Diaesitys: fibromyalgiaystävälliset harjoitukset

Vähemmän kipua, enemmän energiaa

Älä anna fibromyalgian lihaskipua ja väsymystä pitää sinua sivussa. Voit - ja pitäisi - liikkua. Muutama yksinkertainen mukautus tavallisiin harjoituksiin voi lisätä energiaa, lievittää kipua ja jäykkyyttä, nostaa mielialaa ja parantaa unta. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat.

Lämmitä

Ota aikaa lihaksesi ensin. Se auttaa sinua välttämään vammoja. Aloita jaloistasi ja työskentele ylöspäin. Tee hitaita, pyöreitä liikkeitä (myötäpäivään ja vastapäivään) kaikilla nivelilläsi, kunnes ne liikkuvat helposti. Jos se sattuu, lopeta.

Venytä enemmän, satuta vähemmän

Päivittäiset venykset voivat auttaa niveliäsi liikkumaan tasaisemmin. Voit kuulla tämän kutsutun liikealueen. Keskity suuriin lihasryhmiin: vasikat, reidet, lonkat, alaselkä ja hartiat. Pidä jousta 30 sekuntia. Lopeta, jos se sattuu. Yritä venyttää kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Vasikka venyy

Näin voit tehdä tämän liikkeen. Face seinälle. Aseta kämmenet tasaiselle pinnalle, toinen jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin. Jätä korot lattialle ja nojaa eteenpäin. Tunne vasikan ja akillesjänteen veto nilkan takana. Pidä asentoa 30 sekuntia. Vaihda jalat ja toista. Venytä jokainen vasikka kolme kertaa.

Aerobinen harjoitus

Tämä on yksi parhaista tavoista ottaa vastuu fibromyalgiastasi. Aerobinen harjoitus käyttää suuria lihaksiasi yhä uudelleen tietyn ajanjakson ajan. Kävely on helpoin etkä tarvitse mitään muita erikoistyökaluja kuin hyvää kenkäparia. Uinti ja pyöräily ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Temppu on löytää jotain pidät ja tehdä se 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Jos sinun on aloitettava 10 minuutin kohdalla ja työskenneltävä ylöspäin, tee se.

Paranna lihaksia ja mielialaa

Voimaharjoitukset voivat vähentää kipua ja auttaa masennuksen hoidossa. Sinun ei tarvitse nostaa raskasta tankoa. Tärkeää tässä on liiketarjonta, jonka läpi lihakset käyvät läpi. Ennen aloittamista saat vinkkejä treenajalta kuntokeskuksessa. Kysy, kuinka voit käyttää kädessä pidettäviä painoja, joustavia nauhoja tai voimaharjoittelulaitteita oikealla tavalla, jotta et vahingoita itseäsi tai tee kipustasi entistä pahempaa.

Isometrinen rintapainike

Jos säännöllinen voimaharjoittelu sattuu, kokeile isometrian harjoituksia. Kiristät lihastasi ilman näkyvää liikettä. Näin: Pidä käsiäsi rinnan korkeudella. Paina kämmenet yhteen niin voimakkaasti kuin pystyt. Pidä 5 sekuntia, lepää sitten 5 sekuntia. Tee tämä viisi kertaa. Rakenna hitaasti pitämään puristinta 10-15 sekuntia kerrallaan. Jos tämä siirto on tuskallinen, pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle toinen isometrinen rintaharjoitus.

Isometrinen olkapään jatke

Seiso selkäsi seinää vasten ja kädet sivuillasi. Työnnä kyynärpät suoraan, seinät kohti seinää. Pidä 5 sekuntia ja lepää sitten. Voit toistaa tämän 10 kertaa. Jos siirto sattuu, pyydä kouluttajaa näyttämään sinulle toinen isometrinen olkapääharjoitus.

Jääkipu

Jos yliarvostat harjoittelun aikana, kylmä pakkaus voi auttaa. Se lievittää kipua ja turvotusta. Voit kääri kylmän pakkauksen pyyhkeeseen, jotta se ei ole oikein ihoa vasten. Jätä se päälle 20 minuutiksi, ota sitten pois, jos matkaa on sama aika.

Kuinka paljon riittää?

Jos olet vasta aloittamassa liikunnasta, valitse matalasta kohtalaisesti voimakkaaseen harjoitteluun. Valintoihisi sisältyy ostoskävely, uinti, vesiaerobic, potkulevyn käyttäminen uima-altaassa, jooga, tai chi tai pyöräily. Aloita hitaasti ja lisää aikaa ja voimakkuutta kuin mahdollista. Tavoitteesi on jälleen työskennellä jopa 30 minuuttia päivässä 5 viikonpäivänä.

Päivittäisten aktiviteettien määrä

Kotitalouden askareita, kuten lattian siivoaminen, ikkunoiden pesu ja pihan leikkaaminen, harjoitetaan. Joten ovat hauskoja asioita, kuten puutarhanhoito ja leikkiminen lasten tai lastenlasten kanssa. Mikä tahansa, mikä saa sinut liikkumaan, voi auttaa kunto-olosuhteiden parantamisessa ja oireiden lievittämisessä.

Jooga kehon / mielen kuntoon

Tämä sekoitus venytyksiä ja meditaatio voi myös auttaa sinua saamaan enemmän sovi. Pidämäsi asennot, joita kutsutaan asaniksi, lievittävät kivut. Ja harjoitukset, jotka opettavat sinua keskittämään ajatuksesi, nimeltään dharana, voivat auttaa sinua pääsemään fibro-sumuun. Meditaatio pitää mielesi nykyisyydessä, mikä auttaa sinua käsittelemään kipua.

Millainen jooga toimii parhaiten?

Viniyoga on tyyppi, joka sekoittaa syvää hengitystä lempeillä venytyksillä. Se on loistava tapa parantaa terveyttäsi. Sinun on löydettävä hyvä opettaja, joka osaa työskennellä fibromyalgian kanssa. Ota yhteys paikalliseen yhteisökeskukseen tai kuntosaliin. Tai kysy neuvoa tukiryhmältäsi, verkkofibroyhteisöltä tai lääkäriltäsi.

Qigong lihaskipu

Tämä muinainen käytäntö tunnetaan nimellä "kiinalaisen paranemisen äiti", ja se lausutaan chee-gongiksi. Se yhdistää meditaation, tanssin, liikkeen ja hengitystekniikat. Tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa energiaa, vähentää väsymystä ja lievittää kipua. Käy National Qigong Association -sivustolla saadaksesi lisätietoja.

Tai Chi lisää joustavuutta

Tämä harjoitus auttaa sinua rentoutumaan. Ajattele sitä "liikkeessä olevana meditaationa" lempeillä, virtaavilla liikkeillä pakotettavien toimien sijaan. Se voi vähentää stressiä, parantaa tasapainoa ja joustavuutta ja rakentaa lihasvoimaa. Tilaa luokka kuntosalillasi tai yhteisökeskuksessasi.

Kuumuus voi auttaa

Käytä sitä ennen ja jälkeen harjoituksen lievittääksesi kipua ja jäykkyyttä tai vähentääksesi lihaskouristuksia. Lämmitystyynyt, lämpölamput ja lämmin kylpyamme tai pesulappu ovat kaikki hyviä valintoja. Käytä lämpöä 20 minuuttia, lopeta sitten 20 minuutiksi ennen kuin yrität uudelleen.