25 Parasta kasvipohjaista proteiinin lähdettä

soijatuotteet, kuten tempeh

jyvät, kuten quinoa ja tattari

• siemenet, kuten hampunsiemenet ja chia-siemenet
• pähkinät kuten manteleita ja kasvisleipiä
• palkokasveja, kuten papuja, herneitä ja linssejä
• vihanneksia, kuten kalaa, kesäkurpitsaa ja Portobello-sieniä
• paljon proteiinia tarjoilua.

Soijapohjainen proteiiniSoy-pohjainen proteiini

Edamame

Edamame on jalostamaton soijapavun palkokasvatusperheessä. Voit vain höyryä ja lisätä suolaa herkullista välipalaa varten. Tai kokeile tätä chile-valkosipulia edamame mausta, joka lisää mausteisen potkun tähän perinteisesti yksinkertaiseen ruokaan. Toinen out-of-the-box vaihtoehto on tämä silkkinen edamame keitto elintarvikkeiden blogi Love & Olive Oil.

Proteiini per serving:

Tempeh Tempeh on soijatuote, jonka jotkut tuntevat olevan samanlaisia ​​kuin lihan. Monet vegaanilaiset ravintolat käyttävät sitä korvaamaan lihaa resepteissä. Voit kokeilla Veggie Bellyn curry-tempeh-grillattua juustopastiketta, jossa on mango chutney. Tai herätä tämä lohdullinen tempeh chili.

Proteiini per annos:

16 g / 3 oz.

Lue lisää: Maitojen vertailu: Soija vs. manteli vs. riisi ja enemmän "

Tofu on ruokaa, joka on tunnettu siitä, että se on hyvä proteiinin lähde. voit paistatella, paistettua, höyryä tai sekoita tyypeestä riippuen Aloita aamiaasi Vegan Yumminessin tofu-kiipeilyn avulla Tarkastelkaa päivällisen tai lounaan tasoa Kokeile tätä rapeaa paistettua tofua ja parsakaalia kulhoon, jossa on verinäyte soijakastiketta.

Proteiini per annos:

8-15 g / 3 oz.

Seitan Seitan tai vehnägluteeni keksittiin yli tuhat vuotta sitten kiinalaisille buddhalaisille munkkeille lihan korvikkeena. "Ole fani Kiinan ruokaa, voit kokeilla näitä General Tso: n (Ei) Chicken Bowls by Oh My Veggies. Proteiini annosta kohden:

21 g / 1/3 kuppi keitetty

Grainpohjainen proteiiniGrains

Quinoa Quinoa on "vanha vilja" Andien, joka on mennyt ma instream. Sen lisäksi, että se on vegaani, se on myös gluteeniton ja erinomainen proteiinilähde. Kokeile Stacey Homemakerin maukkaita, vaivatonta pesto-pinaattiquinoa-täytettyjä tomaatteja. Voit myös luoda tämän yummy quinoa-porkkana-seesame-salaatin ravitsemusterapeutin ja elintarvikeblogin Meredith of pür body.

Proteiini per serving:

8 g ​​per 1 kuppi kypsennetty

Tattari

Nimestä huolimatta tattari on itse asiassa raparperiin liittyvää gluteenittomuutta. Ja se sisältää kunnollisen määrän proteiinia myös! Keitä nämä tuoreet päärynät ja kuivatut kuorimakkarafileet maukkaalle aamiaiselle tai välipaloille. Lounaaksi tai illalliseksi, tee tämä kevät soba nuudelinsalaatti Fava pavut. Proteiini per serving:

6 g per 1 kuppi kypsennetty

Kaura

Kaura näkyy tyypillisesti aamiaispöydällä, mutta todella toimii jokaisen aterian kanssa. Helppo ja suosittu aamiainen, joka soveltuu mihinkään makuun, on yön kaura. Herkullista iltaa tai keskipäivän ateriaa, kokeile tätä sieni inkivääriä teräsleikattu kauran pähkinä (puuro). Lisäämällä manteli maitoa vettä liota kaura lisää myös auttaa lisäämään proteiinia. Proteiini / annos:

5 g / 1/4 cup kuivaa

Wild rice

Wild riisi on helppo proteiinin lähde, joka voidaan lisätä melkein minkä tahansa aterian. Nopeaa ja terveellistä lounasta tai päivällistä voit kokeilla tätä villikynttilääkäriä. Tai, jos rakastat salaattia, kokeile granaattiomenaa, kalaa, vadelma-salaattia saksanpähkinöitä ja fetaa. Proteiini per annos:

6. 5 g / 1 kuppi keitetty

Siemenet ja pähkinätSeeds and nututs

Hamppu siemenet Hamppu siemenet ovat erinomainen proteiinin ja omega-3-rasvahappojen lähde, mikä tekee niistä todella terveellistä valintaa. Aamiainen tai välipala, tee tämä super siemen trifecta granola. Lounaaksi tai illalliseksi, valitse tämä nopea kesävalosalaatti.

