Nukkumisen terveys: 20 faktaa biologisesta kehon kellosta

Kehon kello

Jokainen kehosi kudos ja elin toimii biologisten rytmien mukaan. Ns. Kehon kello pitää kehon prosessit käynnissä aikataulun mukaisesti. Ympäröivä rytmi on 24 tunnin sykli, joka säätelee prosessien, kuten syömisen, nukkumisen ja lämpötilan, ajoitusta. Tämä varmistaa, että jaksot ovat välttämättömiä biologisia prosesseja. Circadian rytmiin osallistuvat geenit toimivat palautussilmukoiden mukaan. Tämä tarkoittaa, että kun valmistetaan riittävästi proteiineja, tämä lähettää signaalin geenille proteiinin lisätuotannon pysäyttämiseksi.

Monia organismeja, mukaan lukien ihmiset, eläimet, hedelmäkärpäkset ja jopa bakteerit, hallitsevat vuorokausirytmit. Valolle altistuminen, sekä luonnollinen auringonvalo että keinotekoiset sisävalot, vaikuttavat vuorokausirytmiin. Sinulla on myös jotain, jota kutsutaan pääkelloksi aivoissasi. Pääkellossa on noin 20 000 neuronia ja se sijaitsee aivojen osassa, jota kutsutaan hypotalamukseen. Pääkello hallitsee kaikkia kehon biologisia kelloja.

Käynnistä päiväsi

Ihmiset ovat päivittäinen laji. Olemme aktiivisia päivän aikana. Jotkut organismit ovat öisin. He ovat aktiivisia yöllä. Kun heräät aamulla ja valo tulee silmiisi, se saavuttaa aivot ja vaikuttaa tiettyjen geenien toimintaan, jotka auttavat sinua virtaamaan päivään. Valoaltistus vähentää myös melatoniinin, hormonin, joka auttaa nukahtamista, tuotantoa. Päivän edetessä ja auringonvalon heikentyessä iltapäivällä melatoniinituotanto käynnistyy uudelleen. Melatoniinituotannon huiput illalla aurinkolaskun jälkeen auttavan sinua nukahtamisessa. Ole varovainen, altistuminen sisä- ja älypuhelimien, tablet-laitteiden, tietokoneiden näytöiden ja televisioiden valolle voi häiritä melatoniinin tuotantoa ja häiritä unta.

Yöpöllö vs Morning Lark

Useimmilla ihmisillä on vartalokellot, jotka toimivat melko tyypillisellä aikataululla. Joillakin ihmisillä on kehon kellot, jotka ovat normaalin alueen ulkopuolella. Niin kutsutut aamuruuskat nousevat aikaisin, valoisat ja valppaat, valmiina päivälle. Yöpöllöt nousevat hitaasti aamulla ja ovat valppaita ja tuottavia yöllä. Hauvojen ja pöllöjen väliset geneettiset erot ovat todennäköisesti vastuussa haikojen ja pöllöjen välisistä eroista. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että on parasta yrittää työskennellä luonnollisen kehon kellon ja biologian kanssa, ei sitä vastaan, jos mahdollista.

Kehon kello ajan myötä

Kehokellossa tapahtuu monia muutoksia ihmisen ikääntyessä. Vastasyntyneiden kellot saavat heidät nukkumaan noin 16 - 20 tuntia päivässä. 1-4-vuotiaana unentarve laskee noin 11 - 12 tuntiin päivässä. Teini-ikäiset tarvitsevat noin 9-10 tuntia unta päivittäin. Tyypillinen aikuinen tuntee olonsa lepääneeksi saaessaan 7–9 tuntia unta yötä kohti. Vanhemmat yli 65-vuotiaat aikuiset saattavat tarvita jopa 8 tuntia unta yötä kohti, mutta he voivat kärsiä unihäiriöistä, kuten usein öisin tapahtuvasta heräämisestä tai heräämisestä liian aikaisin aamulla.

