitä rasvoja, kuten pähkinöitä tai avokadoja, ja vähärasvaista meijeriä tarpeen mukaan. Istu alas ja keskity ruokaan, kun syöt sitä. Tämä auttaa sinua olemaan tietoinen siitä, kuinka paljon syöt ja kuinka täynnä tunnet.

Vihjeitä

Käytä pienempiä levyjä ja ruokailuvälineitä.

Kun syövät ravintoloita, laita puolet ruokalistasi irti pakkauksesta ennen kuin aloitat syömisen.

Pääruoan alkupaljon saaminen auttaa sinua hallitsemaan osiasi. Ole kuitenkin varovainen - jotkut alkupalat ovat yhtä paljon kaloreita kuin jotkut entrees.

• Tutustu ravintolan ravitsemustietoihin ennen kuin lähdet, jos mahdollista.
• Juo lasillinen vettä 15-20 minuuttia ennen ruokailua, jotta voit auttaa osia seuraavassa aterian yhteydessä.
• Älä anna itsesi liian nälkäiseksi. Tämä johtaa ylenevyyteen.
• Päivitä ruokasi
• Älä yritä katsoa uusia ruokailutottumuksiasi rajoittaviksi. Voit laskea kalorien saantia ja sisältää yhä maukkaita ruokia ruokavaliossa.
• Vinkkejä ja vinkkejä

Seikkaile ja vaihda pikaruokaleipä paistettujen bataattiperunoiden kanssa.

Vaihda tylsää valkoista riisiä eksoottisempaan (ja usein jopa ravitsevampaan) quinoaan, amaraaniin, israelilaiseen kuskokseen tai chia-siemeniin.

Tee nojatuoli tai buffalo hampurilaiset sen sijaan, että käytät verisuonten tukkeutumista.

• Kauppaa aamukahvillesi kermajuoksuinen tai vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, joka on sekoitettu hunajan, pellavansiemenen, marjojen ja vähän kuitupitoisen viljan kanssa.
• Täytä makeat hampaasi hedelmillä. Pecansin kanssa täytetyt päivät ovat makea ja proteiinityyppinen välipala.
• Täytä kuitu
• American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus löysi kuidun suojaamaan painonnousua vastaan. Korkealaatuiset ruoka-aineet kestävät kauemmin sulattamaan, joten tunne itsesi kauemmin. Lisäksi monet hedelmät ja vihannekset, jotka ovat tyypillisesti suuria kuiduissa, sisältävät vettä. Tämä tarjoaa kaloreittoman määrän. Kuitupitoiset ruoat, joita sinun pitäisi lisätä välipaloihin ja ateriisi mukaan lukien:
• kaurapuuro

pavut ja muut palkokasvit

vihannekset

• kokonaiset hedelmät
• täysjyväpasta
• kuitupitoiset viljat
• pähkinät ja siemenet
• Lataa pudotuspainoon
• Ruokapäiväkirjan pitäminen on toinen todistettu työkalu laihtuminen arsenaali. National Heart, Lung ja Blood Instituutin rahoittama tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka seurasivat ruokaa, jonka he söivät päivittäin, menettivät kaksi kertaa painoa kuin ne, jotka eivät.
• Puna-leipäpuun porkkanoiden "tai" mac- ja juusto-tonnikalan "merkitseminen vie sinut harkitsemaan valintojasi. Se sisältää myös tietoja ruokavalion tai kouluttajan tapaamisista. Näin he voivat helposti tunnistaa sellaiset mallit ja alueet, jotka tarvitsevat parannusta. Etkö halua seurata? Ota kuva ateriasi lähettämästä tukijärjestelmääsi saadaksesi palautetta.
• Käytettävissä on myös sovelluksia, joiden avulla voit seurata syötettäsi. Monet tarjoavat oivalluksia tottumuksiinne ja voit seurata liikuntaa myös.

