Diaesitys: rantavartalon tarpeet miehille

Mitä se vaatii

Jos tavoitteesi on kääntää päätä rannalla, sinun kannattaa saada vinkkejä houkuttelemiseen ja mielivaltaisten arkkujen valintaan, samoin kuin harjoitukseen litteän abs-hoidon ja pumppautuneen fysiikan suhteen. Ota yhteys lääkäriisi, jos et ole aktiivinen nyt ja yli 45-vuotias tai sinulla on terveystila.

Käsipaino Bench Press

Niiden polkupyörien kohdalla, jotka alkavat mennä paidaton, aloita penkkipuristimella. Makaa taaksepäin jalat tasaisesti lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tasolla. Työnnä painot suoraan ylöspäin ja laske hitaasti alaspäin. Aloita kevyillä painoilla tekemällä 16-20 toistoa, kunnes muokkaat muotoasi. Mene raskaammin hitaasti, joten et voi tehdä enempää kuin 8-12 toistoa. Tavoitteena on kolme sarjaa, lepo 30-90 sekuntia sarjojen välillä

Käsipaino lentää

Makaa selällesi käsipainoilla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot rinnan yläpuolelle olkapäät toisistaan. Hengitä ja laske käsipainot kaarevasti rintakehän suuntaan kämmenet vastakkain ja kyynärpään hieman taipuneet. Hengitä ja nosta käsipainot hitaasti lähtöasentoon ikään kuin käärisi käsivarsi tynnyrin ympärille.

Punnerruksia

Ne veistävät hartiat, trivapsit ja pecs. Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja jalat ojennettuna takana. Pidä vartalo tiukka ja suora, taivuta kyynärpääsi alaspäin, kunnes leuasi tai rinta koskettaa lattiaa. Suorista kyynärpään taaksepäin ylöspäin. Tee 2-3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt hallitsemaan hyvällä muodolla.

Barbell Curl

Seiso tankoa reiteen tasolla. Käsien tulisi olla olkapäät toisistaan, kämmenet eteenpäin. Hengitä ja taivuta kyynärpääsi nostamalla tanko olkapään tasolle. Pidä kyynärpääsi sivuillasi. Hengitä ja laske hitaasti tanko lähtöasentoon. Pidä polvet hieman taivutettuina ja älä anna selkää kaareutua.

Käsipaino kihara

Istu penkillä selkänojaa vasten. Pidä käsiäsi sivuillasi ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin. Hengitä ja kiharaa kädet hitaasti ylöspäin, kunnes käsipainot ovat melkein harteilla. Hengitä ja laske painot lähtöasentoon. Jos teet enemmän kuin kahdeksan toistoa, lepää vähintään 90 sekuntia sarjojen välillä.

laajennukset

Buff-aseet vaativat myös tricepsin työskentelyn. Anna heille määritelmä barbell-laajennuksilla. Makaa penkillä tanko, joka on nostettu suoraan kasvojen yli, kyynärpäät ovat suorassa ja kämmenet eteenpäin. Taivuta kyynärpääsi laskemaan tanko alas alas otsaasi kohti. Pidä kyynärpääsi samassa paikassa. Hengitä ulos ja työnnä takaisin ylös.

pushdowns

Voit tehdä tricepsiputkistoja vastusnauhoilla tai kaapeleilla. Seiso kädet tarttumalla nauhoihin kämmenet alaspäin. Kyynärpään tulee olla taipuneet niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kyynärpääsi sivuillasi, hengitä ulos ja paina alas, kunnes kyynärpään ovat suorat. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon. Älä lukitse kyynärpääsi.

Käsipaino Press

Tämä siirto, jota kutsutaan joskus armeijan lehdistöksi, veistää olkavarren lihaksia. Istu penkillä selkänojaa vasten. Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella ja olkaleveydellä, kämmenet eteenpäin. Hengitä ja työnnä käsipainot ylöspäin, kunnes kyynärpät ovat täysin ulkona. Hengitä, kun nostat painot hitaasti takaisin.

Vasikka nostaa

Seiso käsipainoilla tai vetoketjulla sivuillasi, jalat olkapäät toisistaan. Nosta kantapääsi, kunnes painosi on jalkojesi palloissa. Sopii abs-osaan tasapainosi pitämiseksi ja laske hitaasti alaspäin. Hyviä liikkeitä haastamaan muut jalkalihakset sisältävät kyykkyt ja jalkapuristimet nelosillesi sekä jalkakiharat takaiskuihisi.

Lat alasveto

Lattosi ovat leveät lihakset, jotka kulkevat selkänojasta vyötäröön. Voit tehdä lat-alasvetoresistansseja tai kaapeleita. Tartu kädet olkapäätä leveämmälle ja tartu nauhat tai kaapelitangot yläpuolelle pitämällä kyynärpään suorana. Vedä tankoa tai nauhoja kohti rintaasi, tuomalla kyynärpääsi sivuillesi. Laita kyynärpääsi hitaasti ylöspäin nostaaksesi.

Käsipaino rivi

Käsipaino rivi toimii latinasi samoin kuin selkärangan rhomboid-lihakset. Aloita vasemmalla kädellä ja polvilla penkillä ja oikea jalka tasaisella lattialla. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi penkin vieressä. Taivuta kyynärpääsi ja vedä käsipainoa vyötäröä kohti. Laske se hitaasti takaisin alas.

polkupyörä

Tee nämä rypistyksen sijaan. Amerikkalainen liikuntatutkimusneuvosto arvioi tämän siirron yhdeksi tehokkaimmista tavoista sävyttää tärkeimpiä ab lihaksia, mukaan lukien rectus abdominis ja vinot. Kun makaat selälläsi, poljeta jalat ikään kuin ajaisit pyörällä. Kun poljetat, kosketa jokaista kyynärpää vastakkaiseen polveen. Pidä alaselkä painettuna lattiaan.