Voitko tarttua nukkumiseen?

Toisin kuin jotkut uskovat, kadonneelle unelle ei todellakaan ole mitään keinoa kuroa kiinni. Tiede toteaa, että tavanomaiset myöhäisillat ja unen leviäminen saavat sinut kiinni, eikä menetettyä unta ole mahdollista korvata. Yritä ylläpitää säännöllistä uniaikataulua niin paljon kuin mahdollista. Pidä makuuhuoneesi viileänä, pimeänä ja hiljaisena, jotta tuet parhaiten laadukasta unta. Käytä korvatulppia ja silmänaamaria, jos joudut nukkumaan päivällä. Nap jos sinulla on, mutta rajoita itsesi korkeintaan 1-2 tuntiin välttääksesi uniaikataulun syventämistä.

Jet Lag on vedä

Jet-viive tapahtuu, kun matkustat eri aikavyöhykkeille, mutta kehosi kellosi on edelleen aikavyöhykkeellä aikavyöhykkeelle, jossa yleensä asut. Suihkuviiveen oireita voivat olla

• ruuansulatuksen ongelmat,
• heikentynyt fyysinen ja henkinen suorituskyky,
• mielialan häiriöt (ahdistus, masennus, ärtyneisyys),
• väsymys ja
• unihäiriöt (nukahtamis- tai nukkumisvaikeudet, uni murtunut, liian aikaisin herääminen).

Jet lag on huonompi, mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität. Se voi olla vakavampi, jos lentää itään.

Seuraukset terveydelle



Kun kehon kello on pois päältä, koko järjestelmä kärsii. Kyllä, unisi vaikuttaa vaikeaan, mutta samoin ovat hormonitasosi, ruuansulatusjärjestelmä ja immuunijärjestelmä. Ympäristön vuorokausirytmin häiriöt lisäävät syövän, liikalihavuuden, sydänsairauksien, diabeteksen, korkean verenpaineen, ahdistuksen, masennuksen ja alkoholin käytön riskiä. Terveellinen vuorokausirytmi hyödyttää koko vartaloasi, joten on järkevää pitää kiinni säännöllisestä aikataulusta etusijalla.

Nap Smart



Napppaus voi lisätä herkkyyttäsi ja parantaa suorituskykyäsi sekä oppimiskykyäsi, mutta vain, jos nukut älykkäästi. Ihanteellinen torkut ovat välillä 20–30 minuuttia varhain iltapäivällä. Aseta herätyskello kelloasi, jotta et nukkunut. Jos nukut kauemmin kuin et, et saa lisäetuja. Itse asiassa tavallisesti pidempään nukkumiseen liittyy suurempi kuoleman- ja sairausriski, etenkin vanhuksilla. Pidemmät uinutet voivat myös häiritä kykyäsi nukkua yöllä.

Pidä johdonmukainen nukkumisaikataulu



Yksi tapa pitää biologinen kellosi oikealla radalla on ylläpitää johdonmukaista uniajastusta. Yritä mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin. Haluat kehosi tottua rutiiniin. Kun teet tämän, tuet tervettä vuorokausipäivää. Nukkumis- ja herätysaikasi pitäisi poiketa enintään puoli tuntia aikaisemmin tai myöhemmin joka päivä. Tee tämä tukemaan terveellistä nukkumista ja herättämistä.

Nollaa kello



Jos haluat aloittaa nukkumaan aikaisemmin, siirrä nukkumaan mennessä vähitellen, kunnes saavut halutun ajan, jonka haluat nukkua. Jos yrität nollata kelloa liian dramaattisesti get-go-toiminnosta, saatat vain päätyä makaamaan hereillä tuntien ajan turhautuneena. Aseta nukkumaan mennessä takaisin asteittain 15 minuutin välein, kunnes saavut haluamasi nukkumaanmenoajan. Pysy uudella nukkumaanmenolla useita päiviä ennen kuin asetat nukkumaan menemisen vielä 15 minuutilla. Tämä auttaa vartaloasi tottumaan uuteen aikatauluun, jonka yrität luoda.

