Diaesitys: 7 harjoitusta, jotka todella toimivat

Toimiiko harjoittelu todella?

Tehty oikein, nämä seitsemän harjoitusta antavat sinulle tuloksia, jotka voit nähdä ja tuntea. Voit tehdä ne kuntosalilla tai kotona. Katso valmentajan kuvissa näkyvää muotoa. Hyvä tekniikka on pakollinen. Jos et ole aktiivinen nyt, kannattaa ottaa ensin yhteys lääkäriisi, varsinkin jos sinulle on todettu terveysongelmia. Esimerkiksi, jos sinulla on edennyt osteoporoosi, jotkut näistä harjoituksista voivat olla liian aggressiivisia.

1. Kävely

Miksi se on voittaja: Voit kävellä missä ja milloin tahansa. Käytä juoksumattoa tai osu kaduille.

Kuinka: Jos olet vasta alkamassa kävelemään kuntoa varten, aloita viidestä 10 minuuttiin kerrallaan. Lisää muutama minuutti jokaiselle kävelylle, kunnes saat vähintään 30 minuuttia kävelyä kohti. Nopeuta sitten vauhtiasi tai lisää mäkiä.

2. Intervalliharjoittelu

Miksi se on voittaja: Intervalliharjoittelu nostaa kuntotasoa ja polttaa enemmän kaloreita laihtumisen helpottamiseksi. Perusajatuksena on vaihdella harjoituksen intensiteettia tasaisen vauhdin sijasta.

Kuinka: Käveletkö, juokset, tanssit tai teet toista sydänliikuntaharjoittelua, nosta vauhtia minuutti tai kaksi. Sitten takaisin pois 2 - 4 minuutiksi. Kuinka kauan aikavälin tulisi kestää, riippuu harjoituksen kestosta ja kuinka paljon palautumisaikaa tarvitset. Valmentaja voi hienosäätää tahdistuksen. Toista välit koko harjoituksen ajan.

3. Kyykky

Miksi se on voittaja: Kyykärit toimivat samanaikaisesti useilla lihasryhmillä - nelikoristeilla ("nelos"), takaiskuilla ja rintakehällä ("gluteillä").

Kuinka: Pidä jalat hartioiden leveydellä ja selkä suorana. Taivuta polviasi ja laske takaosaa kuin istuisit tuolilla. Pidä polvet suoraan nilkkojen päällä. Lisää käsipainot, kun pystyt suorittamaan vähintään 12 toistoa hyvässä kunnossa.

Kyykkyjä tehty oikein

Harjoittele oikealla tuolilla hallitaksesi tätä siirtoa. Istu ensin kokonaan tuolilla ja nouse ylös. Seuraavaksi kosketa tuskin tuolin istuinta ennen kuin seisot takaisin. Jatka kyykkyjen tekemistä ilman tuolia, pitäen saman muodon.

4. Lunges

Miksi se on voittaja: Kuten kyykky, lunges toimivat kaikki alavartalon tärkeimmät lihakset. Ne voivat myös parantaa tasapainoasi.

Kuinka: Ota iso askel eteenpäin pitämällä selkä suorana. Taivuta etupolvi noin 90 asteeseen. Pidä paino varpaissasi ja pudota takimmainen polvi lattiaa kohti. Älä anna takimmaisen polven koskettaa lattiaa.

Lunges: Lisähaaste

Yritä astua paitsi eteenpäin, myös eteenpäin ja taaksepäin molemmille puolille, jokaisen lohkon kanssa. Lisää käsipainot lungeihin, kun lomakkeenne on alhaalla.

5. Push-Ups

Miksi se on voittaja: Push-up vahvistaa rintaasi, hartioita, trivapsia ja ydinlihaksia.

Kuinka: Laskeutuen alas, aseta kädet hieman leveämmäksi kuin olkapäät. Aseta varpaat lattialle. Jos se on liian kovaa, aloita polvillaan lattialla. Kehosi tulisi tehdä suora viiva hartioista polviin tai jalkoihin. Pidä takaosan lihakset ja abs kiinnittyneinä. Taivuta kyynärpääsi alaspäin, kunnes melkein kosketat lattiaa. Nosta taaksepäin työntämällä kyynärpään läpi. Pidä vartalo suorana linjana koko liikkeen ajan.

Push-Ups: Liian kova? Liian helppo?

Jos olet uusi push-ups, voit aloittaa niiden tekemisen nojaamalla keittiön tiskille. Kun saat vahvemman, mene alas, käyttämällä pöytää tai tuolia. Sitten voit siirtyä lattialle polvillaan taivutettuina. Haaste haastaa asettamalla jalat portaille, penkille tai sohvalle pitäen samalla hyvä muoto.

6. Puristukset - menetelmä A

Aloita makaa selällään jalat tasaisesti lattialla ja pää lepää kämmenessäsi ja toisessa kädessä kohti polvia. Paina alaselkä alas. Kutista vatsalihakset (abs) ja nosta yhdellä sujuvalla liikkeellä päätäsi, sitten kaulaasi, hartiasi ja selän yläosaa lattiasta. Työnnä leukaasi hieman. Alaselkä alas ja toista.

Crunches - menetelmä B

Voit myös tehdä rypistymiä jalat lattialta ja polvet taipuneet. Tämä tekniikka saattaa estää sinua kaareuttamasta selkääsi. Se käyttää myös lonkkajoustajia (reidesi lihakset lonkkaluiden alapuolella).

Murskaamisen hallitseminen

Pidä kaulasi selkärangan kanssa. Työnnä leukaasi, jotta se ei tartu ulos. Hengitä normaalisti. Pidä rintakehä ja hartiat auki pitämällä kyynärpään näkökentän ulkopuolella.

7. Bent-over-rivi

Miksi se on voittaja: Työskentelet kaikkia selän yläosa lihaksia sekä hauislihastasi.

Kuinka: Seistä jalat olkapäät toisistaan, taivuta polvia ja taivuta eteenpäin lantion kohdalla. Kiinnitä abs-osaasi kiinnittämättä selkääsi. Pidä painoja hartioidesi alla pitäen kädet olkapäät erillään. Taivuta kyynärpääsi ja nosta molemmat kädet vartaloasi kohti. Tauko, laske sitten kädet hitaasti lähtöasentoon. Voi esiintyä baarilla tai käsipainoilla.

Päällekkäisten rivien hallitseminen

Ensinnäkin, tee tämä siirto ilman painoja, jotta opit oikeat liikkeet. Jos sinulla on vaikeuksia taivutettujen rivien tekemisessä noustessaan ylös, tue painosi istuen kallistuvalla penkillä taaksepäin.