Tutustu tämän vuoden parhaisiin laihtumissovelluksiin "

Siirtyminen

Kyllä, laihtua leikkaamalla kaloreita, mutta sitoudutte myös päivittäiseen harjoitteluun. Lisäksi kaloreiden polttamiseen, voit vähentää riskiä tiettyjen lääketieteellisten olosuhteiden ja pidentää elinikää.Yksi tapa saada ja pysyä motivoitunut on ostaa fitness tracker tai askelmittari.Yleisesti hyväksytty tavoite on 10 000 askeleen päivässä. tavata netto 30 minuuttia kohtuullista liikuntaa useimmilla, jos ei kaikilla viikonpäivillä, mikä voi vähentää verenpainetta ja lisätä laihtumista.

Varmista, että yhdistät sydän-liikuntaan, kuten juoksuun tai pyöräilyyn,

Seek support

Se voi olla puolisosi, työtoveri, joka voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksia, lisätä luun tiheyttä ja parantaa joustavuutta ja vähentää särkyjä ja kipuja. , online sup porttiryhmä, terveydenhuollon ammattihenkilö tai kouluttaja; varmista, että sinulla on joku, joka pitää sinut vastuullisena. Sen pitäisi olla joku, joka kuuntelee sinua, kun olet turha tai väsynyt, ja myös piristää sinua.

Journal of Consultingin ja kliinisen psykologian mukaan ihmiset, jotka ovat painonlaskuun matkalla ystävien tai perheenjäsenten kanssa, eivät ole vain todennäköisemmin menettäneet painon, jonka he aikovat, vaan myös todennäköisemmin pysyvät sen ulkopuolella.

Tunnista tiesulut

Ole rehellinen itsellesi. Tunnista mahdolliset tahmeet tilanteet ennen niiden syntymistä. Tee sitten suunnitelma käsitellä niitä, kun he tekevät. Jos olet vanhempi lapsi ja usein löytää itsesi viimeistely lapsen jäljellä nuudelit ja kana nuggets, ponnahtaa männyn purukumi lopettaa mielettömän nippling. Chocoholics voi valmistautua himoihin tallentamalla yksittäin käärittyjä, purenta-kokoisia paloja pakastimessa. Kun kaipaus suklaata osuu, purkaa ja syö yksi kerralla kerrallaan. Näin sinun on odotettava jokaista palvelua.

Yksi yleisimmistä esteistä ihmisille on kätevyyden puute. Suunnitelmien tekeminen terveellisistä aterioista ajoissa. Mutta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia leikataan ja jääkaapissa voi tehdä viisaita välipaloja valintoja, vastustaa helposti saatavilla jalostettuja, epäterveellisiä välipaloja. Talossa on aina terve vaihtoehtoja. Tee ostoslista ja tartu siihen ja vältä ostoksia kun olet nälkäinen.

Työnnä ylätasanteita

Painonlaskulevyt tapahtuvat jopa kaikkein omistettu henkilö.Plateau esiintyy, kun aineenvaihdunta muuttuu, kun se tottuu uusiin pienempiin paino- ja elämäntapamuutoksiisi, joita olet tehnyt. Muutaman kuukauden jatkuvan laihtumisen jälkeen saatat havaita, että etenemistasi on pysähtynyt huolimatta siitä, että ruokavalio on edelleen ja että se toimii. Tämä voi olla uskomattoman turhauttavaa.

Läpimurto, sinun täytyy vähentää kalorien saantia entisestään ja lisätä aktiviteettia aloittaa laskemalla punat uudelleen. Kokeile leikata 200 kaloria päivittäisestä ateriohjelmasta. Mutta älä laita itsesi alle 1 200 kaloria yhteensä.

Parempi vielä, pudota harjoitustasi 15 tai 30 minuuttia tai nosta intensiteettiä. Sisällytä muutama kävely koko päivän päästä pois julkisen liikenteen yksi stop aikaisin. Kävele sen sijaan, että ajo ruokakauppaan muutaman kertoimen ja päättyy. Plateaus tapahtuu kaikille. Voit ja siirtää sen ohitse tavoitteiden saavuttamiseksi.

Painon menettäminen ja paremman terveyden saavuttaminen on oppimisprosessi. Se ei myöskään tule yön yli. Sitkeä sitoutuminen on välttämätöntä. Mutta tämä muutos antaa sinulle mahdollisuuden ottaa käyttöön terveellisiä tottumuksia, joita tarvitaan tavoitteidesi saavuttamiseksi ja terveellisen elämän painon säilyttämiseksi.