Valot pois



Sisävalaistus ja valoa säteilevät elektroniset laitteet, kuten tietokoneet, tabletit, älypuhelimet ja televisiot, ovat suhteellisen uusia ihmiskokemuksen alueelle. Ihmiset eivät altistuneet näille mukavuuksille suurimman osan ajasta historiassa. Historiallisesti ihmiset nousivat ylös auringon noustessa ja menivät nukkumaan auringon laskiessa. Nyt elämme suurelta osin sisätiloissa ja olemme alttiina monille keinovalon lähteille, jotka häiritsevät sisäistä kelloa. Sammuta tai rajoita altistumistasi laitteille useita tunteja ennen nukkumaanmenoa, jotta ne eivät vaikuta sisäiseen kelloon. Himmennä sisävalaistus illalla, joten se ei todennäköisesti vaikuta biologisiin rytmeihisi. Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini kevyellä lukemisella, lämpimällä kylvyllä tai kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia auttamaan sinua tuulettamisessa.

Valaisa päiväsi



Jos heräät kostea tai olet hidas aloittaja aamulla, käytä luonnollista auringonvaloa virrataksesi itseäsi. Altista silmäsi auringonvalolle heti kun heräät. Avaa verhot tai vedä sävyt kokonaan ylös. Mene kävelylle ulkona. Auringonvalo kytkee päälle tai pois tietyt geenit, jotka vaikuttavat biologisten kellojen molekyylin toimintaan. Kun olet valmis päiväksi, kytke kirkkaat valot päälle. Altistuminen itsellesi niin paljon valoa kuin mahdollista sammuttaa uneliaisuutta lisäävän hormonin melatoniinin tuotannon. Aivojen pääkello, suprakiasmaattinen ydin (SCN) ohjaa melatoniinin tuotantoa. Valoaltistus auttaa säätelemään sisäistä fysiologista päivä-yösykliä.

Käydä käsiksi



Liikunta parantaa unen laatua ja auttaa nukkumaan pidempään. Ainakin 10 minuutin aerobisen aktiviteetin saaminen päivittäin riittää tuottamaan hyötyjä. Fyysinen aktiivisuus lievittää stressiä ja väsyttää sinua, joten nukahtaminen on helpompaa. Parhaat liikunta-ajat ovat aikaisin aamulla ja iltapäivällä. Kehon lämpötila on korkeampi iltapäivällä, joten tämä auttaa lihaksia, kun olet aktiivinen. Kun kehon lämpötila laskee seuraavien tuntien aikana, tämä voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Altistuminen luonnolliselle auringonvalolle ulkona on hyödyllinen vuorokausirytmin ylläpitämisessä.

Mind Night syöminen



Syöminen myöhään illalla voi häiritä unta. Jos kärsit happo refluksista, syöminen liian lähellä nukkumaanmenoa asettaa vaiheen öiseen närästykseen. Syö illallinen samaan aikaan joka ilta varmistaen, että syöt useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Vältä raskaita, rasvaisia ​​aterioita ja mausteisia ruokia. Ohita kofeiini myöhään iltapäivällä ja illalla. Kofeiinin kulutus myöhään päivällä voi häiritä unta. Jos sinulla on munchies ennen nukkumaanmenoa, nauti pieni välipala, kuten omena, jossa on muutama rkl maapähkinävoita tai juustoa ja keksejä.

Sleep Stealers



Tietokoneiden, tablet-laitteiden, älypuhelimien ja televisioiden sisävalot ja näytöt lähettävät sinistä valoa. Sininen valo häiritsee vuorokausirytmejä, vahingoittaa silmiäsi ja häiritsee nukkumista. Sininen valo ohjeistaa myös aivosi lopettamaan melatoniinin, hormonin, joka auttaa sinua ajautumaan pois yöllä. Himmennä valot myöhään iltapäivällä ja illalla, jotta aivot tuottavat melatoniinia niin kuin pitäisi. Ota kylpy kynttilänvalolla tai kuuntele rentouttavaa musiikkia illalla sen sijaan, että altistat itsesi siniselle valolle, joka häiritsee unta.