Proteiini per serving:

10 g per 2 rkl.

Chia siemenet

Kuten hampaiden siemenet, chia-siemenet sisältävät suuren ravitsemusterävyn proteiinin ja omega-3: n suhteen. Jos olet smoothie-tuuletin, sinun kannattaa kokeilla tätä mansikka-kynän siementen smoothia. Jotta terveellisempi versio pannukakkuja, tee nämä coconut chia siemenet proteiini pannukakkuja. Proteiini annosta kohti:

4 g / 2 rkl.

Maapähkinöitä ja maapähkinävoita

Maapähkinöitä ja maapähkinävoita pidetään usein "perustarpeina". Mutta jos saat kokonaisia, käsittelemättömiä tuotteita, ne ovat todella runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita. Syö se helppoa, nopeaa välipalaa tai muuttaa ne herkullisiksi aterioiksi. Whip up tämä maukasta bataatti-maapähkinä bisque tai kokeile tätä maapähkinävoi hummus. Proteiinia annosta kohden:

7 g / 1/4 cupin mutteria tai 2 rkl. voi

Lue lisää: Pähkinäpähkinöiden terveysvaikutukset "

Mantelit Mantelit sisältävät jonkin pähkinän proteiinipitoisuuden suurimman määrän. Tämä manteli-hunajainen valtapalkki on loistava välipala tai aamiainen Lounaan tai illallisen voit kokeilla näitä linssi- ja manteli-hampareita. Voit myös syödä mantelimaata lusikalla nopeasti, proteiinipakattuun välipalaan.

Proteiini per serving:

6 g per 1/4 cup > Cashews

Kuten mantelit ja maapähkinät, kasvis on runsaasti proteiineja ja muita terveellisiä ravintoaineita, me rakastamme tätä rikasta raakakarsikakakkua vegaanisella cashew-juustolla tai tee tämä cashew-ricotta-juusto korvaamaan säännöllisesti lehmänmaitokastiketta

Proteiini / annos: 5 g / 1/4 kuppi

Pavut, kahviherneet ja linssitLegumes

Linnut

Linssi on edullinen ja terveellinen kasvisruoka, jota voidaan käyttää kaikentyyppisissä reseptejä.Kokeile tätä nopeaa, maukasta ja runsasta reseptiä linssihelle, jossa on runsas vihreä, klassinen intialainen ateria. Toinen maukas herkkupala on Chowhoundin helppo linssi-keitto. Proteiini per serving:

18 g per 1 kuppi kypsennetty

Mustat pavut

Mustat pavut ovat halpoja, terveitä ja helppoja valmistaa. Kokeile tätä suurta kalaa ja mustia papu-taco-reseptiä (lisää kelasta, myöhemmin!). Jos sinulla on makea hammas, sinun kannattaa leipoa nämä dekadentit mustat papu brownies.

Proteiini / annos: 7. 6 g per 1/2 kuppi keitetty

Lima-pavut

Lima-pavut sisältävät proteiinia ja muita hyvää terveydelle välttämättömiä ravintoaineita, kuten leusiinia. Leipoa lima pavut tomaattien ja paprikoiden kanssa tämän suuren reseptin NY Times. Toinen sydämen lämpeneminen on niiden jättiläinen lima-papu-ragu (tai keitto).

Proteiini / annos: 7. 3 g / 1/2 cup keitetty

Chickpeas

Chickpeas on yksi monista hedelmäpohjaisista proteiinilähteistä. Kokeile tätä klassista hummus-reseptiä. Tai tehdä tämä marokkolaisen innoittamana Marrakechin kasvisruokaa.

