Diaesitys: riskialttiit harjoitukset ja parempia vetoja

Harjoittelu ei toimi?

Kenellä on aikaa tuhlata tehottomiin, riskialttiisiin harjoituksiin? Et sinä. Joten ojota nämä seitsemän siirtoa, joka ei tuota toivottuja tuloksia - ja voi jopa aiheuttaa vammoja.

Nro 1: Lat Leveä alas pään taakse

Ongelma: Vain ihmiset, joilla on erittäin liikkuvat olka-nivelet, voivat pitää selkänsä riittävän suorana harjoittaakseen tätä harjoitusta oikein. Joten väärin tehty siirto voi johtaa moniin komplikaatioihin, mukaan lukien olkapäähän kohdistuva isku tai vielä pahempaa, repiä rotaattorin mansetissa. Ja jos tanko osuu kaulan takaosaan, se voi vahingoittaa kohdunkaulan nikamia.

Turvallisempi latin alasveto

Käännä alasvetolaitteessa taaksepäin muutama aste taaksepäin, käytä hartia leveämpää kädensijaa ja vedä tanko alas kehon edessä rintakehään vetämällä lapaluita alas ja yhteen. Sijoita vatsasi sopimaan vartaloesi vakauttamiseksi ja vältä käyttämästä vauhtia sauvan kääntämiseen ylös ja alas. Latan alasveto toimii sekä ala- että selkälihaksissa.

Nro 2: Armeijan lehdistö pään takana

Tämä olkapääliike, jossa nostat tankoa ylös ja alas pään takana, voi aiheuttaa samoja ongelmia kuin latin veto alas pään taakse.

Turvallisempi armeijan lehdistö

Turvallisempi olkapäävaihtoehto: Kun suoritat sotilaspuristinta, pidä palkkia pään edessä. Seiso painolla, joka ei ole alempi kuin kaulus, ja pidä ylävartalosi pystyssä. Harjoituksen voi tehdä myös istuen. Istu aina suoraan selkänojaa vasten ja pidä selkärangan luonnollista käyrää ylhäällä selkänojalla ja liukuvilla painettuna tuoliin.

Nro 3: Oikea rivi

Ongelma: Painojen, tankojen tai painotettujen lankojen vetäminen leuan alle voi puristaa hartioiden alueen hermoja.

Turvallisempi vaihtoehto pystysuoralle riville

Sen sijaan, että suorittaisit pystysuoran rivin, työskentele hartiat nostamalla etu- tai sivuttaista olkapäätä nostamalla painot vartalon eteen tai sivuun. Pidä käsiäsi pieni mutka.

Nro 4: Jalkapuristus polvillaan

Työnnät lautasen ylöspäin nostaen levyn ylös ja laskemalla sen tässä yhteisessä harjoituksessa, jotta nelikoristeita, takaiskuja ja liukuja voidaan harjoittaa. Mitä suurempi liike, sitä enemmän niveliä työskennellään koko alueen läpi, mikä on hyvä. Jos liikkeessä on kuitenkin kipua jossain vaiheessa, älä mene pidemmälle.

Jalkapainikkeet: Turvallisempi liikkuu

Jos haluat tehdä makaavan jalkaprosessin, pidä takapuolen pyörimättä pois koneen takaa. Työnnä polvista niin pitkälle kuin mahdollista, mutta jos sinulla on kipua, älä venytä niin pitkälle. Mitä suurempi liike, sitä enemmän nivelet toimivat.

Nro 5: Kyykky Smith-koneella

Ongelma: Koneessa oleva palkki ei anna, mikä voi pakottaa vartalon vaarallisiin asentoihin. Lisäksi ihmisillä on taipumus asettaa jalat kauemmaksi kehonsa eteen, kun ne kyykkyvät koneella, mikä pahentaa tilannetta.

Kyykky: turvallisempi vaihtoehto

Painoja ei tarvitse käyttää kyykkyssä, mutta jos pysyt hyvässä kunnossa, painon lisääminen tehostaa liikettä. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laske hitaasti vartaloasi, selkä suoraan. Siirrä lantiota taaksepäin kuin alat istua tuolilla. Yritä pitää paino suoraan korkoosi. Palaa hitaasti seisomaan.

Nro 6: Huono muoto sydänkoneissa

Ongelma: Metsästyminen kaideportin käyttämiseen tai kaidehaavan käyttäminen huijaa vartaloasi ja voi heittää linjasi pois, räjäyttää selkärangan, hartiat ja kyynärpään.

Parempi tekniikka kardiokoneissa

Älä aseta kaltevuutta tai vastusta niin korkealle, että se aiheuttaa sinun kiinnittymisen koneelle liian tiukasti. Käytä luonnollista kävelyä kevyellä otteella. Haastavamman harjoituksen saavuttamiseksi pidä kiinni yhdellä kädellä ja siirrä toista käsivartta vaihtamalla käsivarsi säännöllisesti. Kävely juoksumatolla pitämättä kiinni auttaa myös vahvistamaan ydintä. Tallenna lukema treenin jälkeen, jotta voit keskittyä hyvässä kunnossa.

Nro 7: Pistevähennysharjoitukset

Ihmisillä, jotka tekevät vahvistus- ja sävyttämisharjoituksia pyrkiessään leikkaamaan rasvaa tietyltä alueelta - reidet, lonkat, vatsa tai aseet -, on väärä ajatus. Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa kiinteitä lihaksia, jos kohdealue sisältää edelleen ylimääräisen rasvakerroksen, se ei näytä paljon erilaiselta. Et voi eristää rasvan menetystä yhdestä kehon osasta.

Paras tapa kehon muotoiluun

Sydänharjoittelu polttaa kaloreita, mutta vastustusharjoittelu on iso osa yhtälöä, jos haluat polttaa rasvaa. Lihasmassasi lisäämällä lisäät aineenvaihduntaa, joten poltat enemmän kaloreita koko ajan, jopa kun et ole treenaamassa.

Voivatko huonot kengät harrastaa harjoitteluasi?

Vaikka teet kaiken muun oikein, väärät jalkineet voivat heikentää yrityksesi. Väärällä kengällä treenaaminen lisää nivelten ryntämistä ja voi johtaa loukkaantumisiin, kuten jalkapohjainen fassiitti tai jännetulehdus.

Kenkäratkaisu

Tärkeintä, asiantuntijoiden mukaan, on valita kengä, joka on erityinen toiminnallesi ja sopii juuri sinun jalkaasi. He suosittelevat ostamista urheilujalkineihin erikoistuneissa liikkeissä, joissa voit kysyä neuvoja asiantuntevalta myyjältä. Älä unohda vaihtaa kenkäsi, kun ne ovat kuluneet.