Etsi apua



Joskus vuorokausirytmistäsi voi tulla niin epäsäännöllinen, että tarvitset ammatillista apua. Ota yhteys nukkumisasiantuntijaan, jos näin on. Lääkäri voi määrätä kirkkaan valon terapian yrittääksesi nollata kehon kellon. Tähän sisältyy itsesi altistaminen laitteelle, joka säteilee erittäin kirkasta valoa 1 - 2 tuntia tiettyinä aikoina päivittäin. Voidaan myös ehdottaa, että otat melatoniinia. Asiantuntija voi myös ehdottaa, että kokeilet kronoterapiaa, johon sisältyy nukkumaan meneminen ja herää päivät myöhemmin joka päivä, kunnes saavutat normaalia normaalia unta.

Vuorotyöhaasteet



Vuorotyöntekijät, jotka työskentelevät yöllä ja nukkuvat päivällä, voivat kärsiä vuorokausirytmin häiriöistä. Asioiden helpottamiseksi vuorotyöntekijöiden tulisi kytkeä kirkkaat valot heti kun he nousevat yöllä töihin. Pienen harjoituksen tekeminen voi myös olla virkistävä. Altistuminen kirkkaalle valolle vuorossa auttaa vuorotyöntekijää pysymään hereillä. Kun työvuoro on ohi, henkilön tulee käyttää aurinkolaseja estääkseen auringonvalon matkalla kotiin. Täydellinen pimeys makuuhuoneessa, mukaan lukien pimennysverhot, jotka estävät suurimman mahdollisen valon määrän, auttavat myös vuorotyöntekijää nukkumaan paremmin päivän aikana.

Aterian ajoitus



Syömiselläsi voi olla vaikutusta kardiometabolisiin riskimarkkereihin, mukaan lukien insuliini, kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kun ihmiset syövät aterioita säännöllisesti päivällä, nämä merkinnät ovat terveellisempiä verrattuna siihen, kun ihmiset syövät epäsäännöllisemmin välein. Säännöllisyys on parasta, kun on kyse terveyden ylläpidosta. Tähän sisältyy aterioiden syöminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä.

Alkoholi ja huumeet



Kellogeenit muuttavat vuorokausipäivään osallistuvien geenien ilmentymistä. Joidenkin tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että alkoholin, amfetamiinien ja opioidien kulutus siirtyy tai muuttaa kellogeenejä. Kellogeenit vaikuttavat tapaan, jolla käsittelemme stressisykijöitä (fyysisiä, tunne- ja henkisiä), mikä puolestaan ​​voi laukaista alkoholin ja huumeiden käytön. Ota yhteys lääkäriisi, jos tarvitset apua stressin hallintaan tai sinulla on vaikeuksia alkoholin tai huumeiden käytössä.

A-vitamiini



Tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiinin puutos vaikuttaa negatiivisesti vuorokausirytmiin. A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joten ylimääräinen varastoituu kudoksiin myöhempää käyttöä varten. Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat bataatti, naudanmaksa, pinaatti, porkkanat, kurpitsa, cantaloupe, punaiset paprikat ja mangot. A-vitamiini on myös kriittisen tärkeä terveiden silmien, immuniteetin, solujen ja elinten ylläpitämisessä. 19-50-vuotiaat miehet tarvitsevat 900 mikrogrammaa retinoliaktiivisuusekvivalentteja (RAE) A-vitamiinia päivässä. Saman ikäiset naiset tarvitsevat 700 mikrogrammaa RAE-vitamiinia päivässä. Raskaana olevat tai imettävät naiset tarvitsevat enemmän.