Liikunta ja kunto: 7 minuutin harjoittelu

7 minuutin harjoitus

Jos olet koskaan luvannut itsellesi, että saat kunnon takaisin heti kun löydät ajan, 7-minuutin harjoitus voi olla sinulle. Se on lyhyt, nopea palo-harjoitussarja, joka käyttää omaa painoasi.

Aloita asialta, jonka olet oppinut ala-asteella: hyppyjakkeilla. Nouse jalkojen levittyessä ja kädet koskettaen yläpuolella. Sitten kun hyppäät, tuo jalat takaisin yhteen ja laita kädet sivuillesi. Voit nopeuttaa tai hidastaa niitä kuntoasi vastaavaksi. Tee tämä 30 sekunnin ajan, tee 10 sekunnin tauko ja siirry oikealle seuraavaan siirtoon.

Jos olet uusi liikunta tai on jo kulunut jonkin aikaa, on hyvä idea hankkia kuntosali-ohjaaja tai muu kunto-ammattilainen auttamaan sinua oikeassa muodossa.

Seinä istuu

Seiso selkänojana seinään, jalat lonkan päässä toisistaan ​​ja hieman edessäsi. Nojaa takaisin seinään ja liu'uta alas kuin istut tuolilla. Polvien tulee olla nilkkojen yläpuolella, taivutettu 90 asteeseen. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Harjoituksia on 12. Kummankin tulisi kestää 30 sekuntia 10 sekunnin tauolla.

Sitä kutsutaan "7-minuutin harjoitukseksi", mutta saat todellakin maksimaalisen hyödyn toistamalla piiri vähintään kolme kertaa.

Harjoitusten järjestyksellä ei ole merkitystä: Sinun tulisi vuorotellen työskennellä vastakkaisille lihasryhmille ja seurata harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi sellaisten kanssa, jotka hidastavat sitä hiukan.

Tarkista lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle.

Punnerruksia

Astu "lankku" asentoon lattialle tai matolle, jalat yhdessä varjojen alle, kädet istutettu tasaisesti hartioiden alle. Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja laske vartalo kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt menemään pitämällä selkänoja ja lantion taso. Paina sitten taaksepäin ja toista 30 sekunnin ajan. Voit tehdä tämän helpommaksi lepäämällä painosi polvillesi jalkojen sijasta. Lisää intensiteettiä yrittämällä levätä jalat matalalla penkillä tai askella lattian sijasta.

Ab Crunch

Aloita perusräjähdyksellä: Makaa tasaisesti selässäsi, polvet taivutettu ja jalat lattialla. Kiristä ydin. Paina alaselkä mattoosi ja tavoita kohti polvien yläosaa. Palaa lähtöasentoon, mutta pidä ydin tiukalla ja toista 30 sekuntia.

Astua

Seiso tukeva tuoli tai penkki. Astu tuolin tai penkin päälle vasemmalla jalalla tullessasi täysin ylöspäin seisomaan sen päälle molemmilla jaloilla täysin. Astu sitten takaisin alas ja palaa takaisin ylöspäin, aloittamalla tällä kertaa oikealla jalalla. Tee niin monta kuin pystyt 30 sekunnissa. Saa sydämesi pumppaamaan!

Kyykky

Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja varpaat eteenpäin. Taivuta polviasi saranoidessaan lantion kohdalta, siirtämällä niitä taaksepäin ja alas kuin alat istua tuolilla. Laske itsesi niin pitkälle kuin pystyt mukavasti pitämällä suurimman osan painostasi kantapään päällä. Seiso ylös. Toista 30 sekuntia.

Tricepsin kastelu tuolilla

Istu vakaan ja tukevan tuolin tai penkin etureunaan ja laita kämmenet reunaan, sormet osoittaen eteenpäin tai hieman kohti sinua. Helppo tuoli, tukemalla painoasi korkoilla ja kämmenillä. Taivuta hitaasti kyynärpääsi laskiessasi kohti lattiaa ja työnnä sitten takaisin ylöspäin. Toista 30 sekuntia. Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman tukemalla itseäsi yhdellä jalalla kerrallaan.

Lankku

Makaa vatsallasi harjoitusmatolla, kyynärpään lähellä sivujasi, kämmenet alas ja sormet eteenpäin. Nosta vartaloasi ja reidesi lattiasta pitäen vartalo suorana. Lepää paino kyynärpään ja jalkojen päällä varpaiden ollessa kiinni säärien suuntaan. Käytä ydinlihaksiasi ja pysy tässä asennossa 30 sekuntia.

Polvennostot

Juokse paikallaan 30 sekunnin ajan nostamalla polvet niin korkealle kuin pystyt kussakin vaiheessa. Keskity polvien nostamiseen nopeasti ja nopeasti. Yritä pitää kämmenet ulos edestäsi vyötärön korkeudella pyrkiessäsi "pilaamaan" polvi kämmenesi jokaisella askeleella. Tutkimuksissa on havaittu, että tällainen harjoittelu voi auttaa enemmän rasvan menettämisessä kuin klassinen aerobinen tai voimaharjoittelu.

lunges

Seiso jalat yhdessä. Astu eteenpäin oikealla jalallasi pudottamalla lantio alas kohti lattiaa (ei eteenpäin) ja laske itseäsi, kunnes sekä etu- että takapolvet ovat taipuneet mahdollisimman lähelle 90 asteen kulmaa kuin mahdollista. Työnnä sitten etujalalla taaksepäin ja palaa lähtöasentoon. Vaihda jalat. Toista 30 sekuntia. Voit tehdä tästä haastavamman käänteisillä lungeilla tai tehdä siitä helpompaa, kun et laske alasi kehosta yhtä syvästi.

Push-Up ja kierto

Aloita vakiona työntöasennossa. Aloita perinteinen push-up, mutta kun palaat ylöspäin, siirrä painosi vasemmalle puolelle. Kierrä ylävartaloasi ja vedä oikea käsivarsi suoraan ylöspäin kattoa kohti. Palaa lähtöasentoon ja toista sitten oikealla puolella. Toista 30 sekuntia.

Side lankku

Makaa oikealla puolella matolla, jalat suorana ja vasen jalka pinottu suoraan oikean yläosaan. Pidä nilkat, polvet, lonkat ja tavaratila suorassa linjassa, paina paino ylös taivutetulle oikealle kyynärpäällesi, jonka tulisi olla suoraan hartian alla. Nosta lonkat, polvet ja tavaratila matosta. Pidä asentoa 15 sekuntia. Vaihda sitten sivut. Sait läpi 7 minuutin harjoituksen. Maksimoi hyödyt ja tee se vielä kaksi kertaa.