Proteiini annosta kohden: 6 g / 1/2 kuppi keitetty

KasviproteiiniVegetables

Quorn tai mykoproteiini

Mykoproteiini on sieniproteiinia, joka on fermentoitu ja jota käytetään lihan korvikkeena. Se on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, mutta sitä pidetään myös jalostettuna ruokana. Löydät nämä tuotteet paikalliselta terveysruokakaupasta tai verkosta. Jotta mausteinen ruokalaji, tee tämä Quorn Thai curry. Vähemmän mausteisen puolen, kokeile pesto veggies ja Quorn. Proteiini annosta kohden:

13 g 1/2 kuppi keitetty

Spirulina

Spirulina on levien tyyppi, jolla on erilainen maku ja koostumus. Sitä käytetään monissa ravintolisissä, koska se on korkea arginiinilla, raudalla, kalsiumilla, kaliumilla ja proteiineilla. Lisää tämä jauhe smoothieihisi tai luo nämä suklaa-tryffelit.

Proteiini per annos: 4 g per rkl.

Kale

Kale tunnetaan ravitsemusvoimalana. Sen lisäksi, että sillä on proteiinia, se on myös runsaasti kuitua, rautaa, K-vitamiinia ja paljon muuta. Lisää lisää kalaa ruokavaliosi kanssa tällä yksinkertaisella valkosipulilla. Jotain epätavallisempaan, kokeile myös näitä paistettuja leijalastuja.

Proteiini per annos: 2. 47 g per kuppi keitetty

kesäkurpitsa

kesäkurpitsa on kasviksia, joka löytyy helposti monista päivittäistavarakaupoista. Se on myös todella monipuolinen ja toimii erinomaisena vaihtoehtoisena ainesosana vehnäpastaan. Hanki spiraali ja kokeile tätä matala-carb -kurpikastiketta. Kesäkurpitsa fritters ovat toinen suuri kesäkurpitsa ruokalaji.

Proteiini per annos: 2. 05 g / 1 kuppi viipaloitu

Broccoli rabe

Oletko koskaan miettinyt, millainen mäkinen, rapeampi parsakaali maistuu? Broccoli rabe on vastauksesi. Tätä ravitsevaa vihanneksia voidaan käyttää kokonaisuutena, lehdistä varteen. Kokeile tätä yksinkertaista paistettua parsakaalia rabaa, joka täydentää melkein mitä tahansa ateriaa, tai tätä linguiniä parsakaalin rabe-pähkinäpestoa.

Proteiini per annos: 3. 26 g / 1 kuppi keitetty

Portabella-sieni

Portobello-sieniä on pitkään käytetty lihan korvaamiseen monissa kasvissyöjä-astioissa. Cook it oikein ja heillä voi olla jopa samanlainen rakenne lihaa.Yksinkertaisella puolella kokeile grillattuja Portobello-sieniä. Jotkut, joilla on pieni potku, kokeile näitä mausteisia aasialaisia ​​Portobello-sieniä.

Proteiini per annos: 3. 97 g / kuppi keitetty

Hubbard squash

Hubbard-squash voi kasvaa jopa 50 kiloa, mikä tarkoittaa, että on runsaasti kokata! Yksi hyvä tapa käyttää Hubbard-squashia on kokata tämä talvi-squash pecan leipää.

Proteiini per serving: 5. 08 g / 1 kuppi keitetty

Collard vihreät

Collard vihreät ovat eteläisen elintarvikekarjan, ja ne ovat vain niin terveellisiä. Tässä on resepti klassiselle Southern-style collard vihreille. Tai kokeile näitä maustettuja "creamed" collard vihreät maapähkinävoita ja Chile.

Proteiini per serving: 5. 15 g / kuppi keitetty

Lue lisää: 19 vihanneksia, joissa on runsaasti proteiineja

TakeawayTakeaway

Kasvipohjaisen ruokavalion sisällyttäminen elämään voi olla hyödyllistä, jos teet sen oikein. tuoreita hedelmiä

vihanneksia

kokonaisia ​​jyviä

palkokasveja

• siemeniä ja pähkinöitä
• Väärä tapa on syödä vähän hedelmiä ja vihanneksia ja runsaasti jalostettuja tai hienostuneita hiilihydraatteja, jotka tarjoavat vähän ravitsemuksellista arvoa, on tärkeä ihmisille, jotka siirtyvät kasvipohjaiseen ruokavalioon saadakseen yhä tarpeeksi proteiineja proteiini auttaa painonhallinnassa, lihaksen korjauksessa ja rakentamisessa, terveistä hiuksista ja ihosta.
• Joten nauti edellä olevista resepteistä ja jaa omat alla oleviin kommentteihin!
• Pidä käsittelyssä: Voiko proteiini ennen nukkumaanmenoa edistää lihasten kasvua?