Kaapelin kierto

Kokeile kaapelin kiertoa ab-harjoitukseen, joka ei edellytä lamaamista lattialla. Seiso kaapelia lähellä vatsan yläosaa. Kaapelin tulee ulottua sivulle, ei suoraan edessäsi. Kiristä abs ja käännä vartalo hitaasti pois kaapelikiinnikkeestä. Pidä hetki ennen palaamista lähtöasentoon. Yhden 8-12 toiston jälkeen aseta vastakkain suuntaan ja toista.

Missä vahaa

"Manscaping" on aloittanut viime vuosina. Suosituimmat kohteet mielenkuoren tekemisessä ovat selkä, rinta ja häpyalue. Piikkien sänkyjen välttämiseksi vahaaminen on parempi vaihtoehto kuin parranajo suurille alueille, kuten rinta ja selkä.

Uimapuvutyyli: Elastinen

Vaikka suurin osa uima-arkkuista on tehty joustavilla vyötärönauhoilla, tämä tyyli voi korostaa jopa hieman ylimääräistä ympärysmittaa vyötärön ympärillä. Saat houkuttelevamman ja tyylikkäämmän vaihtoehdon etsimällä shortseja, jotka sulkeutuvat naruilla, napilla tai painikkeilla.

Uimapuku tyyli: Kuinka baggy?

Kun kunto-ohjelmasi on käynnissä, on aika pikku muoti boot leirille. Baggyiset, matalat ratsastuslautahousut näyttävät parhaiten alle 20-vuotiaille miehille. Jos teini-ikäiset ovat takana, harkitse sopivimpia tavaroita, jotka istuvat hieman lantion yläpuolella. Vältä menemästä liian tiukalle tai liian korkealle.

Uimapuku tyyli: Kuinka kauan?

Mieti korkeustasi ennen kuin valitset tavarasi pituuden. Pitkät arkut näyttävät kotona pitkiltä kavereilta, mutta voivat hukuttaa lyhyemmät miehet. Lyhyet rungot, sen sijaan, voivat luoda illuusion pidempistä jaloista. Lyhyt ja keskipitkä miesten tulisi valita lyhyet tai keskipitkät arkut.

Suojaa ihoasi

Käytä aina aurinkovoidetta. Etsitkö laajavaikutteista tuotetta, jonka SPF on vähintään 30. Mikään ei ole todella hiko- tai vesitiivis, mutta on olemassa vesitiivis tyyppejä. Geelit toimivat hyvin karvaisissa paikoissa, kuten päänahassa ja rinnassa. Älä unohda korvia ja huulia. Käytä paitaa ja hattua lisäsuojaa varten.

Kuuskaa jalat

Mikään rantarunko ei ole täydellinen ilman siistit jalat. Kun sormen sormenpäätäsi leikataan, älä pyöritä reunoja - se tekee niistä taipumuksen juurtumiseen. Jos menet ammatilliseen pedikyyriin, varmista, että salonki steriloi astiat. Älä anna teknikon leikata kutikulaasi tai poistaa kuolleita ihoja partaveitsellä. Kun kynnet on kesytetty, olet valmis kävelemään avojaloin rannalla.

Lähteä liikkeelle

Kehittävän kuuden pakkauksen näyttämiseksi sinun on poltettava vatsarasva, joka yleensä piilottaa alla olevat lihakset. Voit tehdä kohtalaisen voimakasharjoittelua, kuten reipasta kävelyä, 30 minuutin ajan useimpana viikonpäivänä. Tai pumppaa intensiteettiä voimakkaaseen harjoitteluun, kuten uimiseen tai juoksemiseen, ja saat samat edut puolet ajasta.

Syö hedelmiä, vihanneksia

Jos yrität laihtua, sinun on leikattava kaloreita, mutta on joitain ruokia, joista haluat syödä enemmän. Salaatin täyttäminen ensin lounaalla tai illallisella voi auttaa sinua syömään vähemmän muun aterian aikana.

Valitse kokonaiset jyvät

Aikuiset, jotka syövät korkeakuituisia kokonaisia ​​jyviä, ovat yleensä painoisempia kuin ne, jotka valitsevat valkoiset, hienostuneet jyvät. Lisää kokonaisia ​​jyviä voi olla yhtä helppoa kuin tilata ruskea riisi valkoisen sijasta.

Rajoita alkoholi

Vapaa ei ole vain olut. Kaikenlaisessa alkoholissa on tyhjiä kaloreita, jotka kehosi voi varastoida rasvana - ja heikentää kykyäsi vastustaa supernachoslevyä. Raskaan juominen, riippumatta alkoholin muodosta, liittyy painonnousuun. Kokeile matalakalorisempia juomia, hitaampaa siemailemista tai vuorotellen kaloreettoman klubisoodan kanssa.

Linolihappo

Selaa luontaisruokakaupan käytävää ja näet monia lisäravinteita vihjaavan, että ne voivat sulattaa rasvaa. Harvoilla on todisteita väitteiden tueksi. Yksi poikkeus on konjugoitu linolihappo (CLA). British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa ylipainoiset aikuiset, jotka käyttivät CLA: ta 6 kuukautta, menettivät enemmän rasvaa jaloissaan ja vyötärössään verrattuna lumelääkkeeseen. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin otat lisäravinteita.